Vaši priatelia si môžu želať, aby mali váš problém, ale pridanie libry je pre vás tak ťažké, ako je to pre nich, aby ste stratili jednu. Ak chcete pridať ďalšie kilo, musíte jesť viac kalórií. Neexistuje však žiadne tvrdé a rýchle pravidlo pre množstvo extra kalórií, ktoré potrebujete na získanie libry. Zdravé prírastok hmotnosti si vyžaduje zmenu spôsobu, ako jesť, ako aj spôsobu pohybu. Ak chcete prediskutovať osobnú stravu a cvičebný plán na uspokojenie vašich špecifických potrieb, obráťte sa na registrovaného dietetika.
Pravidlo 3,500 kalórií
Všeobecne sa rozumie, že 1 libra obsahuje 3500 kalórií. Logicky, jesť ďalších 3500 kalórií alebo 500 kalórií každý deň za týždeň povedie k zvýšeniu hmotnosti o 1 libru. Zatiaľ čo pravidlo 3,500 kalórií používa odborníci v oblasti zdravotníctva na pomoc pri zvyšovaní telesnej hmotnosti a strate a môže byť dobrým miestom na začatie, prírastok na váhe nie je tak jednoduchý.
Existuje celý rad faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vaše špecifické potreby na zvýšenie hmotnosti, vrátane pohlavia, zloženia tela, rýchlosti metabolizmu a vašej každodennej činnosti. Pri jedle o ďalších 500 kalórií denne vám môže pomôcť získať libru, vaše kalórie potrebujú trochu zvýšiť, keď získate, pretože vaše telo je väčšie, čo znamená, že budete musieť jesť trochu viac, aby ste pokračovali v získavaní.
Koľko kalórií získať libru
Vedci sa domnievajú, že pravidlo 3,500 kalórií môže nadhodnocovať zmenu hmotnosti, podľa článku zverejneného v dnešnom dietetike v roku 2014. Zložitý matematický vzorec - ktorý berie do úvahy, ako sa kalorické potreby menia v priebehu času, keď sa mení vaša hmotnosť - môže byť presnejším spôsobom, ako odhadnúť, koľko kalórií potrebujete, alebo stratíte libru.
Podľa kalkulačky na výpočet hmotnosti Pennington Biomedical Research Center 50-ročné ženy vo veku 5-palcov, ktoré vážia 110 libier, si môžu udržať svoju hmotnosť s 2 169 kalóriami denne. Môže získať 1 libru za mesiac pridaním 105 kalórií denne, a to celkovo 2 274 denných kalórií. V priebehu jedného roka jesť rovnaké extra 105 kalórií, váži 115,3 libier - celkový zisk okolo 5 libier - čo znamená, že jej miera prírastku hmotnosti sa spomalila, pretože to bolo menej ako jedna libra mesačne. Pokračovať v získavaní 1 libra mesačne, keď váži 115 libier, jej denný príjem sa musí zvýšiť na 2 302 kalórií alebo celkom 133 extra kalórií.
Muž v rovnakej výške a počiatočná hmotnosť 110 libier potrebuje 2,481 kalórií na udržanie hmotnosti. Pridaním 80 kalórií za celkovo 2 561 denných kalórií mu môže pomôcť získať 1 libru za mesiac a za rok sa jeho hmotnosť zvýši na 114,2 libier.
Vzhľadom na tieto informácie, počet kalórií, ktoré potrebujete na získanie libier, závisí od vášho pohlavia, výšky a aktuálnej hmotnosti.
Zdravé potraviny pre zdravé zisky
Namiesto stanovenia cieľa kalórií na získanie libier, môžete sa jednoducho zamerať na stravovanie kalóriových hustých zdravých potravín. Zatiaľ čo soda, čipy a iné nevyžiadané potraviny vám môžu poskytnúť extra kalórie na získanie libier, neposkytujú veľa z hľadiska výživy. Dokonca aj keď sa snažíte získať váhu, jesť potraviny, ktoré ponúkajú ďalšie výhody, ako sú vitamíny a minerály, na podporu zdravého prírastku telesnej hmotnosti. Rovnaké zdravé jedlá odporúčané niekomu, kto sa snaží schudnúť - ovocie, zelenina, zdravé bielkoviny a tuky a mliečne výrobky vám pomôžu získať.
Ak chcete pouhnúť libry, zamerať sa na pridávanie vyšších kalórií z týchto skupín potravín bohatých na živiny. Pre ovocie, skúste 100 percent ovocnej šťavy, sušené ovocie, ako sú hrozienka a dátumy, banány, ananás a avokádo. Hrach, sladké zemiaky, biele zemiaky, kukurica, zimné squash a lima fazuľa robia zdravú výživu vyšších kalórií. Vysokokalorické možnosti zo skupiny obilnín zahŕňajú husté celozrnné chleby a bagely, hroznové orechy, granola, hrozienka a quinoa. Losos, tuniak zabalený v oleji, fazuľa, humus, tofu, sójové orechy, syr, plnotučné mlieko a plnotučné jogurt pridávajú kalórie aj bielkoviny.
