Od lososov po tuniaky až po pstruhy sa ryby v posledných rokoch plávajú na taniere zdravých spotrebiteľov. Je ľahké pochopiť prečo. Ryba na vrchole zoznamu zdravých jedál podľa srdca, podľa Susan Roberts, Ph.D., profesor výživy na Tufts University v Bostone. Zatiaľ čo niektoré orechy a zelená zelenina majú vlastnosti chrániace pred srdcom, Roberts povedal, že sa nedokážu porovnávať s rybou v srdcovo-zdravotných lotériách.
Môžete vyčistiť výhody rýb mnohými spôsobmi - ale môže to byť úlovok. Nie všetky ryby majú najvyššie vlastnosti na ochranu srdca a niektoré môžu obsahovať aj nečistoty, ktoré by mohli poškodiť vaše zdravie. Získajte rýchlosť na ryby fakty, mýty a trendy vám môžu pomôcť udržať vaše srdce v tiptop tip. Pôjdeme rybať na skutočnú lyžicu na vlastnosti rybej ryby.
Všeobecne platí, že ryby studenej vody majú viac rybích olejov, ktoré sú zdravé pre srdce, než sú ryby s teplou vodou. Losos, tuniak, sleď, makrela, atlantický halibut a sardinky sú najbohatšími zdrojmi omega-3 mastných kyselín.
Elisa Zied, R.D., autorka "Výživa na dosah ruky"
Ako rýb pomáha vášmu srdcu
Na rozdiel od hovädzieho mäsa sú ryby s nízkym obsahom nasýtených tukov. Plus, draslík, horčík a niacín v rybách pomáhajú znižovať krvný tlak a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu, poznamenáva registrovaná dietetikka Elisa Ziedová, bývalá hovorkyňa americkej Dietetickej asociácie a autor "Výživa na dosah ruky".
Skutočným pokladom wellness-zvyšujúcich vlastností je však omega-3 mastné kyseliny. Tieto rybie oleje pomáhajú srdcu mnohými spôsobmi: chránia tepien pred poškodením tým, že udržiavajú krvné doštičky a tiež zvyšujú hladinu cholesterolu, znižujú krvný tlak a hladiny triglyceridov a zabraňujú srdcovým arytmiám, ktoré môžu viesť k náhlej smrti , V štúdii s viac ako 3 000 ľuďmi, publikované v máji 2007 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, výskumníci zistili, že tí, ktorí týždenne konzumovali približne dve a pol dávky rýb, mali 29% nižšie riziko život ohrozujúceho abnormálne srdce ako ľudia, ktorí jedli menej rýb.
Vzhľadom na ohromujúci dôkaz rybích vlastností chrániacich srdce, American Heart Association odporúča konzumovať ryby dvakrát týždenne.
Najlepšie typy rýb
Nie všetky ryby sú naložené s olejmi vhodnými pre vaše srdce. Niektoré nemajú dostatok omega-3 na ochranu vášho srdca.
"Všeobecne platí, že ryby studenej vody majú viac rybích olejov, ktoré sú zdravé pre srdce ako teplé ryby," povedal Zied. "Losos, tuniak, sleď, makrela, atlantický halibut a sardinky sú najbohatšími zdrojmi omega-3 mastných kyselín." Sumec, šťuka, červená kapusta, pstruhy a iní ľudia s teplou vodou nie sú tak príjemní pre vaše srdce. majú nižšie hladiny omega-3, oceánske ryby majú tiež tendenciu byť bezpečnejšie ako jazerné ryby, ktoré sú s väčšou pravdepodobnosťou obsahujú znečisťujúce látky v životnom prostredí.
Keďže deti a nenarodené deti sú obzvlášť zraniteľné voči ortuti, správna rada pre potraviny a liečivá odporúča deťom mladším ako 12 rokov a očakávaným matkám, aby sa vyhýbali konzumácii rýb s potenciálom pre vysokú hladinu ortuti - makrely, tichomorí, žraloka a mečiara - a jesť nie viac ako 12 oz. za týždeň rýb, ktoré sú nižšie v ortuti, ako napríklad losos a konzervované ľahké tuniaky.
Je to mýtus, že všetky mäkkýše sú pre vaše srdce zlé. "Celé roky sme si mysleli, že mäkkýše ako homáre a kráľovský krab majú vysoké hladiny cholesterolu, ktoré by mohli ohroziť srdce, ale teraz vieme, že neobsahujú viac cholesterolu ako kurča alebo chudé mäso," povedala Patricia Bannan, RD, výživu Los Angeles a autor "Eat Right When Time is Tight".
Krevety sú však v tomto utesňujúcom tuku vyššie. "Jedna porcia kreviet má približne trikrát vyššiu dávku v porciách chudého hovädzieho mäsa," povedal Bannan. Ak máte už vysoký cholesterol, možno budete chcieť vyhnúť krevety a mať nižšieho cholesterolu krab, homár, škeble alebo ustrice miesto. Kraby, homáre a mušle sú tiež bohaté na zinok, stopovú živinu potrebnú pre celkové zdravie.
