Práca v domácnosti je výhodná, lacná a efektívna - ak viete, čo robíte. Nepotrebujete žiadne špecializované vybavenie, ktoré by vám pomohlo zabrániť vášmu tvrdému vnútornému stehnu, len zdravú výživu, kardiovaskulárne cvičenie a niekoľko silových tréningových pohybov.
Vo vnútri vášho domova
Pravidelné kardio vaskulárne cvičenie je kľúčom k strate vášho vnútorného stehna tuku. Tuku kdekoľvek na tele máte z veľkej časti výsledok nadbytku kalórií, ktoré vaše telo ukladá ako tuk. Kardio spáli tieto nadbytočné kalórie, zatiaľ čo to robíte, čo vedie k zníženiu tuku v priebehu času.
Pretože nemôžete znížiť spot, musíte spáliť celkový telesný tuk, z ktorých niektoré budú pochádzať z vašich vnútorných stehien. Mali by ste robiť kardio väčšinu dní v týždni, s dostatočnou intenzitou, aby ste zlomili pot.
Väčšina ľudí nemá v domácnostiach špecializované kardiologické zariadenia, ani nemajú dostatok miesta. Existuje ešte niekoľko možností na získanie srdcovej frekvencie. Vo svojom dome môžete:
- Marec na mieste. Získajte kolená čo najvyššie a silne pumpujte ruky
- Vykonajte skákacie konektory
- Jog na mieste
- Švihadlo
- Stúpanie po schodoch - čím dlhšie je schodisko, tým lepšie. Vybehnite, spustite a zopakujte.
Máte bicykel? Pre príliš veľa peňazí môžete svoje vonkajšie bicykle otočiť do vnútorného stacionárneho bicykla.
Cirkevné tréningy sú skvelé možnosti pre domácnosti. Spáliť kalórie a budovať svaly súčasne. Vyberte si šesť alebo siedmich silových cvičení zameraných na všetky vaše hlavné svalové skupiny a jedno kardio cvičenie, ako napríklad skákanie laná alebo šprinty. Vykonajte jednu sadu cvičení späť-dozadu bez odpočinku medzi tým. Na konci každého kola urobte päť minút kardio. Opakujte tri až päť kôl.
Hlava vonku
Ak máte pocit, že sa venujete vonku, vaše možnosti sa zvyšujú. Môžete sa pohybovať po svojom dome, behať okolo bloku alebo šprintovať na trávniku alebo na chodníku alebo ulici pred domom.
Odtlačky sú typom vysoko intenzívnych intervalových tréningov, ktoré sú jednou z najefektívnejších foriem kardiovaskulárneho cvičenia pri spaľovaní tuku, podľa recenzie zverejneného v časopise Journal of Obesity v roku 2011.
Vyhoďte vnútorný stehenný tuk bez toho, aby ste opustili domov. Foto kredit: Liderina / iStock / GettyImages Získajte kreatívu na vytváranie svalov
Ďalším dielom vnútorného stehna tuku-strata puzzle je silový tréning. Možno si myslíte, že len potrebujete urobiť vnútorné stehne cvičenie, ale to vás nikam nedostane. Sila-tréning cvičenie budovať svaly, ale nebudú sa zbaviť tukovej vrstvy pokrývajúce sval.
Avšak budovanie svalovej hmoty celého tela vám pomôže spáliť tuk. Svalová hmotnosť je metabolickejšia ako tuk. Vaše telo musí vynaložiť energiu vo forme kalórií na budovanie a udržiavanie svalov. Čím viac svalov máte viac kalórií, ktoré spája vaše telo, aj keď nič neurobíte.
Niekoľko dní v týždni robte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vašu hruď, ramená, ruky, chrbát, abs, zadok, stehná a teľatá. Účinným a časovo efektívnym spôsobom, ako získať skvelé cvičenia v celom tele, je vybrať si cvičenia, ktoré súčasne pracujú s množstvom týchto svalov.
Niekoľko príkladov pre vaše spodné telo patrí drepy, výpady a stupňovité. Tieto cvičenia pracujú na všetkých svaloch vo vašom spodnom tele - vaše teľatá, kvadricepsy, hamstringy, glutety a vaše vonkajšie a vnútorné stehná. Robte to a nemusíte sa obávať špecifických cvičení zameraných na vaše vnútorné stehná.
To všetko sa dá urobiť vo vašej obývacej izbe. Môžu byť vykonané len s vašou telesnou hmotnosťou, alebo môžete držať činky alebo použiť odporové pásy na zvýšenie hmotnosti.
Ak nemáte činky alebo odporové pásy, môžete improvizovať s bežnými domácimi predmetmi. Držte galónové džbány vody v oboch rukách, zatiaľ čo robia krok-up, zdvihnite veľkú nádobu pracieho prostriedku nad hlavou, zatiaľ čo robí výnosy, alebo spojte hromadu kníh do hrudníka robiť krok-up. Len si dajte pozor na bezpečnosť.
Ďalšie cvičenia nižšieho tela môžete robiť doma:
- Skáčejte
- Jednoduché končatiny
- Sumo drepne
- Jednostenné mŕtve nohy s priamymi nohami
- Bočné výpady
Ak chcete mať navyše malý kredit pre vaše vnútorné stehná, skúste to:
Zdvíhacie nohy: Ležte na jednej strane s nohami roztiahnutými a bokmi a ramenami naskladanými. Ohnite svoju nohu a umiestnite nohu do kolena. Zdvihnite spodnú časť nohy nahor a nadol.
Plank: Nájdite stoličku alebo lavicu o výške kolena. Postavte sa na kolená kolmo na lavici. Zdvihnite svoju nohu a umiestnite ju na lavici, ktorá podporuje koleno. Nakloňte sa na dolné lakeť. Zatlačte svoje hlavné svaly a zdvihnite koleno z podlahy a stlačte dolnú časť nohy smerom k hornej nohe. Udržujte telo v jednej priamke.
Bočná výprava s uterákom: Na holú podlahu položte uterák pod jednu nohu. Posúvajte nohu von a ohnite druhé koleno a pristúpte k bočnému výpadu. Posúvajte späť nohu späť pomocou vnútorných stehien svalov.
