Plantárna fasciitída zahŕňa bolesť a zápal hustého pásu tkaniva v nohe známej ako plantárna fascia. Planárska fascia prechádza cez spodok nohy a spája pätnú kosť s prstami. Plantárna fasciitída je častou príčinou bolesti päty. Táto podmienka je bežná u bežcov, tehotných žien, obéznych jedincov a tých, ktorí nosia topánky s nedostatočnou podporou. Napínacie cvičenia pre plantárnu fasciu môžu pomôcť zmierniť bolesť plantárnej fasciitídy, ale pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Wall Stretch
Stretnutie steny môže pomôcť posilniť a natiahnuť teľa, rovnako ako soleus a gastronemius, obe svaly v nohe. Pevne položte ruky na stenu pred sebou a ruky úplne vytiahnite. Presuňte jednu nohu pred druhú. Noha s plantárnou fasciitídou by mala zostať v zadnej časti. Mierne ohýbajte koleno na nohe vzadu. Držte túto pozíciu, kým necítite, že vaše svalové svaly sa tiahnu. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Opakujte tri série s 10 opakovaniami každý deň. Podržte každé opakovanie po dobu 30 sekúnd.
Rolling Stretch
Rolovací úsek môže pomôcť predchádzať recidívam plantárnej fasciídy, ako aj vývoju kostí. Dokončite toto cvičenie v sedacej polohe, s chrbtom na zadnej strane stoličky. Väčšina váhy by mala zostať na stoličke pri dokončení tohto cvičenia. Do pätnej časti nohy umiestnite predmet podobný valec - napríklad plechovku alebo fľašu. Pomaly vtlačte valcový predmet do prstov a potom ho pomaly vráťte späť na pätu. Aplikujte pevný tlak na nohu, keď dokončíte toto cvičenie. Opakujte rozťahovanie 10-krát na postihnutú nohu. Pokúste sa dokončiť toto cvičenie trikrát denne.
Stretnutie na schodoch
Stretnutie schodov môže pomôcť zmierniť bolesť plantárnej fasciídy. Stojte na okraji schodov na nohách. Pre zvýšenú podporu držte na zábradlí. Pomaly prenášajte hmotnosť na nohu s plantárnou fasciitídou a znížte pätu tejto nohy, aby ste si pretiahli oblúk a lýtkové svaly. Akonáhle máte pocit úsek, držte pozíciu na 15 sekúnd. Pomaly sa umiestnite do počiatočnej polohy a zopakujte toto cvičenie 10 krát.
Stretnutie uterákov
Utieranie uterákov môže pomôcť so znížením pružnosti a tesnosti Achilovej šľachy, pásika tkaniva, ktorá spája lýtkové svaly na zadnej časti nohy s pätou. Posaďte sa na podlahu nohami pred sebou. Očistite uterák okolo chodidla s plantárnou fasciitídou. Pomaly ťahajte uterák smerom k svojmu telu a udržujte svoje telo rovno. Jediná časť tela, ktorá sa bude pohybovať, je vaša noha. Vaša päta by mala mierne vystúpiť z podlahy. Držte túto pozíciu na 15 sekúnd, uvoľnite sa na niekoľko sekúnd a zopakujte toto cvičenie 10 krát.
