Ak máte slabé kolená, jedna chyba by mohla vylepšiť kĺb a spôsobiť veľa bolesti. Svaly okolo kolenných kĺbov, ktoré zahŕňajú štvoruholníky, boky, glutety a jadrovú pomoc pri stabilizácii; preto kľúčovou časťou posilnenia kolená je zvýšenie sily tých svalových skupín.
Aj keď je normálne cítiť trochu nepohodlie počas tréningu a trochu tuhý po, najmä ak máte slabé kolenné kĺby, nemali by ste cítiť vážnu bolesť počas cvičenia alebo po nej. Ak tak urobíte, okamžite zastavte - môžete mať problém s kolenom, ktorý je potrebné vyšetriť lekárom.
Lateral Band Walks
Odporové pásy sa dodávajú vo viacerých farbách, z ktorých každý indikuje, aké napätie poskytujú. Začnite s pásmom s nízkym napätím a postupujte ďalej, keď sa vaše svaly na nohách zosilnia.
Ako: Umiestnite odporový pás okolo stehien, len pár centimetrov nad kolenami. Posuňte nohy von na boky, kým necítite napätie v kapele. Udržujte svoje nohy od seba, aby ste udržali toto napätie, urobte 20 krokov vľavo. Pozastavte a potom zoberte 20 sád späť vpravo. Dajte si chvíľu, aby ste sa zotavili, a potom zopakujte ďalšie dve súpravy.
Dampon s jednou nohou
Ak to urobíte správnym spôsobom, mali by ste pocítiť tento pohyb vo vašich štvorkolkách a hammách, plus bokoch a gluteách.
Ako: Umiestnite dve stoličky na každej strane, pretože budete musieť držať ich na rovnováhu. Ľahko zdvihnite ľavú nohu a presuňte svoju váhu na pravú nohu. Pokúste sa pomaly, pokiaľ môžete pohodlne ísť. Podržte 3 až 5 sekúnd a stlačte späť. Opakujte na druhej strane.
Séria stabilizácie kolena
Hoci budete v pokušení zamerať sa na pohyblivú nohu, venujte pozornosť tomu, ako tvrdo pracuje vaša noha - nenechajte ju zamknúť.
Ako: Udržte jednu z týchto stoličiek v blízkosti teba a držte ju na rovnováhe, keď mierne zdvihnite jednu nohu. Posuňte svoju váhu na podpornú nohu. Zmluvte si svaly stehien a posuňte zdvihnutú nohu smerom k boku, potom ju jemne otočte späť, aby prechádzala cez prednú časť nohy. Návrat na začiatok.
Otočte svoje telo o 90 stupňov a presuňte nohu dopredu a potom dozadu. Otočte o 90 stupňov a zopakujte pohyb druhej strany na začiatok druhého kola série. Zopakujte sériu tri až päťkrát a zopakujte druhú nohu.
Pôda jemne pri skoku boxu. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Plyometrické cvičenia
Plyometrie vytvárajú silu a silu prostredníctvom skákacích, skákacích a ohraničujúcich pohybov. Keď pristanete z týchto pohybov, urobte to tak jemne, ako je to možné s ohnutým kolenom a rovným bedrom. Pôda na loptičkách nohy a pomaly sa vráťte k päte. Plyometrické cvičenia, ktoré môžu pomôcť posilniť vaše koleno, zahŕňajú hĺbkové skoky a box skoky.
