Problémy s vyrovnávaním patelámu sú bežnými zdrojmi bolesti kolena. Patella alebo kolienka sa pohybuje hore a dole, keď sa koleno ohýba a vyrovná. Pohybuje sa na "dráhe" nazývanej trochleárna drážka. Keď sa kolienka správne nepohne na drážku, stav sa označuje ako problém s vyrovnávaním patela (alebo sledovaním). Príležitostne môžu mať abnormality v polohe členku a kolena problémy patelárneho vyrovnania. Zvyčajne však svalová nerovnováha alebo slabosť vedie k problémom zosúlaďovania a to je niečo, čo vo väčšine prípadov môže byť opravené pomocou konkrétnych cvičení.
Quad Sety
Najjednoduchšie cvičenia pre svaly štvorčekov (prednej strany stehna), súpravy quad sa vykonávajú s nohami spočívajúcimi v rovnej polohe. Ak chcete urobiť cvičenie, utiahnite svaly v prednej časti stehna, akoby ste sa snažili narovnať nohu ešte rovnejšie. Držte túto kontrakciu tri až päť sekúnd a potom uvoľnite. Skúste robiť 15 z nich začať.
Krátke oblúkové súpravy Quad
Krátke štvorcové oblúkové súpravy sa vykonávajú s nohami spočívajúcimi pred sebou, ale budete potrebovať niečo malého odpočinku pod ohybom kolena. Pre tento účel dobre funguje uterák alebo malý vankúš. Potom, čo umiestnite kotúč tam, koleno by malo byť mierne ohnuté. V tejto polohe utiahnite svaly v prednej časti stehna a súčasne zatlačte zadnú časť kolena do role. Váš člen a noha by sa mali zdvihnúť z povrchu, ale zadná časť kolena by sa mala stále dotýkať kotúča. Pokúste sa vykonať 15 opakovaní, každý z nich trvať tri až päť sekúnd.
Rovná noha zvyšuje
Ťažšie cvičenie je rovný nárast nohy. Ležať rovno na chrbte. Pre pohodlie môžete mať jedno koleno mierne ohnuté. Najprv budete chcieť utiahnuť svaly na prednej časti stehna nohy, ktorá je rovná - to je noha, ktorá bude robiť cvičenie. Akonáhle sú tesné, pomaly zdvihnite nohu z povrchu kdekoľvek od 1 do 2 stôp. Nezabudnite udržiavať koleno rovnomerne po celý čas držaním štvorhlavých svalov pevne. Po držaní v zdvihnutej polohe dve až tri sekundy pomaly spustite nohu späť do východiskovej polohy. Začnite s 10 až 15 z nich. Keď sa uľahčia, môžete sa pokúsiť a urobiť ich v poloautomatickej polohe.
Adduktor stláča
Jednoduché, ale efektívne cvičenie pre vnútorné stehno alebo svaly adduktora je sťahovanie adduktora. To sa obyčajne robí s loptou alebo zloženým vankúšom, ale niečo podobné bude fungovať. V sediacej polohe položte loptu alebo vankúš medzi kolená. Stlačte obidve kolená spolu, vypláchnite loptu alebo vankúš. Držte stlačenie tri až päť sekúnd a potom sa oddýchnite. Začnite s 10 až 15 opakovaniami.
