Zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, pričom niektoré typy vám dávajú približne 3 gramy v každej porcii. Perk vlákniny zo zemiakov je, že prichádza v obidvoch formách, rozpustné a nerozpustné, hoci nerozpustný obsah je vyšší. Každý typ vlákniny má pre váš telo osobitné výhody, ale budete musieť opustiť pokožku, aby ste dosiahli plný efekt.
Celkový obsah vlákien
Presné množstvo celkového vlákna, ktoré dostanete od vášho tater, závisí od typu, ktorý uprednostňujete. Sladké zemiaky majú tendenciu ponúknuť najviac. Tri unce sladkých zemiakov s kožou, asi polovica veľkého, ponúka približne 2,8 gramu vlákniny. Russets nie je príliš ďaleko, s 2 gramami vlákniny pre rovnakú veľkosť porcie. Koreňové zemiaky majú o niečo menej vlákniny. Zvyčajne 3-unca red-skin spud ponúka zhruba 1,5 gramu vlákniny.
Výhody nerozpustného vlákna
Väčšina nerozpustného vlákna v zemiakoch pochádza z kože, takže ho neodlúpnite. Nerozpustná vláknina prechádza tvojím črevom, vynútením odpadu, aby vám pomohol mať rutinné pohyby čriev. Pravidelnosť je dôležitá pre zníženie rizika hemoroidov, ako aj pre minimalizáciu vašich šancí na bolestivý zápal z divertikulárnych ochorení.
Rozpustné vláknové výhody
Rozpustné vlákno, ktoré pochádza hlavne z mäsa zemiakov, nasiakne tekutinu vo vašich črevách a vytvára gélovitý materiál. V dôsledku toho sa trávenie spomaľuje, čím sa vitamíny a minerály časom absorbujú cez črevné steny. Navyše, ako látka prechádza, získava lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL. To je typ cholesterolu, ktorý upcháva vaše tepny, takže ak máte viac rozpustnej vlákniny, existuje potenciál, že môže znížiť problémy s vysokým cholesterolom. Môže dokonca spomaliť absorpciu cukru, čo má za následok stabilnejšie hladiny glukózy v krvi.
Vaša denná požiadavka
Vaše potreby vlákien sa líšia v závislosti od pohlavia, štádia života a príjmu kalórií. Muži však zvyčajne potrebujú 30 až 38 gramov denne, zatiaľ čo ženy potrebujú 21 až 25 gramov denne, ako to uvádza Rada pre výživu a výživu lekárskeho ústavu. Ženy potrebujú o niečo viac počas tehotenstva a počas ošetrovania - 28 až 29 gramov denne. Toto sú len všeobecné odporúčania a vaše potreby môžu byť odlišné. Môžete tiež vypočítať, koľko gramov potrebujete pre vašu konkrétnu stravu, pokiaľ viete, koľko kalórií máte v priemere. Pre každých 1 000 kalórií by ste sa mali zamerať na 14 gramov vlákniny, ako je uvedené v usmerneniach pre potraviny pre Američanov 2010. Na stravu s 1 600 kalóriou by ste napríklad mali denne dostať 22,5 gramov celkovej vlákniny, zatiaľ čo na 2500- kalórií budete musieť dostať 35 gramov.
