Silový tréning zlepšuje váš atleticizmus, pokiaľ ide o bojové umenie. Zatiaľ čo množstvo váhy, ktoré môžete stlačením tlačidla alebo mŕtvym ťahom nezáleží na výsledku zápasu alebo presnosti vašich foriem, zlepšuje vašu silu, stabilitu a vytrvalosť.
Rutiny s výcvikom na váhe by mali dopĺňať verziu bojových umení, ktorú praktizujete. To však neznamená, že sa vždy načítate v pohyboch, ktoré napodobňujú to, čo robíte v ringu alebo dojo. Využite silový tréning na rozvoj základnej sily a na prácu v iných oblastiach slabosti.
Keď je bojové umenie vašou prioritou, ponechajte väčšinu tréningového času na dierovanie, formovanie a kopanie cvičenia. Vezmite si len pár dní v týždni trénovať s váhami. Nasledujúce tréningy sú príklady denného tréningu v hornej časti tela a deň tréningu na nižších miestach. Jadro tréning môže byť kombinované do vášho hornej časti tela tréningu, alebo urobiť sám o sebe niekoľkokrát za týždeň.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov rozmiestnite tieto tréningy v priebehu týždňa, aby ste medzi nimi mali najmenej deň alebo dva tréningy.
Školenie na hornej časti tela
Trénujte horné telo osem až 12 opakovaní týchto cvičení. Postupujte celkovo až po štyri sady, pričom medzi nimi máte asi 60 sekúnd. Zahrejte 20 až 50 rýchlych push-upov.
Zavrieť Grip Bench Press
Pracovný stôl s úzkou uchopením pracuje s tricepsom, ako aj s hrudníkom a prednými deltógiami - prednými ramenami.
AKO to urobiť: Ležať na chrbte na lavičke so stojanom na činky. Omotajte si ruky rukou za rukoväťou, rukami okolo oddelenia ramien. Vyložte lištu a roztiahnite lakte, kým sa lišta nezloží priamo nad hrudníkom. Ohnite a roztiahnite lakte, aby ste dokončili jedno opakovanie. Nechajte lakte vyčistiť rebrá pri stlačení nahor a nadol.
Chin-up
Chin-up sú kvalitným pohybom pre vaše biceps a späť.
AKO TO Urobiť: Stojte pod vytiahnutou tyčou a uchopte ju za rukojeť na šírku ramien. Umožnite nohám pohybovať sa. Ohnite si lakte, aby ste si stiahli bradu hore a nad tyčkou, potom znížte späť, aby ste dokončili jeden opak.
Zadná deltoidná letka
Zadné deltoidné letáky pracujú na svaloch hornej časti chrbta, aby vám poskytli silu a dosah počas úderov.
AKO TO Urobiť: Uchopte činku do každej ruky a postavte sa s nohami od seba. Odklopte sa od bokov tak, aby ste mali chrbát aspoň s uhlom 45 stupňov s podlahou alebo blízko rovnobežky. Nechajte činky visieť smerom k podlahe. Otvorte a priblížte svoje ruky, ako ste sa chystáte dať niekomu veľké objatie, stláčanie lopatky dohromady. Spusťte späť ruky späť na podlahu, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Dosky rady
Radové rady vám dávajú dvojitú výhodu pri vytváraní silného jadra, ktoré dokáže preraziť údery a silné chrbát.
AKO TO DOKUMENT: Dostaňte sa do hornej časti push-up pozície s rukami na činky. Nakreslite jednu ruku, keď si vytiahnete lakeť proti rebrovej klietke. Uvoľnite a vytiahnite druhé rameno späť do riadku. Udržujte svoje jadro pevne a boky sa hojdajú po celej sade.
Základná príprava
Silné jadro pomáha bojovým umelcom tým, že vás udržiava stálym pri hádzaní kopov, ktoré dostávajú údery. Vaše jadro taktiež dáva veľkú silu za každý štrajk, ktorý hodíte.
Medicine Ball Twist
Liečba lopty lieku funguje svaly po stranách pása známy ako obliques, rovnako ako rectus abdominus.
Ako to urobiť: Dostaňte sa do v-sit so svojimi sitovými kosťami na podlahe a trupom a nohami urobte 45-stupňový uhol. Držte na tvojej hrudi liečebnicu. Otočte sa doprava a doľava s kontrolovanými pohybmi, pričom nechajte boky posunúť. Ohýbajte kolená, aby ste upravili akciu.
Pallof Press
Pallof press pracuje v stabilite, takže sa môžete postaviť vysoko bez ohľadu na to, čo váš súper hodil na vás.
AKO TO Urobiť: Pripevnite D-rukoväť na kladku a nastavte ju na výšku hrudníka. Uchopte rukoväť oboma rukami a obráťte sa na pravú stranu k zariadeniu. Choďte von, kým necítite napätie pri kreslení rukoväte na hrudi. Vaše telo sa chce otočiť doľava. Stabilizujte pomocou jadra, keď stlačíte rukoväť rovno dopredu, čím odoláte akejkoľvek rotácii. Dajte rukoväte späť do hrudníka, aby ste dokončili jeden opak.
Lekárska lopta Crunch
Lopta na lieky dodáva tradičnej kríze malú váhu.
Ako to urobiť: Ležať na chrbte a držať loptičku v oboch rukách na hrudi. Natiahnite nohy do podlahy s ohnutými kolenami. Zdvihnite telo do krku a držte loptičku na hrudi po celú dobu. Pomaly uvoľnite späť.
Školenie nižšieho tela
Spodné cvičenie bolesti pre bojových umelcov zahŕňa štandardné cvičenia, ktoré trénujú glutes, boky a nohy.
Split Squat
Rozdelenie squatu je tiež známe ako stacionárne výpad.
AKO TO Urobiť: držte činku v každej ruke a nechajte svoje ruky visieť pozdĺž bokov. Stojte s nohami rozkročenými, akoby na železničných koľajach - jedna noha asi 3 metre pred druhou. Ohnite predné koleno, až stehno je paralelné s podlahou, a potom narovnať. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom prepnite olovené nohy.
mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je ďalším prínosom tréningu erector spinae, stabilizujúcich svalov chrbtice.
Ako to urobiť: Položte na zem zem a stojte pred ňou, s prstami tesne pod tyčou. Ohýbajte kolená a boky, aby ste sa spustili a uchopte lištu za rukoväť s rukami a rukami na ramene. Narovnajte nohy, aby ste sa postavili. Zatvorte dolnú časť zadku a klepnite na závažie na zem, ale nezostávajte medzi sériami.
Použite stojan na ozubenie, keď nemáte pozorovateľa na spanie. Foto kredit: Khosrork / iStock / GettyImages Späť Squat
Vykonajte späť vo vnútri roštu alebo na podlahe v posilňovni s pozorovateľom.
AKO TO DOKUMENT: Umieste nabitú činku cez chrbát ramien.Stojte s nohami od seba. Ohýbajte kolená a boky, aby ste si mohli znížiť stehno rovnobežne s podlahou alebo o niečo hlbšie. Narovnajte nohy, aby ste stáli vo vzpriamenej polohe.
