Vaše telo potrebuje fosfáty - zlúčeniny, ktoré obsahujú minerálny fosfor - na vytvorenie silných kostí a zubov, ktoré pomáhajú syntetizovať DNA a RNA a udržiavať správne funkcie obličiek. Zdraví dospelí majú mať denne približne 700 miligramov fosforu. Ak však konzumujete príliš veľa fosfátov - najmä ako prísadu do spracovaných potravín - môžete zvýšiť riziko srdcových ochorení a zhoršiť príznaky ochorenia obličiek. Najlepšie je získať váš fosfor z vyváženej stravy, ktorá zahŕňa rôzne prírodné potraviny bohaté na fosfáty.
Vyberte čerstvé cez spracované mäso
Čerstvé ryby, chudé hovädzie mäso a hydina sú dobrými prírodnými zdrojmi fosforu. 3-ounové porcie vareného lososa má 252 miligramov fosforu a dodáva dospelému 36% svojho odporúčaného denného prídavku. Varené kuracie mäso má 155 miligramov - 22 percent dospelého RDA - v porci 3 oz. Len 40 až 60 percent fosforu v týchto mäsoch sa môže absorbovať v tráviacom trakte. Fosfáty, ktoré sa pridávajú do spracovaných výrobkov, ako je šunka a obedové mäso, ktoré zvyšujú ich farbu a zabraňujú znehodnoteniu, sa ľahko vstrebávajú a môžu rýchlo zvýšiť vaše fosfáty v krvi na nezdravé úrovne.
Preskočte Cola a Punch
Cola nápoje, nealkoholické nápoje sýtené oxidom uhličitým, obchodné značky ľadového čaju a ochutenej vody, lahvové nápoje na kávu a nápoje s ovocím alebo ovocné nápoje obsahujú zvyčajne fosfátové prísady na zlepšenie ich chuti a štruktúry a na zabránenie oddeľovania zložiek nápojov. 12-unca dávka sýteného kola obsahuje 41 miligramov pridaných fosfátov, z ktorých väčšina je priamo absorbovaná vaším telom. Aby ste sa vyhli týmto zdrojom fosfátov, skontrolujte označenie zložiek kyseliny fosforečnej, fosforečnanu vápenatého alebo fosforečnanu vápenitého; zvoliť nesladené, nespracované nápoje častejšie.
Vyberte prírodné občerstvenie
Komerčné pečivo ako sušienky a koláče sú nielen vysoké v nezdravých trans-tukoch, ale skôr obsahujú veľké množstvo fosfátových prísad. Namiesto týchto občerstvenia dosiahnite zdravé semená a orechy. Jedno-unce slúžka opracovaných, nesolených jadier slnečnicových semien má 328 miligramov fosforu, alebo takmer 47 percent dospelého RDA. Tekvicové semienka, mandle a arašidy sú tiež bohaté na fosfor. V týchto rastlinných potravinách je fosfor viazaný vo forme známej ako fytát, čo znižuje množstvo, ktoré ľudia môžu absorbovať.
Vyplňte mliečne výrobky
1-kávová porcia hladkého jogurtu bez obsahu tuku obsahuje 385 miligramov fosfátov, ktoré dodávajú 55% potrebného denného príjmu dospelého. Každý šálka netučného mlieka má 247 miligramov fosforu, zatiaľ čo čiastočne mletá mozzarella obsahuje 131 miligramov za uncu a švajčiarsky syr poskytuje 161 miligramov za každú uncu. Pokiaľ sa vyhnete mliečnym výrobkom s prídavnými prísadami, ako je napríklad ochutené jogurt alebo kávové nápoje, mlieko, ktoré konzumujete, vám môže pomôcť získať fosfor, ktorý vaše telo potrebuje, bez toho aby vás presadilo nad odporúčaným limitom.
