Ak chcete schudnúť a zmeniť vzhľad vášho tela, môže byť pre vás užitočné zdvihnúť závažia. Nielen, že spáli kalórie a posilňuje váš metabolizmus, ale môže potenciálne pomôcť posilniť a zvýšiť svoje sebavedomie. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete nový cvičebný režim.
identifikácia
Trvá 3 500 kalórií, aby sa rovnal 1 libru tuku, čo znamená, že budete musieť spáliť ďalších 3500 kalórií za týždeň za každú libru, ktorú chcete stratiť. Ak spálite 500 kalórií viac denne s cvičením jeden deň v týždni, môžete dosiahnuť tento cieľ. Pre celkové zdravie vám ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb odporúča, aby ste dostali najmenej dve hodiny a tridsať minút týždenne miernej aeróbnej aktivity alebo jednu hodinu a 15 minút intenzívneho cvičenia, ako aj silový vlak s hmotnosťou najmenej dvakrát týždenne , (Toto je zdravý dospelý človek, ktorý sa líši podľa jednotlivca.)
druhy
Silový tréning využíva odolnosť voči svalovej kontrakcii na tónové svaly a spálenie kalórií. Môžete použiť svoje vlastné telo pomocou push-upov, squatov alebo brušných drviv, alebo použiť voľné závažia, ako sú činky alebo odporové pásy. Môžete tiež vykonať silový tréning na cvičebných strojoch. Okruhový tréning je kombinácia vysoko intenzívnej aerobiky a tréningu v oblasti odolnosti a zahŕňa osem až desať cvičení alebo strojov v rýchlom slede a bez odpočinku.
Kalorické popálenie
Presný počet spálených kalórií počas silových tréningov závisí od intenzity, času a zloženia tela. Podľa Harvardskej lekárskej školy sa v priemere kalorické popálenie pohybuje od 90 kalórií za hodinu mierneho tréningu osobou s hmotnosťou 125 libier až po 266 kalórií za hodinu silného úsilia človeka s hmotnosťou 185 libier. Tréning obvodov ešte horí. Christopher Scott, Ph.D., fyziológ fyziológky na Univerzite v južnom Maine, začal používať modifikovanú metódu na odhad výdavkov na energiu a zistila, že výcvik zaťažuje až o 71 percent viac kalórií, ako sa pôvodne myslelo. Pri jeho výpočtoch môže len jeden okruh osem cvičení trvajúcich asi osem minút minúť 159 až 231 kalórií, alebo približne rovnaký ako beh na 6-minútovej míle.
výhody
Silový tréning prináša ďalší prínos pre úbytok hmotnosti okrem toho, že len spáli kalórie. Zvýši váš svalový metabolizmus počas tréningu a pokračuje dlhý čas, potom aj dni po vysoko intenzívnych tréningoch. Viac svalovej hmoty môže tiež pomôcť vytvoriť štíhlejší, tónovaný vzhľad, aj keď zvážte to isté ako to, čo ste urobili, keď ste boli oveľa chabá. Adam Campbell, autor knihy Zdravie žien Veľká kniha cvičení, hovorí o výskume, ktorý ukazuje, že vo veku od 30 do 50 rokov pravdepodobne stratíte 10 percent z celkového množstva svalov na tele, ktoré sa môžu zdvojnásobiť na 20 percent keď dosiahnete 60 rokov. Opäť vždy poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete tento alebo akýkoľvek cvičenie alebo silový tréningový režim.
Expert Insight
Štúdia od WW Campbell a spol., Publikovaná v Americkej spoločnosti pre klinickú výživu v roku 1994, uvádza, že jedinci v štúdii vo veku 56 až 80 rokov produkovali po troch mesiacoch silového výcviku štyri libry straty tuku, hoci subjekty boli jesť o 15 percent viac kalórií za deň. Inými slovami, získali tri libier svalov a stratili štyri libry tuku, ale dokázali tak urobiť, pričom spotrebovali viac kalórií.
