Skúsený alebo začiatočník, ak zistíte priemernú tepovú frekvenciu počas behu, dostanete lepšie a zdravšie výsledky. Použitie tepovej frekvencie pri behu je efektívnym spôsobom, ako zistiť intenzitu vášho úsilia. Toto je obzvlášť dôležité pre začínajúceho nováčika, ktorý má tendenciu príliš ťažko pracovať príliš skoro, čo má za následok oveľa vyššiu ako priemernú srdcovú frekvenciu a slabé výsledky fyzicky a motivovane.
Srdcová frekvencia ako meradlo
Vo svojom článku "Tréning tepovej frekvencie pre lepšiu výkonnosť", fyziológ Jason R. Karp hovorí, že kontrakcie alebo tlkot srdca sú nielen najjednoduchšie, ale najlepší spôsob, ako povedať úroveň vašej intenzity chodu. Vaša srdcová frekvencia počas jazdy stúpa a klesá veľmi predvídateľným spôsobom a preto ju môžete použiť ako meradlo pre rôzne úrovne intenzity chodu.
Formuláre srdcovej frekvencie
Karp hovorí, že existujú dve vzorce, ktoré vám pomôžu určiť vašu srdcovú frekvenciu počas behu. Najskôr odčítajte svoj vek od 220 rokov, aby ste našli maximálnu srdcovú frekvenciu. 32-ročná maximálna tepová frekvencia by bola 188 úderov za minútu. Druhý vzorec, Karvonenova metóda, určuje vašu priemernú tepovú frekvenciu srdca. To je určené odpočítaním pokojovej tepovej frekvencie od vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak je 32-ročný odpočinkový impulz bežca 60, odčítajte ho od 188 a získajte priemernú tréningovú rýchlosť 128.
Zóny srdcovej frekvencie
Ak chcete zvýšiť výkon, musíte zvýšiť svoje úsilie nad priemernou tréningovou frekvenciou. Aeróbna zóna predstavuje ťažšiu prevádzkovú silu v rozsahu 70 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pre 32-ročného bude jeho aeróbna zóna srdcového tepu 188 (max) x .70 = 132 a 188 x .80 = 150. Táto priemerná aeróbna zóna tepovej frekvencie bežca trvá 132 až 150 úderov za minútu. Karp poukazuje na to, že vzorec "220 mínus vek" je odhadom a môže byť vypnutý o 10 až 15 úderov za minútu.
Denná bežiaca zóna
Tabuľka srdcovej frekvencie American Heart Association pre výpočet tréningovej zóny je oveľa širšia. Je to dobrý graf, ktorý sa používa, ak sa nezaujímaš s bežnosťou v zónach s vyššou intenzitou, ale radšej chceš ísť denne. Graf AHA stále používa vzorec 220 mínus vek, ale má širšiu zónu od 50 do 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Tento širší rozsah tepovej frekvencie je stále zónou, ktorá vám umožňuje získať výhody každodenného chodu.
Nájdite, čo pre vás pracuje
Pretože každá osoba má svoje vlastné fyziologické a fyzické variácie, iba pravidelným chodom a monitorovaním srdcovej frekvencie nájdete ten správny priemer, ktorý je pre vás to pravé. Zoberte do úvahy váš vek, vašu intenzitu chodu, celkovú kondíciu a zdravie a dokonca aj faktor ťažkosti s bežným chodom pri hľadaní priemernej tepovej frekvencie.
