Pravdepodobne ste počuli výrok, že "ste to, čo budete jesť." Ale mysleli ste niekedy, že môžete byť aj "tak starí ako to, čo jíte?"
Biochemia starnutia
Napísal som o rôznych aspektoch metabolizmu a biochémie, ktoré sa môžu stať nevyrovnanými a vedú k zhoršeniu zdravia, prírastku hmotnosti, zlému výkonu a dokonca rýchlejšiemu starnutiu na bunkovej úrovni. Mám na mysli každý z týchto štyroch hlavných aspektov bunkovej biochémie ako "piliere" zdravia: oxidácia, zápal, glykácia a alostácia. Akékoľvek nerovnováhy v ktoromkoľvek z týchto pilierov môžu viesť k zvýšeniu bunkového stresu, dysfunkcii tkaniva a zrýchlenému starnutiu.
Vedci a lekári sa zhodujú na tom, že nadmerný zápal môže viesť k zrýchleniu poškodenia a rozpadu tkaniva, takže má zmysel kontrolovať zápal, aby sa znížil celulárny stres a podporilo sa celkové zdravie.
Ale ak sa pozriete hlbšie, ak chcete nájsť príčiny zápalu, rýchlo vidíte ďalšie faktory, ktoré môžete ovládať. Pretože oxidácia spôsobená voľnými radikálmi vedie k vzniku zápalu na úrovni buniek, prečo tiež neovplyvňovať oxidáciu ako ďalší "spúšť" bunkového stresu?
Skvelý nápad - ale prečo nevyzeráte ešte ďalej reťazec udalostí, aby ste zistili, či môžete ovládať alebo modulovať príčiny oxidácie? To znamená, že poškodenie buniek spôsobené nadmernou expozíciou niektorým cukrom (glykácia) môže viesť k oxidácii, čo môže viesť k zápalu.
Keď sa pozriete ešte vyššie na prúd, uvidíte, že nerovnováha stresových hormónov, ako je kortizol, a výsledná neschopnosť prispôsobiť sa a zotaviť sa zo stresu (allostation) môže viesť k glykácii, čo môže viesť k oxidácii, čo následne vedie k zápalu ,
Ako potraviny veku vy
Výraz "AGE" sa vzťahuje dvanced glycation end produkty, ktoré spôsobujú, že bunky strácajú funkčnosť a v podstate "starnú" rýchlejšie. AGE sa hromadia veľmi rýchlo v reakcii na tri procesy:
Priama glykácia: Môže sa to vyskytnúť vždy, keď je príliš vysoká hladina cukru v krvi príliš dlho (konzumácia nesprávnych potravín, príliš veľa rafinovaných sacharidov atď.).
zápal: To môže byť zhoršené nerovnováhou medzi zápalovými mastnými kyselinami (ako omega-6) a protizápalovými mastnými kyselinami (ako omega-3). Ak príliš veľa omega-6 vo vašej strave môže viesť k nadprodukcii zápalových zlúčenín, ktoré môžu viesť k rýchlejšiemu starnutiu buniek a dysfunkcii.
stres: To môže zahŕňať duševné / emocionálne problémy, nadmerné výkony alebo nedostatok spánku. Všetky tieto stresory vedú k chronickej nadmernej expozícii kortizolu, primárnemu stresovému hormónu, ktorý môže interferovať s normálnou kontrolou krvného cukru a zápalu. Príliš veľa kortizolu druh "skratov" vaše pokusy o kontrolu glukózy a zápalových zlúčenín. Spodná línia spočíva v tom, že starnutie sa stáva rýchlejšie, keď ste stresovaní a jesť vysoko spracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a omega-6 mastných kyselín.
Najlepšie výmeny potravín
Vyhnite sa čiastočne hydrogenovaným olejom (PHO)
Tieto oleje môžu podporovať zápaly. Zatiaľ čo FDA zakázal používanie nezdravých trans-tukov, malé množstvá PHO môžu stále číhať vo vašich potravinách, preto skontrolujte štítky a prečítajte zoznamy zložiek, aby ste zistili, či sa v obľúbených vašich jedlách môže skrývať "čiastočne hydrogenovaný olej". Niektorí z najbežnejších páchateľov zahŕňajú krém na kávu, sušienky, zmrznutú pizzu, popcorn s mikrovlnnou rúrou a margarín s tyčinkami.
Prepnite na palmový olej.
Malajzijsky certifikovaný udržateľný palmový olej je tropický olej, ktorý je viac nasýtený v porovnaní s PHO, ale má oveľa zdravší metabolický profil. To robí palmový olej oveľa menej zápalovou voľbou pre veľa potravín a jedným, koľkým potravinárskymi firmami smeruje k náhradám trans-tukov. Pri varení skúste použiť červený malajský palmový olej, ktorý dostane červenú farbu z vyššej hladiny zdravých antioxidantov, ako sú vitamíny A a E, karotenoidy a flavonoidy.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Foto kredit: Brent Hofacker / AdobeStock Vyhnite sa jedlá s vysokým obsahom cukru a potraviny s vysokým glykemickým indexom.
