Ak ste bežec, môžete kritickým pohľadom na vašu stravu ako spôsob, ako zlepšiť svoje časy. A mali by ste - to, čo budete jesť, môže mať vplyv nielen na to, ako rýchlo bežíte, ale aj na to, ako sa cítite pred, počas a po cvičení. Športová výživa je oveľa komplikovanejšia ako jednoduché zhromažďovanie sacharidov pred pretekmi. Konzumácia správneho jedla môže zlepšiť Váš čas, ak sa pozeráte nielen na príjem karbidu, ale aj na bielkoviny, tuky a vitamíny a minerály.
Carbohydrate Essentials
Sacharidy by mali ovládať bežnú diétu a dodávať 60 až 70 percent denných kalórií, odporúča Americká akadémia ortopedických lekárov. Avšak vaše optimálne množstvo denných sacharidov nemusí byť rovnaké ako iné bežce. Akadémia výživy a dietetiky, dietetizi Kanady a Americká škola športovej medicíny odporúčajú denne 2,7 až 4,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, čo sa rovná 405 až 675 gramov denne. Sacharidové potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú komplexné sacharidy, zvyšujú vytrvalosť účinnejšie ako potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú jednoduché cukry, pretože udržiavajú stabilitu krvného cukru. Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné produkty majú všeobecne nízky glykemický index.
Získanie dostatočného proteínu
Bežci potrebujú dennodenne proteín na obnovu poškodeného tkaniva. Rovnako ako u sacharidov, vaša váha a vzdialenosť, ktorú spúšťate týždenne, ovplyvní vašu potrebu bielkovín. Zatiaľ čo odporúčanie bielkovín pre priemerného Američana je 0,36 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, akadémia výživy a dietetiky, dietetians Kanady a americká škola športovej medicíny odporúčajú bežcom 0,5 až 0,8 gramu na libru. Bez dostatočného proteínu sa môže svalové tkanivo rozpadnúť, čo ovplyvní vašu rýchlosť.
Čerpanie tukov
Aj keď by ste sa od neho mohli vyhýbať, tuk sa nemôže strachovať, pokiaľ budete jesť správne množstvo a správne druhy. Vaše telo potrebuje tuky na energiu a metabolizáciu vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Akadémia výživy a dietetiky, dietetizi Kanady a Americká škola športového lekárstva odporúčajú, aby 20 až 35 percent vašich denných kalórií pochádzajú z tukov vrátane 10 percent z nasýtených tukov, 10 percent od polynenasýtených tukov a 10 percent od mono-nasýtených tukov.
Vitamíny a minerály pre bežcov
Nedostatky vitamínov a minerálov môžu spomaliť. V štúdii uverejnenej v júni 2005 "Journal of the American Dietetic Association", 36 percent ženských športovcov a 6 percent mužov malo nedostatok železa, čo môže spôsobiť únavu a skrátenie dychu. Strata krvi počas menštruácie zvyšuje riziko nedostatku železa u žien. Okrem železa, ktoré sa nachádzajú v mäse a niektorých rastlinných potravinách, ako je tmavozelená listová zelenina, potrebujete vápnik a vitamín D na udržanie hustoty kosti a vitamínov B, aby ste zabezpečili produkciu energie a opravu svalov. Antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, minerály, ako je selén, a karotenoidy, ako napríklad beta karotén, pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Päť alebo viac dávok ovocia a zeleniny denne spolu s orechmi, semenami a celozrnnými zrnami zabezpečuje príjem vitamínov a minerálov.
