Aj keď by ste mohli byť v pokušení vziať si sladený nápoj alebo sladkú občerstvenie na energiu, o pár hodín neskôr sa budete cítiť horšie. Jednoduché cukry spôsobujú špičky krvného cukru, čo má za následok pocit slabosti. Pochopenie toho, ako glykemický index a glykemické zaťaženie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi vám pomôžu vybrať potraviny, ktoré poskytujú energiu bez havárie.
Vysoký a nízky obsah cukru v krvi
Glukóza je primárny zdroj energie pre mozgové bunky alebo neuróny. Neuróny vyžadujú dvojnásobnú energiu ako iné bunky. Jednoduché sacharidy, ako napríklad cukor, kukuričný sirup a ovocné šťavy sa ľahko rozpadnú a vstrebávajú sa do krvného obehu. V reakcii na náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi začne pankreas vylučovať inzulín, hormón, ktorý umožňuje bunkám používať glukózu. Hrot inzulínu spôsobuje, že glukóza sa rýchlo absorbuje bunkami, čo vedie k poklesu glukózy. Neuróny už nemajú svoj zdroj energie ľahko dostupné, čo spôsobuje, že máte pocit ľahkého, roztržitého, rozloženého a slabého.
Dlhodobé dôsledky
Dlhodobá chronická spotreba cukru a sladených nápojov môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. Štúdia publikovaná v časopise The Journal of Nutrition v roku 2007 zhromaždila históriu stravovania viac ako 4000 mužov a žien vo veku od 40 do 60 rokov. Dvanásť rokov neskôr sledovali subjekty, aby zistili, či niekto vyvinul diabetes typu 2. Zistili pozitívny vzťah medzi tými, ktorí uviedli, že konzumujú viac jednoduchých cukrov a rozvíjajú ochorenie. Vedci sa domnievajú, že jednoduché cukry môžu narušiť normálny metabolizmus inzulínu. Jednoduché cukry môžu tiež spôsobiť prírastok hmotnosti dodaním ďalších kalórií.
Glykemický index
Poradie uhľohydrátov v glykemickom indexe závisí od toho, koľko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Váha sa pohybuje od 0 do 100. Čím je skóre vyššie, tým rýchlejšie sa stráca a je pravdepodobnejšie, že sa zvýši hladina cukru v krvi. Potraviny s hodnotením 55 alebo nižšie sú potraviny s nízkym obsahom glykémie, zatiaľ čo potraviny s hodnotením 70 a viac sú považované za potraviny s vysokým obsahom glykémie. Niekoľko faktorov ovplyvňuje glykemický index jedla. Spracované, mleté a rafinované zrná, jemne mleté zrná, zrelé ovocie a zelenina, potraviny s nízkym obsahom vlákniny, potraviny s nízkym obsahom tuku alebo s obsahom kyselín majú tendenciu mať vyšší glykemický index.
Glykemické zaťaženie
Glykemické zaťaženie udáva, koľko straviteľných sacharidov prináša určitá potravina. Na vypočítanie glykemického zaťaženia vynásobte glykemický index gramami sacharidov a rozdeľte na 100. Potrava s glykemickým zaťažením 20 alebo vyšším je vysoká, 11 až 19 je stredná a 10 alebo menej je nízka. Potraviny s nízkym obsahom glykémie zahŕňajú ovocie, fazuľa, orechy a obilniny. Potraviny s nízkym obsahom glykémie zahŕňajú ovsené vločky, hnedú ryžu a celozrnné chleby. Potraviny s vysokým glykemickým zaťažením zahŕňajú pečené zemiaky, cukríky, cukrové osviežujúce nápoje a bielu ryžu. Ak chcete pomôcť bojovať s výkyvmi hladiny cukru v krvi, vyberte potraviny s nízkym obsahom glykémie, aby ste postupne uvoľňovali glukózu do krvného obehu a vyhýbali sa špičkám a kvapkám.
