Nízka tuková stravovanie s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť schudnúť, uviedla štúdia, ktorú vypracovali vedci na fakulte lekárskej fakulty Univerzity vo Washingtone a publikovala v roku 2005. V štúdii boli jedinci, ktorí získali približne 30 percent svojich denných kalórií z proteínov , 50 percent zo sacharidov a 20 percent z tuku stratil v priemere 11 libier za 12 týždňov. Iné štúdie s nízkym obsahom tukov, s vysokým obsahom bielkovín, vrátane jedného publikovaného v časopise The Journal of Nutrition v roku 2004, ukazujú podobné výsledky. Váš lekár, odborník na výživu alebo dietetik vám môže pomôcť navrhnúť vyvážené menu stravy.
Získajte dostatok proteínov pri raňajkách
Raňajky na typickú nízkotučnú stravu s vysokým obsahom bielkovín, ktoré denne dodávajú 1700 kalórií, môžu pozostávať z 8 uncí mlieka, 1/2 šálky čerstvého nakrájaného ovocia a šunky zo šunky a syrového vajíčka pripraveného z 1 šálky náhradky vajec a 1 unce každý zo šunky a syra. Ďalšou možnosťou môže byť hladká šálka čerstvého ovocia, 1 šálka mlieka a 1/3 šálky hodvábneho tofu spárovaného s toastom. Vyberte si mlieko bez tuku a syr so zníženým obsahom tuku. Ak používate celé vajíčka namiesto náhrady vajec, odstráňte niektoré žĺtky a obmedzte sa na štyri celé vajcia týždenne. Šunka môže mať vysoký obsah sodíka, preto hľadajte značku s nízkym obsahom sodíka alebo nahraďte chudé mleté morky alebo tofu.
Vyberte si svoje uhľohydráty opatrne na obed
Ako obed by mohol slúžiť sendvič pripravený s 3 unce morčacieho prsníka, 1 unce syra a kúsok chleba spojený s 1 1/2 šálkami fazule a cestoviny a 2 šálky zmiešaných zelených šalátov obložených obtekom s nízkym obsahom tuku. Alebo jednu šálku nakrájaných bielej fazule hodených 1 šálkou varených cestovín, 1 šálku nakrájanej zeleniny a kúsku celého ovocia. Vyhnite sa bielému chlebu - a všetkým ostatným produktom z rafinovaných obilnín, ako sú bežná cestoviny - v prospech celých obilnín ako celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné rezance. Fazuľa má nízky obsah tuku a cholesterolu a zdvojnásobuje sa ako zdroj bielkovín i komplexných sacharidov.
Choďte na veľa veterných bielkovín na večeru
Na večeru vyskúšajte 5 uncí štíhleho hovädzieho mäsa, malého pečeného zemiaka, 1/2 šálky varenej zmiešanej zeleniny a približne 1 šálku šalátu vyrobeného zo surovej červenej a zelenej kapusty, nakrájaného čerstvého jablka a 1/2 unce hrozienok hodených vaša voľba octu. Ak nemáte jesť mäso, musíte mať 5 uncí grilovaného lososa alebo tofu s 2/3 šálky hnedej ryže, 1 šálku zeleniny a 1 šálku ovocia. Harvardská škola verejného zdravotníctva odporúča, aby čo najviac prilepila kožu hydiny, morské plody a rastlinné bielkovinové zdroje. Keď budete jesť mäso, vyhľadajte chudé kusy, ktoré obsahujú menej ako 95 miligramov cholesterolu, 10 gramov celkového tuku a 4,5 gramov alebo menej nasýtených tukov.
Urobte si svoje denné občerstvenie
Preskočte sladké jedlá s vysokým obsahom tuku a nápojov s obsahom sodíka ako čipy, sušienky, sušienky alebo zabalené popcorn v prospech chudých bielkovín, keď potrebujete občerstvenie. Národný srdcový, pľúcny a krvný inštitút odporúča jedlo na 1 šálku netučného mlieka a troch obdĺžnikových kusov krekrového gramu, ak ste na 2 000 kalóriovej diéte s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Plátky jabĺk alebo celeru rozotierané s orechovým maslom; kocky so syrom so zníženým obsahom tuku; čistý jogurt; zeleninové tyčinky s humusom; alebo suché pražené, nesolené semená alebo orechy sú tiež dobrou voľbou.
