Aerobic cvičenie je najlepšou aktivitou na zníženie telesnej hmotnosti a tuku u obéznych jedincov, podľa štúdie publikovanej v Journal of Applied Physiology v roku 2012. Zníženie telesnej hmotnosti má kľúčový význam pri zvládaní obezity, pretože extra telesná hmotnosť zvyšuje stres na kĺboch a orgánových systémov.
Vzhľadom na tento stres by aeróbne cvičenia pre obéznych ľudí mali mať malý vplyv. Našťastie má nízky vplyv na kardio aktivitu rovnako efektívne ako iné typy kardio pri zvyšovaní srdcovej frekvencie a spálení kalórií.
1. Vodné cvičenia
Keď stojíte v hlbokej vode, hmotnosť človeka vo vode je vďaka vztlaku približne 40 až 50 percent z toho, čo je na zemi. V hlbokej vode sa telesná hmotnosť znižuje na 10% svojej hmotnosti na zemi. Voda tiež poskytuje 12 krát väčší odpor ako vzduch, takže vodná aerobik je vysoko účinný pri poskytovaní náročného tréningu, ktorý spaľuje kalórie a posilňuje svaly súčasne, ale bez stresu na kĺboch.
Cvičenie vo vode tiež nezvyšuje srdcovú frekvenciu rovnako ako ekvivalentné cvičenie na zemi. Tu je niekoľko vodných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
Vodná chôdza: V hlbokej vode - hrudnej hore, choďte po bazéne a hojdite si ruky rovnako ako na zemi. Držte si chrbát rovno a nechodíte na špičky. Zvýšte výzvu tým, že nosíte rukavice z rukavíc, ktoré zvyšujú odolnosť pri pohybe dopredu.
Jogging vody: V hlbokej vode v hrudnej hĺbke jogujte po bazéne tak rýchlo, ako môžete vyčerpať ruky tam a späť energicky. Ak máte väčšiu výzvu, vyskrutkujte kolená tak vysoko, ako môžete, alebo skúste jogging dozadu.
Stúpanie zo strany na stranu: V hlbokej vode až po hrudník urobte veľký krok na stranu s pravou nohou a potom priviezte ľavú nohu, aby ste ju splnili. Opakujte, bok po celej ceste do jedného konca bazénu a potom zase otočte a tentokrát prejdite doľava. Zvýšte výzvu tým, že zdvihnite svoje tempo na preskočenie.
Skákacie konektory: V hlbokej vode v hrudnej oblasti, skákajte nohy od seba a otvorte ruky nad hlavou. Potom skočte nohami a položte ruky späť do strán. Opakovať.
Začnite s niekoľkými minútami v čase každého z týchto cvičení. Postupne zvyšujte čas strávený každým, kým nevykonáte 20 až 30 minút.
Postupne postupujte dlhšie na chôdzu. Foto kredit: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Chôdza
Z dôvodu ľahkého prístupu, nízkeho rázu a malého rizika zranenia je chôdza ďalšou vynikajúcou aktivitou pre obéznych dospelých. Vaše okolie, okolité parky, nákupné strediská a prírodné chodníky sú dobrým miestom na prechádzku.
Chôdza na bežeckom páse doma alebo v telocvični je ďalšou možnosťou. Bežecké trenažéry môžu poskytnúť väčší povrch absorbujúci šok, ktorý môže byť šetrnejší na kĺby. Mala by sa však brať do úvahy aj hmotnostná kapacita bežiaceho pásu, pretože niektoré nie sú vyrobené na podporu viac ako 350 libier.
Počas chôdze si pumpujte ruky tam a späť. Ak sa budete cítiť celkom pohodlne pri chôdzi s pomalším tempom, experimentujte s krátkymi záchvaty rýchlejšej chôdze. Striedajte minútu alebo dve rýchle prechádzky s rovnakým pomalším chodom. Postupne zvyšujte čas strávený rýchlym prechádzaním.
Začnite s krátkymi prechádzkami a postupne zvyšujte vzdialenosť alebo čas strávený chôdzou.
3. Stolička aerobiku
Pre obéznych ľudí s poraneniami alebo chorobne obéznych, aerobik stoličky poskytujú príležitosť na spaľovanie kalórií bez potreby stáť alebo podporiť telesnú hmotnosť. Aerobik stoličky je podobný bežnej aerobike v tom, že zahŕňajú opakované rytmické pohyby určené na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Tu je niekoľko aerobických cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
Sklápacie žľaby na stoličky: Zo sediacej pozície s rukami na boku, otvorte nohy široko, zdvihnite ruky a otvorte ich široko. Noste späť nohy a vráťte svoje ruky na svoju stranu.
Pochodujúce nohy: Sedte mierne dopredu na stoličke. Zdvihnite jedno koleno čo najvyššie, potom ho položte, keď zdvihnite druhé koleno. Čerpajte ruky tam a späť alebo nadvihnite ich nad hlavami v čase s kolenami. Zvýšte tempo, ako ste schopní.
Zdvíhanie a skrútenie: Začnite sedieť s rukami prekrývajúcimi hrudník. Predĺžte pravú nohu a otočte trup smerom doprava. Keď znížite nohu, zdvihnite ľavú nohu a otočte trup doľava.
Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd na jednu minútu. Oddýchnite, potom urobte ďalšie cvičenia. Cvičenia vykonajte postupne, najskôr po dobu 5 minút naraz, a to až po dlhšie sedenia od 20 do 30 minút. Cvičenie môžete rozdeliť aj na tri kratšie 10-minútové tréningy počas celého dňa.
