Udržanie zdravého zdravia počas celého života je nielen dobré pre vaše zdravie, ale je tiež dobré pre kvalitu života, hovorí sa v dietetických usmerneniach pre Američanov z roku 2010. Vyváženie kalórií je kľúčom k regulácii hmotnosti. Zatiaľ čo existuje množstvo matematických rovníc, ktoré sa používajú na určenie potrieb kalórií, niektoré zahŕňajú výšku, hmotnosť a vek. Obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika, aby vám pomohol určiť vaše potreby v oblasti kalórií.
Výška, hmotnosť a vek pre kalórie
Rovnice, ktoré používajú vašu výšku, hmotnosť a vek na určenie vašich kalórií, všeobecne odhadujú vašu základnú rýchlosť metabolizmu. Váš BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje pre základné telesné funkcie vrátane udržiavania orgánov a tkaniva, srdcového tepu a dýchania.
Harris-Benediktova rovnica sa bežne používa, pretože sa podľa Kent State University považuje za rýchle a jednoduché. Rovnica je odlišná pre mužov a ženy.
Pre mužov je vzorec: 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch).
Pre ženy je to: 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch).
Napríklad 6-noha vysoký 45-rok-starý muž váži 208 libier má BMR s 1 970 kalórií (66 + 1295.84 + 914.4 - 306).
Faktory aktivity
Rovnica BMR poskytuje základ pre vaše potreby v oblasti kalórií, ale nie je to celý obrázok. Vaše celkové denné kalorické potreby tiež zahŕňajú faktory aktivity. Faktory sa pohybujú od 1,2 pre ľudí s pracovným stolom a veľmi málo aktivity až 1,9 pre trénovanie ľudí pre triatlon. Váš BMR sa týmito faktormi vynásobí, aby ste určili denné potreby kalórií. Napríklad, ak 45-ročný muž cvičí tri dni v týždni, môžete určiť jeho denné kalorické potreby vynásobením jeho BMR faktorom aktivity 1,375, čo znamená, že potrebuje 2,709 kalórií na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti.
Ďalšie spôsoby odhadu kalórií
Zatiaľ čo sa Harris-Benedikt formulácia najčastejšie používa na odhad kalórií na základe hmotnosti, výšky a veku, nie je to jediný vzorec. University of Colorado v Denveru uvádza, že Mifflinova rovnica je presnejšou formuláciou pre odhad BMR. Podobne ako Harris-Benedict, tento vzorec je aj rodovo špecifický.
Mifflinov vzorec na odhad BMR pre mužov je: (10 x hmotnosť v kilogramoch) + (6,25 x výška v centimetroch) - (5 rokov veku v rokoch) + 5.
Pre ženy je to: (10 x hmotnosť v kilogramoch) + (6,25 x výška v centimetroch) - (5 rokov veku v rokoch) - 161. Rozdeľte hmotnosť v kilogramoch o 2,2 na kilogram a násobte výšku v palcoch o 2,54 dostať centimetre.
Mifflinová metóda odhaduje 1888,9 cm, 208-libier alebo 94,5 kg 45-ročného muža BMR ako 1,868 kalórií (945 + 1143,125-225 + 5).
Výhody vedomia vašich kalórií
Bez ohľadu na to, kde je vaša váha na váhe, vedieť, že vaše kalorické potreby na základe váhy, výšky a veku vám môžu pomôcť vychyľovať číslo v požadovanom smere. Ak sa snažíte schudnúť, musíte jesť menej kalórií ako počet predpokladaných kalórií, a ak sa snažíte získať, musíte jesť viac. Ak už máte požadovanú hmotnosť, starostlivé sledovanie príjmu vám pomôže udržať rovnováhu. Získanie a udržiavanie zdravého zaťaženia je kľúčom k celkovému zdraviu.
