Nízka hustota kostí zvyšuje riziko rozvoja osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje stratu a zhoršenie kostnej hmoty. To tiež spôsobuje, že vaše boky sú náchylnejšie na zranenie. Cvičenie s hmotnosťou na bokoch zvyšuje hustotu kostí a posilňuje boky. Zatiaľ čo cvičenie zohráva kľúčovú úlohu pri zvyšovaní hustoty bedrového kostí, niektoré faktory životného štýlu tiež ovplyvňujú hustotu kostí. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu.
Krok 1
Zamerajte sa na štyri hodiny kardio týždenne. Zamerajte sa na štyri hodiny kardiológie každý týždeň a vyberte si cvičenie s hmotnosťou, ako je pešia turistika, chôdza, skákanie a jogging. Preskočiť cvičenia, ako je plávanie a cyklistika, ktoré nie sú niesť váhu a neovplyvnia hustotu bedrového kostí. V štúdii z roku 2002 sa zistilo, že ženy, ktoré každý týždeň vykonali štyri hodiny kardiologického cvičenia, znížili riziko fraktúr bedra o viac ako 40 percent, uvádza sa v správe The New York Times.
Krok 2
Tréning celého tela je dôležitý. Vykonajte celodenné svalové tréningy dvakrát alebo trikrát týždenne. Cvičenie s hmotnosťou nesie stres na svaloch a kostiach, čo spôsobuje zvýšenie celkovej hustoty kostí.
Krok 3
Squats a lunges sú dobré boky cvičenie. Zahrňte cvičenia na bok vo svojich silových tréningových stretnutiach. Medzi príklady patria drepy, výhonky, horolezci a činky. Držte činky, aby ste zvýšili ťažkosti a zvýšili tlak na boky.
Krok 4
Jóga zlepší vašu rovnováhu. Vykonávajte cvičenia na vyvažovanie počas vašich zasadnutí. Zlepšenie rovnováhy v kombinácii so zvýšenou hustotou kosti zníži vašu šancu na klesnutie alebo zranenie. Urobte svoje výpady s jednou nohou na stoličke, vykonajte jednokončete alebo skúste stáť predĺženie bedrového kĺbu. Vezmite si triedu jogy alebo urobte tai chi na zlepšenie rovnováhy a zvýšenie hustoty kostí.
Tipy
- Osobné zdravie môže ovplyvniť to, koľko vápnika a vitamínu D potrebujete denne, preto sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste určili vaše špecifické potreby a prípadné doplnenie. Testovanie kostnej minerálnej hustoty určuje zdravie vašich kostí. Viac informácií získate od svojho lekára.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte nízku kostnú hustotu - možno budete musieť urobiť určité opatrenia a vyhnúť sa cvičeniu s vysokým nárazom počas tréningu.
