Program domáceho tréningu P90X navrhnutý osobným trénerom Tony Hortonom ponúka 12 týždňov tréningov, ktoré sú známe svojou intenzitou a ťažkosťami. Cvičenie je ukončené šesť dní v týždni, každý tréning trvá asi 60 minút. Hrudník a chrbát je naplánovaný na týždne 1, 2, 3, 9 a 11.
P90X nie je určený na budovanie hmotnosti, ale na budovanie celkovej kondície. Aj keď môžete očakávať, že vaše svaly na hrudi budú rásť, existujú lepšie tréningové programy, ak je vaším cieľom stavať veľkosť.
Budovanie svalovej hmoty
Budovanie svalovej hmoty vyžaduje, aby ste dokončili vysokovýkonný tréning. Keď dokončíte takýto tréning, vaše svaly sú poškodené, vytvárajúce malé slzy vo vláknach. To stimuluje proces hojenia, počas ktorého sa vaše telo prispôsobuje rastúcim väčším a silnejším svalom, ktoré sú lepšie vybavené na zvládnutie stresu pri výcviku na váhe.
Zvýšenie veľkosti hrudníka
Ak chcete vybudovať veľkosť svalov na hrudníku, potrebujete objem a správnu hmotnosť. Minimálne osem sád cvičení, ktoré sa priamo zameriavajú na svaly hrudníka, je dobrým cieľom, ale často sa odporúča robiť viac ako 15 - 20 setov.
Ak chcete stavať hmotu - nazývanú aj hypertrofia - je to hlavné pravidlo, ktoré sa skladá z osem až dvanástich opakovaní. Hmotnosť, ktorú si vyberiete, by mala byť dostatočne ťažká na to, aby ste dosiahli svalovú poruchu - nemôžete robiť ďalšieho zástupcu v dobrej forme - medzi opakovaniami osem a dvanástimi na každej sade.
P90X hrudník a späť cvičenie
P90X hrudný a zadný tréning pozostáva zo šiestich hrudných cvičení, vrátane štandardných push-upov, vojenských push-upov, širokých lietajúcich push-upov, poklesu push-upov, diamantových push-upov a potápania-bombardér push-ups. Každé zo šiestich cvičení je ukončené pre dve sady, čo znamená, že tréning pozostáva z celkom 12 sád hrudných cvičení.
Objem hrudných cvičení v cvičení P90X je dostatočný na vytvorenie svalovej hmoty, avšak opakovanie môže byť v niektorých prípadoch príliš vysoké. To do značnej miery závisí od vašej aktuálnej úrovne fitness. Každá sada hrudných cvičení P90X je ukončená asi 60 sekúnd. Zatiaľ čo môžete dokončiť len osem až dvanásť opakovaní ťažších cvičení, pravdepodobne budete môcť dokončiť viac ako 12 ľahších cvičení. Môžete dokončiť takmer 20 opakovaní cvičenia počas tohto časového obdobia. Vaši zástupcovia preto prekročia cieľový rozsah pre hypertrofiu.
Iní nájdu P90X náročnejší a môže byť schopný vykonať len osem až 12 opakovaní na sadu. V takom prípade je pravdepodobná hypertrofia. Na druhej strane, ak zistíte, že tréning je taký ťažký, že dokážete dokončiť len jedno až šesť opakovaní na jednu sadu, nie ste v optimálnom rozsahu pre budovanie hmotnosti.
dôležité informácie
P90X cvičenie je veľmi efektívne pre celkovú kondíciu tela. Väčšina ľudí získa určitú veľkosť počas programu len kvôli výzvam na svaly. Ak chcete viac, môžete pridať nejaké vyššie váhy, nižšie cviky hrudníka na druhý deň v týždni - najlepšie 72 hodín po hrudníku a späť tréningu.
Pamätajte, že primeraný odpočinok a výživa sú rozhodujúce pre budovanie svalov. Dodržujte pokyny týkajúce sa stravovania, ktoré sú súčasťou tréningu, a nikdy nevypracujte hrudník viac ako raz za dva až tri dni.
