Nie je potrebné drahé telocvičné členstvo, osobný tréner alebo vybavenie na cvičenie na zvýšenie veľkosti bicepsu. Existuje mnoho rôznych druhov cvičení, ktoré môžete robiť doma, ktoré pracujú na biceps, ako aj iné svaly horného tela, ktoré nevyžadujú zdvíhanie. Vždy používajte správnu formu na zníženie rizika zranenia. Pred začatím novej fitness procedúry sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 1
Vykonajte kruhy ramien. Kruhy ramien tónujú vaše bicepsy, ramená a ruky, vysvetľuje časopis Fitness. Umiestnite svoje nohy do ramien a roztiahnite ruky na oboch stranách na úrovni ramien. Otočte ruky v malom kruhu dozadu. Snažte sa nerobiť ramená pri vykonávaní tohto cvičenia. Vykonajte 20 kruhov spätného ramena, potom prepnite a vykonajte 20 kruhov dopredu. Pokračujte v prepínaní tam a späť, kým vaše paže nevytečú.
Krok 2
Skúste kliky. Pushups pracovať vaše biceps, rovnako ako triceps, ramená a chrbát. Drop na ruky a kolená a kopte nohy späť, kým odpočívate svoju telesnú hmotnosť na špičkách prstov. Položte svoje ruky tesne pod ramená a nechajte ramená zviazané. Ak chcete urobiť správny pushup, uistite sa, že držíte hlavu, krk a chrbát v priamke. Nielen, že nesprávne držanie tela urobí pushup ťažké robiť, môžete vytiahnuť sval. Sklopte svoje telo dole, kým sa vaše lokty ohnúť v 90-stupňovom uhle, potom tlačte svoju telesnú hmotnosť nahor. Ak je ťažké urobiť pushup, začnite s kolenami - tam, kde stláčate hore, zatiaľ čo kľačíte - namiesto toho.
Krok 3
Vyťahujte a vyberajte. Tieto cvičenia používajú vašu telesnú hmotnosť na rozvoj silného ramena a ďalších svalov hornej časti tela. Prejdite sa na miestne ihrisko, komunitné centrum alebo si zakúpte zásuvkový pruh, ktorý môžete používať doma. Uchopte lištu oboma rukami a uvoľnite sa rukami rovno. Nasaďte si hrudník a nechajte ramená vyčnievať. Prejdite nohami a pozrite sa hore, ako sa vytiahnete, držte lakte blízko k vašim bokom. Potiahnite bradu nad lištu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Ak to nemôžete urobiť, pokračujte v cvičení, až kým nebudete. Hlavný rozdiel medzi pullups a chinups je ručné umiestnenie. S vytiahnutím dlaní od teba čelia; vaše dlani smerujú smerom k vám s chinupami.
Krok 4
Kompletné rotácie v polmesniach. Half-mesiac rotácie práce biceps, triceps a ramená. Umiestnite nohy na rameno a dajte ich na ruky, kým nie sú rovnobežné s ramenami. Dajte dlane svojich rúk dole. S rukami stále vo vzduchu, otočte rukami, kým palec smeruje hore. Potom otočte rukami, kým palec smeruje späť. Vykonajte 30 opakovaní.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Mäkká rohož
- Výsuvná tyč dverí (voliteľné)
