Môžete spájať penový valec s oživením, ale výkon s ním je tiež silný pri zvyšovaní funkcie svalov. Pena valčeky sa často používajú na uvoľnenie bokov, stehien a teliat, ale vaše ramená tiež profitujú z týchto valcov polyetylénovej peny, ktoré sa pohybujú v rozmedzí od 1 stopy do 4 stôp na dĺžku a 4 palce až 6 palcov v priemere.
Použite penový valec na zlepšenie celkového ramena pohybu a zmiernenie bolesti a napätia. Niekoľko jednoduchých cvičení trvá len niekoľko minút, ale vytvorí svet rozdielov vo vašej funkcii a držaní tela.
Poznámka: Ak používate penový valec na zvládnutie chronickej bolesti ramien, poraďte sa s lekárom, aby ste sa vylúčili z vážnych stavov.
Rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta je spoločným miestom bolesti a napätia. Superspinatus, teres major a minor, infraspinatus a subscapularis sú svaly, ktoré tvoria túto komplexnú časť vašej anatómie. Tieto svaly sa ľahko spájajú a sú zdrojom nepohodlia a ohrozeného rozsahu pohybu. Môžete dokonca pocítiť účinky tesnej rotátorovej manžety v iných pridružených svaloch vrátane hornej chrbtice, krku a zápästia.
Nechajte svoju telesnú hmotnosť uvoľniť do valčeka. Fotografický kredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Použite textúrovaný penový valec, známy ako zvinovací valec, aby sa cvičenie dostalo hlboko do tejto komplexnej oblasti.
Krok 1
Ležte na svojej boku a umiestnite penový valec tesne pod oblasť podpazušia na dne hornej časti chrbta.
Krok 2
Skúste svoj trup späť o 45 stupňov, aby ste nasmerovali hrudník viac smerom k stropu.
Krok 3
Udržujte valček stabilný pri presúvaní kufra vpravo doľava na valci v pohybe bok po boku. Urobte to 10 až 20 sekúnd.
Krok 4
Zmeňte svoj pohyb, aby ste sa vrátili späť a vrátili sa len pár centimetrov; pohyb je koncentrovaný na zadnej strane lopatky alebo lopatky. Urobte to 10 až 20 sekúnd.
Krok 5
Uvoľnite a pretrepte ruku a obklopte rameno, aby ste uvoľnili bod spustenia.
Počas valcovania peny môžu byť pocity dosť intenzívne. Uistite sa, že môžete masážou dýchať a nerobíte bolesť.
Predná deltoidná a hrudná vŕtačka
Použite liekovú guľu alebo terapeutickú guľu ako alternatívu k penovému valčeku pre toto cvičenie. Guľa poskytuje o niečo hlbší pocit, pretože lepšie vyhovuje týmto svalom, ale bude to robiť penový valec.
Krok 1
Ležte lícom nadol na podlahu a umiestnite penový valec pod prednú časť ramena. Valček by sa mal vertikálne vyrovnať s trupom.
Krok 2
Nechajte váhu odovzdať do valca, keď sa pohybujete doprava a doľava, aby ste masírovali celú prednú časť ramena a hrudníka. môžete dokonca ísť nadol bicep pre ďalšie uvoľnenie. Sledujte až 60 sekúnd.
Vždy sa rovnomerne roztiahnite.
Push-Ups valcových valcov
Push-up na valci vyžadujú väčšiu stabilitu ramien. Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images Pena valčeky môžu byť tiež prekvapujúcim nástrojom pevnosti. Používajte ich tak, ako by ste niekedy mali nejaký nestabilný, naklonený povrch, aby ste zvýšili potrebu kontrakcie vašich abs a zintenzívnili prácu frontov vašich ramien.
Na tento pohyb použite dva krátke penové valčeky alebo jeden dlhý.
Krok 1
Umiestnite penové valčeky paralelne k sebe pred sebou. Mali by byť vertikálne a mierne širšie ako vaše ramená. Alternatívne použite jeden dlhý valec a umiestnite ho kolmo na hrudník.
Krok 2
Z pozície all-fours položte jednu ruku na každý valec. Stlačte do valčekov, zadržte si abs a roztiahnite nohy za sebou do posúvacej polohy. Ak používate jeden valec, umiestnite obidve ruky na vzdialenosť medzi ramenami, keď sa rozširujete na dosku.
Krok 3
Ohnite si lakte, aby ste znížili hrudník na výšku valčekov. Predĺžte lakťový kĺb a vráťte sa hore. Zabráňte tomu, aby sa valčeky pohybovali - časť cvičenia ovláda nepraktickú povahu zariadenia.
Zacvaknite si roztiahnutie ihly
Prispôsobte túto pózu jogy umiestnením valec pod závitové rameno. Fotografický kredit: tinnapong / iStock / Getty Images Chrbát vašich ramien tiež profituje z úseku. Tento pohyb vám pomáha stať sa mobilnejšími v zadných deltoidoch, ako aj v hrudnej alebo hornej strednej chrbtici.
Krok 1
Dostaňte sa na pozíciu všetkých štyroch a opierajte sa o zadok, aby ste si sadli na päty, rovnako ako v postoji dieťaťa z jogy. Umiestnite penový valček rovnobežne s pravou stranou. Stojte vertikálne v súlade s trupom.
Krok 2
Zaveďte ľavú ruku pod trup a pravú podpažu. Odložte ľavé predlaktie na penový valec. Otočte ľavé ucho na zem. Držte pravú ruku okolo ucha, ale nechajte ju pripojený k podlahe.
Krok 3
Držte si úsek na 10 až 20 sekúnd, alebo si rolku posúvajte dopredu a dozadu, aby ste získali väčší pocit.