Divoké ryby vs. farmy
Keďže sa zvýšil dopyt po zdravých rybách, boli vody v niektorých častiach sveta nadmerne lovené. Riešením bolo pestovať ryby vo farmách.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie jedna tretina dodávok rýb na svete pochádza z prevádzky rýb. Tento trend znížil cenu rýb, ale to nemusí byť dobrá vec, pokiaľ ide o vaše zdravie.
Chovné ryby sa zdvíhajú v perách s vodnou náplňou, kde sú menej aktívni a jedia hromadne vyrábaných potravín. Divoké ryby sú na druhej strane oveľa aktívnejšie, keď hľadajú korisť, a táto korisť je výživnejšia ako jedlo, ktoré chovajú ryby. "Divoké ryby majú tendenciu byť štíhlejší a majú vyššie množstvo omega-3 olejov," povedal Bannan. Môžu byť tiež bezpečnejšie. V správe z pracovnej skupiny pre životné prostredie z roku 2003 sa uvádza, že chovaný losos obsahuje päť až desaťnásobok množstva toxickej environmentálnej chemickej PCB ako divoký losos.
Takže ak všetko, čo nájdeš, je ryba, ktorá je z farmy, ktorá musí byť označená ako taká v obchodoch s potravinami, malo by sa vyhnúť tomu, aby si ryby úplne jedli? Väčšina odborníkov tvrdí, že nie. "Prínos stravovania rýb prevažuje nad potenciálnymi rizikami," povedal Zied. Na zníženie potenciálnej expozície kontaminantom však American Heart Association navrhuje odstrániť kožu a povrchový tuk pred varením.
Doplnkov a fortifikovaných potravín
Niektorí ľudia sa vyhýbajú tomu, aby jedli ryby, pretože to chutí tak dobre, rybky. Našťastie môžete získať výhody srdca a zdravia omega-3 bez toho, aby ste jedli ryby.
"Mnohé druhy potravín majú teraz omega-3s," povedal Bannan, vrátane mlieka, vajec, jogurtu, syra, obilnín, tortilly a granola bars. Obohatené potraviny majú rovnakú chuť ako potraviny bez prídavkov na srdce.
Jedna nevýhoda: sú zvyčajne drahšie. Stojí za to dodatočné náklady? Môžu byť, ak nikdy nebudete jesť ryby, ale Zied preferuje skutočnú vec. "Obohatené potraviny obsahujú menej účinnú formu omega-3 ako ryby," vysvetlil Zied. "Okrem toho ryby obsahujú iné živiny zdravé pre srdce, ktoré nie sú obsiahnuté v obohatených potravinách."
Užívanie denného doplnku rybieho tuku je ďalšou možnosťou, ak nie ste veľkým fanúšikom rýb. Ak však užívate lieky, Zied varuje, že by ste sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom, pretože kapsule s rybím olejom môžu interagovať s niektorými liekmi a spôsobiť vedľajšie účinky.
Spodný riadok: Ak chcete urobiť svoje srdce dobré, choďte na ryby. Či už pridáte ryby do stravy alebo si vezmete doplnky z rybieho tuku, omega-3 pomáhajú udržať vaše srdce zdravé aj teraz a po ceste.
Tipy na odčerpanie výnosov
Použitie nesprávnych spôsobov varenia alebo prísad môže zničiť zdravé prínosy rýb. "Ak smažte ryby na maslo, môžete si tiež jesť mastný steak, pretože obe budú pre srdce zlé," povedala špecialistka výživy Tuftsovej univerzity Susan Robertsová, Ph.D. Tieto varné špičky používajte na zachovanie ochranných vlastností rýb:
Použite olivový olej namiesto masla. Pred grilovaním alebo varením rýb nakrájajte s malým množstvom olivového oleja. Alebo marinujte ryby 20 až 30 minút v olivovom oleji, nakrájaných paradajkach a koreniach, navrhol Bannan.
Nesmažte. "Existujú určité dôkazy, že vyprážanie rýb pri príliš vysokých teplotách môže poškodiť omega-3 mastné kyseliny," povedal Roberts. American Heart Association odporúča pečenie, grilovanie, pytliactvo alebo pečenie.
Používajte správnu koreninu. Odstráňte soľ, čo môže zvýšiť krvný tlak. Namiesto toho používajte nízkotučné koreniny s nízkym obsahom tuku, ako napríklad korenie, bylinky a iné arómy. Roberts tiež varuje, že by ste sa mali vyhnúť ťažkým omáčkam, pretože sú naložené nasýteným tukom.
Zabráňte prepečeniu. "Môžete zistiť, či sa ryba vykonáva s vidlicovým testom," povedal Bannan. Vložte vidlicu do najhustejšej časti rýb a otočte ju. Ak ryby vločky, to je hotovo.
