Ak máte prácu na stole, môžete pochopiť dôsledky nečinnosti, najmä pokiaľ ide o to, ako sa celodenné sedenie vzťahuje na veľkosť vášho brucha. Ale zatiaľ čo vaša práca môže brániť niektoré z vašich aktivít, môžete podniknúť kroky, aby ste stratili brucho, napríklad nasledovať zdravšiu výživu a pohybovať sa viac. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte zmeny v strave a cvičení.
Počítanie kalórií pri sedení na pracovisku
Bez ohľadu na to, kde je extra váha na vašom tele, stratiť ju, musíte vytvoriť negatívnu kalóriovú rovnováhu. Sledovanie vášho príjmu kalórií je dobrým miestom na začatie, najmä ak je vaša činnosť obmedzená kvôli vašej práci. Majte na pamäti, že musíte vytvoriť nedostatok 3,500 kalórií, aby ste stratili libru tuku.
Po prvé, sledovať to, čo budete jesť po dobu niekoľkých dní a priemerne denne kalórie príjem; potom odčítajte 500 až 750 kalórií z tohto počtu, aby ste určili množstvo, ktoré potrebujete denne jesť, aby ste stratili 1 libru až 1 1/2 libier týždenne. Pokračujte v zaznamenávaní toho, čo budete jesť, aby vám pomohol zostať v rámci vašich potrieb kalórií. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetickým, ak vaše odhadované kalórie na zníženie telesnej hmotnosti klesnú pod 1200 kalórií denne. Jesť príliš málo kalórií môže zvýšiť vaše riziko výživových nedostatkov.
Plánujte, čo chcete jesť
Môžete získať kontrolu nad tým, čo budete jesť pri sedení pri stole. Začnite tým, že naplníte svoju stravu zdravšími potravinami, ktoré môžu pomôcť pri odstraňovaní brucha, vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn a zdravých bielkovín, ako je hydina, morské plody a fazuľa. Vezmite si trochu času každý týždeň, aby ste naplánovali to, čo budete jesť pri každom jedle, aby ste obmedzili výber potravín na poslednú chvíľu.
Plánovanie dopredu je obzvlášť dôležité pre obed, či už ste z domova alebo odchádzate so svojimi spolupracovníkmi. Ak máte hnedú sáčku, nechajte ju jednoduché, ako chudokrvný sendvič na celozrnný chlieb alebo hummus s mrkvou a celer. Pridajte ovocie a jogurt, aby ste vyvážili jedlo. Keď budete jesť von, prezrite si menu predtým, ako prejdete a skontrolujte informácie o výžive. Ak máte pochybnosti, zamerať sa na vegetariáni a chudé proteíny. Vstupný šalát s kuracím mäsom alebo rybou je dobrou voľbou. Požiadajte o obliekanie na strane a vynechajte syry a krutóny, aby ste ušetrili kalórie. Polievky založené na vývaroch a sendviče bez syra alebo mayo tiež robia dobré voľby na obed. Preskočte dezert a jesť jablko na ceste späť do kancelárie, aby ste uspokojili váš sladký zub.
Urobte zdravšie voľby pri sedení na stole
Udržujte zdravé občerstvenie užitočné pri práci, aby ste obmedzili pokušenie predajného automatu alebo liečby, ktoré sú k dispozícii v miestnosti na oddych. Dobré možnosti zahŕňajú mrkvu a zeler, plátky uhorky, jablká, banány, malé balenia orechov a celozrnné krekry. Napríklad ušetríte 240 kalórií, preskočíte miestnosť na rozdelenie miestností a cukráreň na strednom banáne, ktorý ste priniesli z domu počas stredného rána. Snacking na 23 mandlí namiesto predajného automatu Snickers bar v polovici popoludnia vám môže ušetriť ďalších 118 kalórií.
Vykonajte plán, aby ste sa dostali z vášho stola
Okrem toho, že ste urobili zmeny vo vašej strave, ďalším spôsobom, ako zmeniť svoju kalorickú rovnicu, ktorá stratila brucho, je pridanie aktivity do vášho dňa. Zatiaľ čo typy fyzickej aktivity, ktoré môžete urobiť, môžu byť obmedzené kvôli práci na stole, nie ste lepený na stoličke. Urobte to bod vstávať, natiahnuť sa a urobiť krátku prechádzku po kancelárii každú hodinu. Ak môžete, urobte si niektorú z vašich prác, ako je napríklad telefonovanie alebo práca s notebookom. Pohybujte sa tam a späť, keď ste na telefóne, ak máte miesto, alebo dokonca fidgeting na stole, vypáliť pár ďalších kalórií. Počas prestávky na obed trvať 15 minút a prejdite na prechádzku okolo bloku alebo kancelárie. Ešte lepšie, urobte výlet alebo dva hore a dole po schodoch.
Plánované cvičenie, aby ste stratili brucho
Jedným z kľúčových faktorov pri strate brušného tuku je aeróbne cvičenie. Harvard Health Publications hovorí, že by ste sa mali usilovať o 30 až 60 minút denne s výkonom strednej intenzity. Na zázname je vaša prechádzka počas obeda. Okrem toho môžete po práci vykonať ďalšiu 15 až 45 minútovú prechádzku alebo vyraziť na bicykli. Trieda aerobiku, tenisová hra alebo tlačenie kosačky na trávu sa tiež počíta ako aeróbne cvičenie, ktoré spaľuje brušný tuk.
Pridajte posilňovacie cvičenia, ako je zdvíhanie hmotnosti alebo pomocou odporového pásma, dvakrát týždenne na budovanie svalov. Svalovina je viac metabolicky aktívna ako tuk, čo znamená, že keď máte viac svalov, spálite viac kalórií.