Šálka pomarančového džúsu má 110 kalórií a spĺňa viac ako 200 percent dennej hodnoty vitamínu C. 1/4 šálky hrozienok má tiež 110 kalórií a trochu viac ako 1 gram vlákniny. Jeden stredne sladký zemiak má 100 kalórií, 4 gramy vlákniny a spĺňa viac ako 400 percent dennej hodnoty vitamínu A.
Pridávanie kalórií so zosilňovačmi
Kalorické posilňovače sú potraviny, ktoré vám môžu pomôcť pridať trochu navyše tomu, čo už dávate do stravy, bez toho, aby ste pridávali hromadnú dávku, čo môže byť prospešné, ak sa rýchlo naplníte alebo máte malú chuť do jedla. Vysokokalorické posilňovače zahŕňajú oleje, šalátové dresingy, orechy, semená, orechové maslo, sušené sušené mlieko, pol a pol, syr, vajcia, pšeničné klíčky a avokádo.
Jedna polievková lyžica sušeného sušeného mliečneho sušeného mlieka má 40 kalórií a 2 gramy bielkovín, ktoré je možné zmiešať v pohári pomarančového džúsu, pohára mlieka, nádoby z jogurtu alebo misy polievky. Môžete pridať 1/4 avokáda do svojho sendviča alebo šalátu na extra 80 kalórií a 3 gramy vlákniny. Zmiešajte 1/4 šálky nakrájaných vlašských orechov a 1/8 avokáda so stredne pečenými sladkými zemiakmi a pripravte zemiaky s hmotnosťou 330 kalórií. Spreje vegetariáni a zrná v oleji; mixujte vajcia do koláčikov a mletého mäsa a pridajte do pečeného zemiaka syr na extra kalóriá.
Význam silového tréningu
Môže to znieť rozporuplné, ale práca je dôležitou súčasťou vášho plánu na zvýšenie hmotnosti. Ak nevykonáte svoje svaly, 2/3 z každej libry, ktorú získate, bude tuk, podľa združenia IDEA Health and Fitness Association. Dobrý program na vytváranie svalov na váhe by mal vyriešiť všetky vaše hlavné svaly - ramená, ramená, nohy, hrudník, chrbát, boky a abs - dvakrát týždenne s minimálne 48 hodinami medzi každým tréningom. Ak chcete budovať svaly, mali by sa vykonať cviky až do bodu svalovej únavy bez straty formy. Ak chcete pokračovať v dosahovaní ziskov, keď idete, budete musieť pridať väčšiu váhu, pretože cvičenie uľahčíte.Obráťte sa na osobného trénera na cvičenie a správnu formu. Pred začatím cvičebného programu vždy poraďte so svojím lekárom.
Kŕmenie svalov za zisk
Ak chcete získať svaly, budete potrebovať dostatočné množstvo bielkovín na váš plán na získanie váhy. Keď silový tréning na budovanie svalov potrebujete 0,7 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne alebo 77 až 88 gramov pre osobu s hmotnosťou 110 libier. Jedzte rôzne potraviny bohaté na bielkoviny - mäso, ryby, hydinu, vajcia, fazuľa, tofu, mliečne výrobky alebo orechy - aby ste získali všetky aminokyseliny, ktoré vaše svaly potrebujú rásť.
Pečené biele mäso kuracie pomáha budovať svaly, so 150 kalóriami a 24 gramami bielkovín na porciu 3 oz. Vajcia s tvrdým vajíčkom je vhodné, keď ste na úteku a má 78 kalórií a 6 gramov bielkovín na veľké vajce. Neliečiví jedáci môžu získať kalórie a bielkoviny z tofu, ktorý má 78 kalórií a 10 gramov bielkovín na 1/2 šálky.
Jedzte si s karbánom a bielkovinovým občerstvením do 30 minút od dokončenia tréningu silového tréningu. Počas tohto časového obdobia sú vaše svaly pripravené na stavbu. Bielkovina pomáha opraviť a rast vaše svaly a sacharidy pomáhajú doplňovať vaše zásoby energie. Dobré svaly po skončení tréningu zahŕňajú pohár čokoládového mlieka, gréckeho jogurtu a ovocia, arašidové maslo a celozrnné krekry alebo sendvič s morčacím. Jedzte pravidelné jedlo o tri až štyri hodiny neskôr.
