Drvenie káblov je bezpečné a účinné, čo je hlavným cvičením v telocvični. Výhodou používania káblov je to, že neustále vytvárajú napätie, pretože môžu ťahať rôznymi smermi, ktoré uvoľňujú záťaže, ktoré sa môžu len tiahnuť. Káble vám tiež umožňujú bezpečne pridať váhu do cvičenia. Pretože kábel je upevnený na určitej trase, je menej predvídateľný ako voľná hmotnosť.
Ak nemáte prístup ku káblovým strojom, stále môžete využívať výhody kabelovej krivky pomocou dvojice činiek. V správnej forme môžete obnoviť konštantný odpor na vašom abs, že káblový stroj poskytuje rovnako náročné ab cvičenie.
Ako to spraviť
Krok 1
Ležať na chrbte na lavičke a činka v každej ruke. Použite zvýšený povrch ako lavička, pretože vaše ruky budú musieť ísť nižšie ako zvyšok vášho tela.
Krok 2
Zdvihnite nohy hore, kolená sú ohnuté, takže stehná sú kolmé na zem a kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov.
Krok 3
Oslovte si ruky nad hlavou tak, aby vaše bicepsy boli vedľa vašich uší. Nechajte lakte mierne ohnúť tak, aby činka bola pod lavicou.
Krok 4
Vykonajte z tejto pozície skľučovadlo, zakričte si hlavu, ramená a krk z lavičky a sťahujte sa smerom k kolenám. Nakrčte, kým sa vaša hlava a horná časť chrbta neodstránia od lavice. Pri zahlcení držte svoje ramená v rovnakej hornej polohe ako tretí krok. Počas tohto cvičenia by sa mali synchronizovať s vašou hlavou, krkom a telom.
Koľko opakovaní a množín?
Začnite s minimálne desiatimi opakovaniami, aby ste sa uistili, že máte dostatok opakovaní, aby ste sa naučili pohyb. Dve až tri súpravy stačia, najmä ak ste v tomto cvičení noví. Komplexná štúdia z časopisu Sila a kondicionovanie ukázala, že vykonávanie dvoch až troch sád cvičenia je oveľa lepšie ako jeden súbor, ale približne rovnako ako vykonávanie štyroch až šiestich sád. Inými slovami, dve až tri sady prinesú veľa výhod, ale robia viac, než to neprinesie oveľa viac výhod. Držte dve až tri sady a ak sa vaše výsledky začnú spomaľovať, postupne pridajte jednu sadu naraz.
Koľko váhy?
Zamerajte sa na hmotnosť, ktorú môžete vykonať v troch sériách s 10 opakovaniami. Na tomto čísle nie je nič zvláštneho; to jednoducho znamená, že používate dostatočnú váhu na to, aby cvičenie bolo náročné, ale hmotnosť je dosť ľahká, že sa môžete sústrediť na formu. V priebehu času môžete znížiť hmotnosť, ak chcete robiť viac sád a opakovania alebo zvýšiť hmotnosť, aby ste cvičenie náročnejšie.
varovanie
- Počas tohto cvičenia budú vaše ramená vo veľmi rozšírenej polohe, zatiaľ čo držíte váhu. Keď sú vaše ramená rozšírené, zhoršujú ich zranenie, podľa [ortopedického výskumného ústavu Univerzity nových južných veľrýb] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). Preto, ak máte poranenie na pleci, použite ľahšiu váhu alebo žiadnu váhu. Krky môžu byť tiež škodlivé pre spodnú časť chrbta, takže ak máte problémy s dolným chrbtom, možno sa chcete vyhnúť tomuto cvičeniu.
