Či už sa snažíte udržiavať zdravú váhu alebo zvyšovať hmotnosť, počítajú sa kalórie. 2 700-kalorická strava je režim s vyšším obsahom kalórií, ktorý môže pomôcť väčšine žien a neaktívnych mužov pri náraste hmotnosti a môže pomôcť aktívnym mužom udržať si zdravú váhu. Vysoký počet kalórií neznamená, že sa budete stravovať, čo chcete. Bez ohľadu na to, koľko kalórií musíte denne jesť, je dôležité, aby vaša strava zahŕňala zdravú rovnováhu potravín zo všetkých skupín potravín.
Zrná dobrota
Zrná dodávajú vitamíny B, železo, horčík a selén. Okrem toho celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny. Potrebujete 10 uncí zrna denne vo svojej 2 700 kalóriovej diéte. Jedna uncia obilia sa rovná jednému plátku chleba alebo 1 šálke studenej obilniny. Pre lepšie zdravie urobte najmenej polovicu vašich zŕn výberu celých obilnín, čo znamená celozrnný chlieb a celozrnné obilniny namiesto bielych chlebov a rafinovaných obilnín obilia.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina môžu mať nízky obsah kalórií, ale sú dôležitým zdrojom množstva základných živín, ktoré vás udržia zdravé, vrátane vitamínov A a C, draslíka a vlákniny. Ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, majú nižšiu mieru srdcových chorôb, cukrovku typu 2 a rakovinu. Potrebujete 3 1/2 šálky zeleniny a 2 1/2 šálky ovocia na svojom 2 700 kalórií. Zahrňte dúšok ovocia a zeleniny po celý týždeň, aby ste zmenili príjem živín.
Nezabudnite na mliečne výrobky
Väčšina Američanov nejedí ani nepije toľko mliečnych výrobkov, ako by mali, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Ako zdroj vápnika a vitamínu D sú mliečne potraviny dôležité pre zdravie kostí. Potrebujete tri dávky mlieka denne na svojom strave, pričom jedna dávka sa rovná 1 šálke mlieka alebo jogurtu alebo 1 1/2 unce prírodného syra. Mali by ste využiť väčšinu svojich možností na mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov, aby ste obmedzili príjem nasýtených tukov.
Vyberte si proteín
Potravinové zdroje proteínov zahŕňajú morské plody, mäso, hydinu, fazuľa, hrach, semená a orechy. Okrem dodávania vášho tela bielkovinami vám tieto potraviny pomáhajú uspokojiť vaše potreby aj pre železo, zinok, horčík, vitamín E a vitamíny B. Na diéte s 2 700 kalóriami potrebujete denne 7 jednotiek bielkovín. Rovnako ako u ostatných skupín potravín, ak chcete maximalizovať výživu vo vašej strave, uistite sa, že počas týždňa konzumujete rôzne zdroje bielkovín. A pokiaľ ide o mäso, nechajte ho nakloniť, aby ste udržali nízky príjem nasýtených tukov.
Doplnky
Je to v poriadku, aby ste dostali trochu tuku a cukru v strave. V skutočnosti môžu zdravé tuky - vrátane tuku z olejov, orechov, semien a avokádov - ak sa používajú ako náhrada nasýtených tukov, pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Môžete mať 8 čajových lyžičiek oleja na svojom 2 700 kalórií. Polievková lyžica arašidového masla a 1/3 unce orechov sa počíta aj ako 1 čajová lyžička oleja. Pokiaľ ide o potraviny s tučným tukom a pridaným cukrom, ako sú sušienky a cukríky, mali by ste obmedziť denné pridávanie kalórií týchto potravín na maximálne 300 kalórií denne.
