Keď ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, vaše telo sa rozbehne a rozoberá tuky do ketónových telies, ktoré sa používajú na energiu. Toto zvýšenie ketónov - nazývané ketóza - je bežnou adaptáciou na rezanie sacharidov. V skutočnosti je prechod na ketózu dôvodom, prečo pracujú nízkokarbotiká diéty. Aj keď by ste mohli jesť dostatok sacharidov, aby ste zabránili ketóze, je dôležité objasniť, prečo sa chcete vyhnúť. Ketóza nie je nič nezdravé, takže možno budete musieť opraviť nejakú dezinformáciu, aby ste sa rozhodli pre svoje ciele na zníženie telesnej hmotnosti.
Zaoberáme sa obavami nad ketózou
Ketóza je často zamieňaná s ketoacidózou, ktorá je nešťastná - ketóza je normálna, zatiaľ čo ketoacidóza je nebezpečným stavom spojeným s diabetom 1. typu. Väčšina ľudí so stravou s nízkym obsahom karbidu toleruje ketózu bez akýchkoľvek problémov. Potom, keď klesnú libry, prívod karbidu sa postupne zvyšuje, takže v čase, keď dosiahnete udržiavaciu fázu, ste mimo ketózy. Ak sa rozhodnete zostať v indukčnej fáze dlhšou, ako odporúča plán s nízkym obsahom karbamidov, poraďte sa so svojím lekárom, aby bol bezpečný.
Ľudia s diabetom typu 1 sú vystavení riziku vzniku ketoacidózy z nedostatku inzulínu. Vzhľadom na komplexný metabolizmus cukrovky vedú k vysokým hladinám glukózy a ketónov v krvi, čo zhoršuje normálnu rovnováhu medzi kyselinou a zásadou. Keď sa to stane, ketóza sa stáva ketoacidózou, čo spôsobuje príznaky ako smäd, časté močenie, sucho v ústach, nevoľnosť, bolesť brucha, rýchle dýchanie a ovocný zápach. Ak máte príznaky, okamžite kontaktujte svojho lekára - diabetická ketoacidóza je zdravotná pohotovosť.
Môžete si byť opatrný pri ketóze, pretože ste počuli o "ketózovej chrípke". Nie je to naozaj chrípka, ale v prvých dňoch alebo týždňoch diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov niektorí ľudia majú bolesti hlavy, závraty, únavu, zápchu alebo slabosť. Nebojte sa - je to len dočasné, pretože sa teleso prispôsobuje redukcii sacharidov. Pretože ketózna chrípka je spôsobená stratou vody a soľou, zabráňte problém piť osem pohárov vody a mať každý deň šálku vývaru, navrhuje Atkins.
Počet karbohydrátov na prevenciu ketózy
Ketogénna strava podľa definície obsahuje menej ako 50 gramov sacharidov denne, podľa recenzie publikovanej v Európskom vestníku klinickej výživy v auguste 2013. Jednoducho povedané, mali by ste byť schopní zabrániť ketóze, ak budete jesť viac ako 50 gramov sacharidov denne.
Len si pamätajte, že 50 gramov je všeobecným usmernením viac ako tvrdým pravidlom. Ak sa podieľate na športových alebo intenzívnych aktivitách, ktoré spaľujú veľa kalórií, vaše telo môže začať používať ketóny na energiu, ak klesnete pod 80 alebo 100 gramov denného príjmu karbidu.
Ak ste odhodlaní vyhnúť sa ketóze, musíte sa pokúsiť nájsť miesto, v ktorom vaše telo začne napájať ketóny skôr ako glukózu. Môžete vypracovať plán na konzumáciu stanoveného množstva sacharidov aspoň tri dni, potom upravte sacharidy hore alebo dole v závislosti od toho, či zistíte vysokú hladinu ketónu.
Prebytočné ketóny vychádzajú z vášho dychu a moču, takže príznaky, že máte ketózu, zahŕňajú ovocný zápach a moč, ktoré majú ovocný zápach alebo vôňu ako odstraňovač laku na nechty. Môžete si tiež kúpiť testovacie prúžky moču v miestnej lekárni, aby ste získali presné čítanie na ketónoch. Ďalšou dobrú alternatívu je konzultovať registrovaného dietetika, ktorý je vyškolený na vytvorenie stravy, ktorá pracuje pre váš metabolizmus a úroveň aktivity.
Pokyny pre nízku hladinu karbidu
Aj keď neexistuje žiadna štandardná definícia diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, konzumácia menej ako 130 gramov sacharidov denne vás nasadzuje na plán stravovania s nízkym obsahom karbidu. Ak dostanete 50 až 130 gramov sacharidov denne, vyhnite sa ketóze, ale nedosiahnete výsledky očakávané z diéty s nízkym obsahom cukru. Pre porovnanie, prvá fáza väčšiny plánov s nízkym obsahom karbamidov si vyžaduje denné dávky 20 gramov čistých uhľohydrátov, ktoré sa odpočítajú odčítaním vlákniny z celkového množstva sacharidov.
Budete potrebovať väčšiu starostlivosť o obmedzenie kalórií, ak chcete schudnúť a zároveň zabrániť ketóze. Na druhej strane, udržiavanie sacharidov v nízkych rozsahoch by vám malo pomôcť pri klesaní libier podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Nutrition v januári 2015. Výskumníci použili dve skupiny subjektov - ľudí s nadváhou a nadváhou s polycystickým ovariálnym syndrómom , Po 16 týždňoch subjekty, ktoré znížili príjem karbidu na 41 percent denných kalórií, stratili o 4 percentá viac telesného tuku v porovnaní s ostatnými, ktorí nasledovali diétu s nízkym obsahom tukov. Ak konzumujete 1500 kalórií denne, 41 percent sa rovná 153 gramom sacharidov denne, čo je nad rozsahom nízkych uhľovodíkov.
Výber potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov
Možno si neuvedomujete, ako rýchlo sacharidy pridávajú, keď dodržiavate diétu, ktorá umožňuje dostatok sacharidov, aby sa zabránilo ketóze. Napríklad, zvážte sacharidy v šálke obyčajnej ovsenej vločky pri raňajkách - zabudnite na ovocie, mlieko alebo sladidlá - a dve plátky celozrnného chleba na sendvič pri obede. Obaja majú rovnaké množstvo sacharidov - 28 gramov celkového sacharidov a 4 gramy vlákniny, za 24 gramov čistých uhľohydrátov alebo 48 gramov čistých uhľohydrátov. Pri dvoch jedlách by ste sa stretli so svojimi dennými sacharidmi, ak váš cieľ bol 50 gramov denne.
Najlepší spôsob, ako obmedziť sacharidy na začiatku stravy, je držať sa potravín, ktoré majú nulový sacharid alebo stopu. Tento zoznam zahŕňa mäso, ryby, hydinu, vajcia a oleje. Väčšina druhov syrov má veľmi málo sacharidov, okrem tavených syrov a mäkkého syra. Môžete si vybrať z väčšiny zeleniny, ale v ponuke nechajte škrobové, ako sú zemiaky, fazuľa, hrášok, kukurica a zimné squash. Pre ovocie, choďte s bobuľami, ktoré majú menej sacharidov než iné možnosti. Napríklad 1/2 šálky čerstvých ostružín má 3 gramy čistých sacharidov, v porovnaní s 8 gramami na polovicu jablka.
