Ak chcete zamerať svoje rukoväte lásky, musíte sa zapojiť do cvičení, ktoré špecificky získavajú vaše oblúky. Vaše oblúky sú brušné svaly umiestnené vo vašom páse a okolo neho a sú zodpovedné za otáčanie kmeňa a ohýbanie bok po boku. Cvičenia používajúce stabilizačnú guľu môžu tónovať a posilniť vašu oblasť lásky, ale musíte ich kombinovať s kardio cvičením, ako je prechádzka po moci, plávanie alebo vnútorná jazda na bicykli, aby sa prekrýval nadbytočný tuk.
Stabilita lopty šikmé
Stabilné guľôčky s torznými zákrutmi vám umožňujú pracovať s celou brušnou stenou, zatiaľ čo zdôrazníte svoje oblúky. Posaďte sa na svoj loptu a prechádzajte nohami pred sebou, až kým sa stredný chrbát pohodlne neodpočíva nad vrcholom lopty. Umiestnite nohy rovno na podlahu priamo pod kolená, ktoré sú od seba vzdialené. Odložte ľavú ruku na loptu a položte pravú ruku za hlavu. Držte si lak, ktorý je naklonený uchu a dávajte pozor, aby ste nepretiahli hlavu a krk. Exhale a kontrahovať svoje ab, ako si zdvihnite pravé rameno hore a mimo loptu a twist smerom k vašej ľavej strane. Vdychujte na spiatočnom pohybe. Vykonajte 10 až 12 opakovaní. Prepnite ruky a vykonajte 10 až 12 opakovaní s ľavým krútením.
Bočné ležiace loptu sa zdvihne
Bočné kliešte sa účinne zameriavajú na vnútorné a šikmé svaly a môžu sa vykonávať na rohože alebo na mäkkom povrchu. Na ľavej strane položte ľavé lakeť priamo pod rameno. Umiestnite loptu medzi spodné nohy s hornou nohou dokonale zoradenou na vrchole lopty s ľavou nohou pod ním. Udržujte nohy ohnuté a orientované smerom dopredu. Budete podporovať svoju váhu s ľavým lakťom a ľavým bokom. Položte pravú ruku na podlahu pred sebou. Stlačte loptu medzi spodnými nohami a nohami a zdvihnite to asi 2 palce od zeme, ako ste kontrahovať svoje oblúky. Držte sa 10 až 20 sekúnd, potom spodnú nohu pomaly spustite späť na podlahu. Tip: Pri poklese a zdvihnutí lopty sa snažte nechať boky dopredu. Vykonajte dve až tri sady, potom zapnite pravú stranu a zopakujte postupnosť.
Stabilita lopty Ruský Twist
Jedným z najnáročnejších, ale efektívnych cvičení pre vašu lásku-rukoväť regiónu je stabilizačný lopta ruský twist. Toto cvičenie sa zameriava na všetky vaše hlavné svaly, ale primárne pracuje na oblúkoch. Postavte sa na svoju loptu stability, aby zostala len na hlave, ramenách a hornej časti. Zdvihnite telo do stolnej polohy s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené, pričom vaša váha je rovnomerne rozložená v nohách. Dajte dlaň dohromady a zdvihnite ruky priamo na hrudi, s lakmi úplne vytiahnutými. Vydychujte, zmažte brušnú dutinu a pomaly otočte trup na pravú stranu, kým vaše ľavé rameno nie je priamo zarovnané na pravom ramene a vaše paže sú rovnobežné s podlahou. Bez toho, aby ste uvoľnili boky, pomaly otáčajte trup po celej ceste na ľavú stranu, čím sa ruky zdvihnete nahor a nadol, až kým nebudete rovnobežne s podlahou na ľavej strane. Pokračujte v otočení zo strany na stranu pre 10 až 20 opakovaní.