Patria sem sody a energetické nápoje, biely chlieb, štiepky a sladené obilniny. Glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL) sa týkajú toho, ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a inzulínu. Čím nižší je glykemický index potravín alebo glykemické zaťaženie, tým menej to ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a tým účinnejšie môže byť pri kontrole chuti do jedla a telesnej hmotnosti.
Rafinované sacharidy sú v skutočnosti jednoducho rôzne formy jednoduchých cukrov v prestrojení a škrobové sacharidy sa zmenia na cukor v okamihu, keď narazia na krvný obeh. Výsledkom je hrot krvného cukru, po ktorom často nasleduje havária, pričom endgame predstavuje vyššie riziko cukrovky, metabolického syndrómu a prírastku hmotnosti. Navyše, zrútenie a nával krvného cukru spôsobuje hormonálny zmätok, podporuje zápal a poháňa nezdravé potravy.
Nadbytočný cukor vám veľa vecí. Môže spomaliť mechanizmus opravy vášho tela, spôsobiť rýchlejšie vrásky a môže dokonca viesť k sťažnostiam súvisiacim s vekom, ako je strata pamäti. Namiesto toho, ak potrebujete uspokojiť dočasný sladký zub, pozrite sa na potraviny vyrobené z menej náročných prírodných sladidiel ako je med alebo javorový sirup. A uistite sa, že cukor je kombinovaný s niektorými tukami a bielkovinami, aby sa znížil nárast hladiny cukru v krvi.
Luskoviny a iné celotelové sacharidy majú nižšie skóre glykemického indexu. Foto kredit: Giuseppe Porzani / AdobeStock Prepnite na potraviny, ktoré sú menej spracované a potraviny, ktoré majú nižšiu GI / GL.
Jedzte viac jedál s celkovým obsahom jedla s nižším GI / GL, ako sú zelenina, strukoviny a zrná z celých jadier. Znižte obsah cukru, ktorý používate v receptoch doma, a pokúste sa pridať menej cukru do kávy, čaju a iných nápojov, ktoré často konzumujete.
Samotné náhrady cukru ako med, hnedo-ryžový sirup, agátový nektár a iné nie sú oveľa lepšie ako obyčajný biely cukor. Najväčší rozdiel je v tom, že potraviny osladené alternatívnymi formami cukru majú tendenciu byť menej rafinované vo všeobecnosti - možno obsahujú viac celých zŕn alebo vyšší obsah bielkovín - a to môže byť často dôležitým prínosom pre zníženie zaťaženia cukru.
Celkovo sa zamerajte na jedlo ako na celý balík a nie len na to, či obsahuje rafinovaný karbid alebo nie (napr. Dokonca aj "zlé" rafinované carb ako biely chlieb možno považovať za "nesmrteľné", ak ho budete jesť s arašidovým maslom).
Nepoužívajte príliš dlho medzi jedlami a občerstvením.
Keď je žalúdok prázdny, jeho sekrécia ghrelínu, nazývaná aj "hormón hladu", sa zdvojnásobuje. Keď je žalúdok plný, sekrécia ghrelínu sa spomaľuje a jeho hormonálny opačný, leptín, signalizuje, že telo je uspokojené, takže sa cítite plné. Ale tento proces môže trvať 20 minút.
Počas tejto doby je ľahké prejedať, najmä keď ste hladoví a váš mozog kričí na vás, aby ste jedli cukor. Keď prehĺbíte cukor a rafinované sacharidy, ktoré budete jesť viac, krvný cukor sa zvýši a vaše telo uloží ešte viac kalórií neskôr, pretože je v režime hody alebo hladomoru. Významne sú časté príznaky krvného cukru spojené s inzulínovou rezistenciou, prekurzorom diabetu typu 2 a metabolickým syndrómom a so zápalom celého tela.
Prepnite na plánovanie jedál a občerstvenia.
Uistite sa, že budete jesť po celý deň, takže ste získali vyrovnanú zmes inteligentných sacharidov, chudých bielkovín a zdravých tukov na konzistentnom základe každých niekoľko hodín. Tento prístup udržuje váš metabolizmus vyvážený, takže vaša chuť do jedla, energia, duševné zameranie a spaľovanie tukov fungujú na špičkovej úrovni.
Dr. Shawn Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, je nutričný biochemik a fyziológ cvičení a autor viac ako tucet kníh o výžive a zdraví. Jeho najnovšia kniha je Najlepšia budúcnosť: Využitie biochémie vášho tela na dosiahnutie rovnováhy v tele, mysli a duchu.
