Prevádzka maratónu je hlavným úspechom fyzickej a duševnej vytrvalosti. Školenie je prísne, ale spokojnosť s dokončením maratónu stojí za to. Výhody tréningu pre maratón zahŕňajú zvýšenie svalového tonusu, zníženie tuku, zníženie krvného tlaku a zvýšenie energie. Beh je jedným z najefektívnejších cvičení a bežec môže spáliť v priemere 100 kalórií na jednu míľovú jazdu. Keďže tréning na maratón zahŕňa predĺženie najazdených kilometrov počas dlhého časového obdobia, ide o ideálny spôsob, ako stratiť alebo udržať hmotnosť v kombinácii s rozumným plánom stravovania.
Krok 1
Nájdite program tréningu alebo program, ktorý je vhodný pre vašu úroveň zdatnosti. Väčšina hlavných maratónov, ako sú New York City a Chicago maratóny, ponúka on-line tréningové plány pre začiatočníkov. Mnohé miestne obchody ponúkajú maratónové tréningové programy za nominálne ceny. Veľké charity ponúkajú maratónske tréningové programy. Držte sa tréningového plánu, najmä týždenného dlhodobého trvania. Vaše dlhé jazdy sa postupne zvýšia na 20 míľ alebo viac, v závislosti od vášho tréningového plánu. Dlhodobý chod je rozhodujúci pre úspešný maratón a dlhé jazdy sú skvelé pre chudnutie.
Krok 2
Jedzte malé jedlo so zmesou bielkovín a komplexných sacharidov, aby ste správne poháňali vaše telo pred úlohou. Ovsené vločky a vajce alebo arašidové maslo na plátku celozrnného chleba sú zdravé možnosti, ktoré vám napomôžu. Vyhnite sa bagely a iné biele múky, ktoré sú naplnené prázdnymi kalóriami.
Krok 3
Jednotlivé bielkoviny a komplexné sacharidy zjedzte čo najskôr (optimálne do 30 minút po dokončení behu) po úteku, a to najmä v dlhodobom horizonte. Bielkoviny vám pomôžu opraviť svalové tkanivo, ktoré prirodzene trvá dlhodobo a komplexné sacharidy pomôžu vyrovnať hladinu cukru v krvi. Morčacie sendviče na celozrnnom alebo tofu a hnedú ryžu sú dve zdravé možnosti.
Krok 4
Nemyslite si, že môžete niečo jesť len preto, že bežíte. Ak spaľujete v priemere 100 kalórií na jeden kilometer, v 14-míľovej jazde budete spaľovať 1400 kalórií. Ak oslavujete ten beh s hlbokým jedlom osobnej pizze, budete jesť viac kalórií, ako ste spálili. Jesť chudé bielkoviny ako ryby alebo kuracie mäso a komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža a pšeničné cestoviny sú inteligentnejšie voľby.
Krok 5
Nezabudnite zostať hydratovaný. Nepoužívajte len vodu na behu, ale zvyšujte celkový príjem vody denne. Inštitút medicíny odporúča, aby muži konzumovali približne 3 litre celkových nápojov denne a ženy konzumujú 2,2 litra celkových nápojov denne. Pite vodu namiesto ovocných štiav a sodov. Športové nápoje s naloženým cukrom na tréningy a regeneráciu.
Krok 6
Jedzte viac malých jedál, než troch veľkých jedál. Tým sa zachová vaša hladina cukru v krvi a budete sa cítiť plní. Môžete mať pocit, že máte viac hlad a potrebujete viac jedla, ako sa vaše tréning zintenzívňuje.
Krok 7
Začnite sťahovať tréningový počet kilometrov dva týždne pred maratónom. Krátka fáza umožňuje vášmu telu odpočinúť pred veľkým maratónovým tlakom. Keď zužujete najazdené kilometre, uistite sa, že zužujete kalorický príjem. Nebojte sa príliš veľa, keď získate libru alebo dve počas fázy kužeľa.
Krok 8
Potrebujete sacharidy vo svojom tele na energiu v dňoch pretekov, ale nepresahujte deň predtým. Jedzte šalát s jedlom a začlente nejaké bielkoviny, ako kuracie mäso, do cestoviny. Neskúšajte žiadne nové jedlá. Drž sa ďalej od krémových omáčok alebo príliš korenených jedál.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bežecké topánky
- Podporná atletická podprsenka (pre ženy)
- Atletické oblečenie v látke na odvod vlhkosti (nie bavlnené)
- Záznamník (notebook alebo počítač)
- Plán tréningov v maratóne
Tipy
- Bežci a športovci potrebujú sacharidy a bielkoviny, ale vyberajú tie správne. Čisté bielkoviny, ako sú ryby, kurča a tofu, vám poskytnú proteíny, ktoré vaše svaly vyžadujú na zotavenie bez tukov červeného mäsa. Zmiešajte svoje sacharidy. Vyskúšajte hnedú ryžu, čínsko-kávové a pšeničné cestoviny.
varovanie
- Športové nápoje sú nabité cukrom a soľou. Zatiaľ čo je to skvelé na okamžité doplňovanie kvapalín, cukrov a solí počas intenzívneho tréningu alebo behu, nepijte ich pravidelne.
