Pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, neexistuje žiadna taká vec, ktorá by bola dostatočne rýchla pre väčšinu dieters. Dvadsať dva libier je vznešený cieľ na zníženie hmotnosti, ktorý môže trvať mesiace na dosiahnutie. Ak máte nadváhu, najskôr môže dôjsť k veľkej váhe, ale vo všeobecnosti môžete len očakávať, že stratíte libru alebo dve týždne - a to je intenzívna strava a cvičebný program.
Krok 1
Preskúmajte svoju stravu pre nadbytočné kalórie. Ak znížite 500 kalórií denne z vašej stravy, vylúčite 3 500 kalórií za týždeň - ekvivalent kiliky tuku. Zamerajte sa na stravovanie malých, pravidelných jedál a získavanie zdravých občerstvenia, ako sú orechy a strukoviny. Pite vodu skôr než sladké, vysokokalorické nápoje a zbavte sa nežiaducich potravín s vysokým obsahom kalórií, ako je zmrzlina, zemiakové lupienky a sušienky. Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu celých obilnín, ovocia a zeleniny a chudých bielkovín, ako sú ryby.
Krok 2
Zvýšte každodennú aktivitu. Kalórie sú zdrojom energie pre vaše telo, a ak budete používať viac energie, budete spaľovať viac kalórií. Ak chcete byť aktívnejší, znamená to, že budete môcť jesť ešte pár kalórií bez toho, aby ste dostali váhu. Skúste si oddychovať každých 30 minút, aby ste sa pretiahli alebo prechádzali po kancelárii. Prejdite sa na toľko miest, kde môžete, a oddýchnite si od obchodov. Namiesto toho, aby ste sa snažili dostať všetky svoje potraviny do svojho domu v jednom výlete, urobte niekoľko výletov. Urobte si čas na hranie so svojimi deťmi alebo domácimi miláčikmi a začleňte pohyb čo najviac, ako môžete počas celého dňa.
Krok 3
Začnite rutinné kardiovaskulárne cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenie spaľuje viac kalórií než vzpieranie alebo kalisténia, takže uprednostňujte aktivity, ako je beh, cyklistika alebo skákacie lano. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 75 minút intenzívneho kardio za týždeň alebo 150 minút mierneho kardio. Možno budete potrebovať oveľa viac, ak sa snažíte schudnúť. 30-minútová aeróbna rutina s vysokým nárazom napríklad spaľuje asi 311 kalórií u človeka s hmotnosťou 180 libier. Pri takejto rutine by ste potrebovali asi päť a pol hodiny cvičenia každý týždeň, aby ste stratili libru z cvičenia samotného.
Krok 4
Zahrňte silový tréning do tréningu. Svaly spaľujú viac kalórií ako tukov a budovanie silných svalov vám môže pomôcť vyzerať viac. Vyskúšajte cviky s telesnou hmotnosťou, ako sú kolieska a drepy a zdvihnite závažia, ako sú činky a kettlebells. Hmotné stroje, ako je veslársky stroj a lis na nohy, môžu pridať ďalšiu výzvu. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú najmenej dva dni silového tréningu za týždeň. Môžete urýchliť svalový zisk tým, že do každého tréningu zahrniete niekoľko minút silového tréningu. Napríklad skúste vykonávať váhy počas chôdze.
Tipy
- Pokúste sa pomaly rezať kalórie. To môže trochu spomaliť svoju stratu hmotnosti, ale uľahčuje udržanie vašej stravy a znižuje riziko, že sa budete cítiť zbavený. Ak môžete napáliť libru cez cvičenie a libru cez diétu týždeň, to bude trvať asi tri mesiace stratiť 22 libier.
