Biceps sa skladá z dvoch častí - biceps brachii a brachialis. Biceps brachii má dlhú a krátku hlavu a brachialis sedí po stranách týchto segmentov. Dobre definované bicepsy majú robustný, zaoblený vzhľad, keď sú zmluvne dohodnuté. Tuk na mieste svalu je subkutánny, čo znamená, že leží priamo pod kožou. Najlepší spôsob, ako spáliť tento tuk, je diétne zmeny a cvičenie. Majte na pamäti, že úplná strata telesnej hmotnosti je jediný spôsob, ako stratiť tuk v jednej oblasti.
Krok 1
Znížte kalórie, aby ste podporili deficit kalórií. Keď budete jesť menej kalórií ako vaše telo potrebuje pre každodenné funkcie, vyčerpáte tuku na energiu, ktorá pochádza zo všetkých miest, vrátane bicepsu. Monitorujte svoj príjem denne a znížte ho o 500 až 1000 kalórií. To bude podporovať 1 až 2 libry. úbytok hmotnosti týždenne.
Krok 2
Nahraďte vysokokalorické potraviny nízkoenergetickými hustými jedlami. Potraviny s nízkou spotrebou energie zaberajú vysoké objemy, ale majú nízky obsah kalórií. Uprednostňujte stravu na takých potravinách, ako sú chudé mäso, celé zrná, ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 3
Pite vodu po celý deň. Výberom vody cez sladké čaje, dezertné kávy, sladké ovocné nápoje a sladké ovocné nápoje vás ušetria prázdne kalórie. Voda tiež pomáha hydratovať vaše telo a pomáha vám naplniť, keď ju pijete s jedlom.
Krok 4
Ovládajte svoj hlad jedením občerstvenie medzi vašimi jedlami. Ak čakáte dlhé hodiny medzi jedlami, riskujete, že budete hladní, čo môže spôsobiť prejedanie. Konzumujte malé občerstvenie dve až tri hodiny po každom jedle, aby ste tomu zabránili. MayoClinic.com odporúča udržať tieto občerstvenie medzi 100 a 200 kalórií. Plátky jablka s 1 polievkovou lyžičkou. arašidového masla spadá do tohto rozsahu.
Krok 5
Hop na eliptický trenažér vykonávať kardiovaskulárne cvičenie. Všetky formy kardio vedú k celkovej strate telesnej hmotnosti, ale eliptické tréning aktivuje ruky, keď to robíte. Zamerajte sa na 60 až 90 minút kardio a cvičenie štyri alebo päť dní v týždni s najrýchlejšími výsledkami. Zvýšte odpor na stroji, aby ste podporili viac práce vašimi ramenami.
Krok 6
Vykonajte biceps cvičenie na zlepšenie vašej definície, ako ste schudnúť. Použite činky a vykonávajte cvičenia s rôznymi rukoväťami, aby ste maximalizovali priberanie svalových vlákien, ako sú pravidelné kudrlinky, kladivové kudrlinky a zvlnenie vzad. Zamerajte sa na 10 až 12 opakovaní, urobte štyri alebo päť sád a vyskúšajte dva alebo tri dni v týždni. Udržujte svoje boky tesne pri vašich cvičeniach a nepokojte boky dopredu, aby ste získali dynamiku.
Tipy
- Ak chcete zabezpečiť, aby ste vytvorili svalovú rovnováhu, zahrňte niekoľko tricepsových cvičení do vášho tréningového programu, ako sú poklesy, ležiace tricepsové predĺženia a tricepsové úplatky.
