Úroveň presýpacích hodín je zvyčajne požadovaná. Telo je v pomere, pričom ramená a boky majú takmer rovnakú šírku, ale s malým pásom, ktorý ich oddeľuje a závistí krivky v hrudníku, bokoch a dno. Cvičebný program vo všeobecnosti zahŕňa stratu tuku, ale nebojte sa, že stratíte svoje krivky. Existujú silové cvičenia, ktoré budujú svaly v príslušných oblastiach, aby ste si udržali tvar presýpacích hodín a upevnili svoje krivky.
techniky
Ak sa chcete dostať do tvaru a udržať svoju postavu, musíte vybudovať svalstvo, ktoré nahradí tuk, ktorý stratíte. Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie odporúča zdvihnúť dostatočne ťažkú váhu na vyčerpanie svalov v troch sériách osem až 12 opakovaní pre optimálny rast svalov. Vypracujte svoje hlavné svalové skupiny najmenej raz alebo dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Kombinujte silové tréningy s miernym kardiom, aby ste pomáhali spaľovať tuk tri až päť dní v týždni najmenej 30 minút.
ramená
Ak chcete zachovať tvar presýpacích hodín, ramená musia byť takmer široké ako boky. Posilnite a tón ramien pridajte tvar a definíciu, aby ste nahradili tučný tuk. Urobte do plechu ramenné lisy s pomerne veľkou hmotnosťou, aby ste ich pridali. Predné, bočné a zadné zdvihne pomocou činiek pridať tvar.
späť
Zadné svaly pridávajú šírku do hornej časti tela a vytvárajú tvar kužeľa v tvare písmena V, aby sa váš pás objavil navyše malý. Široké úchopové lamely sú zamerané na váš latissimus dorsi, sval pod prameňmi a lopatkami. Tiež zahrňte sediace rady na posilnenie vašich rhomboids, sval medzi lopatkami. Ďalšie cvičenia zahŕňajú pullups, asistované vytiahnutia a jednoramenné ohnuté riadky.
glutes
Svaly gluteus medius, maximus a piriformis sú zodpovedné za zdvíhanie a zaokrúhľovanie dna a bokov. Americká rada pre cvičenie uskutočnila štúdiu, ktorá skúmala najefektívnejšie cvičenia zamerania sa na glutes a zistila, že zosilnenie a rozšírenie bedrového kĺbu boli najlepšie. Pre maximálny úžitok vykonajte kroky na 24-palcovej plošine, ktorá drží v každej ruke činky. Ak chcete urobiť rozšírenie bedrového kĺbu, postavte sa na ruky a kolená a stlačte jednu nohu za sebou a po boku.
nohy
Udržujte nohy tónované, aby ste mali pekný tvar vychádzajúci z bokov. Squats a lunges sú najlepšie cvičenia pre zacielenie na všetky svaly nohy. Tóny teliat pridávajú symetriu a vyvažujú tvar presýpacích hodín. Jedno-noha teľa vyzdvihuje na zvýšený povrch, ponorte vaše podpätky pod povrchom, a stúpanie až na vaše prsty čo najvyššie.
abs
Vaša presýpacie hodiny budú ďalej zdôrazňované tesnou strednou časťou. Vaše brušné svaly zahŕňajú rectus abdominus a vnútorné a vonkajšie oblique. Brušné cvičenie môže tiež zlepšiť vaše držanie tela. Ak chcete tónovať svoje oblúky, môžete robiť cvičenie ako bočné ohyby alebo šikmé rozšírenie sú. Môžete tiež začleniť niektoré bezvreteľné krútenie cvičenie, ako sú bicykle chrumky a sedenie rotácie kufra. Cieľte hlavné svaly jadra, ktoré pôsobia ako opasok na strednej časti, a to tým, že robia rôzne varianty
