Úspešná strata hmotnosti vyžaduje trvalé zmeny vo vašej fyzickej aktivite a strave. S väčšou pravdepodobnosťou dosiahnete túto zmenu, ak prijmete personalizovaný plán na zníženie hmotnosti, ktorý zohľadní váš zdravotný stav, fyzickú kondíciu, vek, životný štýl, potravinové preferencie a špeciálne potreby. Najlepšie zo všetkého, nemusí vás stáť žiadne peniaze.
začiatok
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s programom na zníženie telesnej hmotnosti, najmä ak ste veľmi nadváha alebo nový na cvičenie. Váš lekár môže posúdiť akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžete mať, akékoľvek lieky, ktoré užívate, zistiť, čo môže prispieť k vášmu prírastku telesnej hmotnosti a pomôcť vám nastaviť ciele na zníženie hmotnosti a ako tieto ciele dosiahnuť bezpečne.
kalórií
Množstvo kalórií, ktoré denne konzumujete, by malo závisieť od vášho veku, fyzickej aktivity a či sa snažíte získať, stratiť alebo udržať svoju váhu. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú, aby ste pri strate hmotnosti znížili kalórie a zvýšili fyzickú aktivitu alebo výkon. Ak budete jesť viac ako 100 kalórií denne, než budete spáliť, získate asi 1 libier mesačne, čo zodpovedá 10 libier. rok.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, než si užívate, ale jesť menej kalórií, než potrebujete na údržbu, spomalí váš metabolizmus a spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti, pretože vaše telo sa usiluje o šetrenie energie.
Výživa
Jednodňové stravovacie diéty vám môžu pomôcť schudnúť v krátkodobom horizonte, ale takéto diéty sú ťažko udržateľné. Pokúste sa odstrániť alebo znížiť cukrovinky, hranolky, koláče, rýchle občerstvenie, sóju a alkohol vo vašej strave. Prečítajte si štítky na obale potravín a vyvarujte sa jedál, ktoré majú vysoký obsah tuku alebo obsahujú pridaný cukor. Jedzte zdravé potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré sa vám páčia a vychutnajte si jedlo. Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb je stravovanie celozrnných sacharidov, chudé kusy mäsa, orechov, fazule, ovocia a zeleniny bezpečným a zdravým spôsobom, ako schudnúť. Upravte svoje obľúbené jedlá tým, že pridáte viac zeleniny a pridáte omega-3 tuky ako konopný alebo ľanový olej, ktorý pomáha metabolizovať tuky. Vyskúšajte zdravé potraviny, ktoré vám môžu byť nové, ako napríklad čínska kvasinka alebo exotické ovocie, ako je mango alebo papaya.
cvičenie
Cvičenie alebo pravidelná fyzická aktivita spáli kalórie a zvýši váš metabolizmus, takže vaše telo spaľuje tuk efektívnejšie. "Harvardský zdravotný list" publikovaný Harvardskou lekárskou školou naznačuje niekoľko spôsobov, ako môžete cvičiť bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Napríklad zaparkujte svoje auto v najvzdálenejšom rohu parkovacieho miesta alebo v najvyššom poschodí parkovacej garáže. Prechádzanie ďalšej vzdialenosti spálí viac kalórií. Choďte po schodoch namiesto výťahu, aby ste cvičili svoje srdce a pľúca a posilnili ste nohy. Nájdite si priateľa, s ktorým môžete ísť joggingom, bicyklom alebo pešo; sociálny prvok bude viac pravdepodobne držať aktivity.
Tipy
Vyberte si fyzickú aktivitu, ktorá vyhovuje vašim vekom a fyzickej kondícii. Ak ste vo veku 40 rokov alebo starší, nevykonávate niekoľko rokov a nesiete veľa nadváhy, jogging alebo bežanie nemusí byť tou najlepšou aktivitou pre vás. Brilantná chôdza s priateľom alebo psa na pravidelných prechádzkach môže byť vhodnejšia. Tie kladú menej stresu na vaše kĺby a srdce.
