Basketbaloví hráči nepretržite vykonávajú niekoľko výbušných skokov a pohybov na zablokovanie záberov a vytváranie záberov z vnútra farby a za oblúkom. Tieto plyometrické akcie sa zameriavajú na silu a silu vašich rúk a nôh a vykonávanie niektorých tréningových rutín vám môže pomôcť zlepšiť celkovú schopnosť vertikálneho skoku a ovládania lopty. Zamerajte sa na splnenie vašich osobných cieľov v každom tréningu a vylepšíte celkovú hru.
1. týždeň
Na prvý týždeň začnite s ľahkými cvičeniami, aby ste prispôsobili svoje telo požiadavkám športu. Urobte tri sady z 10 opakovaní stien nohy členky skoky na mieste, so zameraním na rýchle, výbušné činnosti členku na loptičkách vašich nôh. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami a prechod na vertikálne skoky, ktoré sa zameriavajú na uchopenie odskokov pod okrajom. Vykonajte tri sady z 10 opakovaní skokov predných prekážok, skákať cez kužele alebo prekážky a potom dokončite rutinu s bočnými prekážkami skokmi, použitím rovnakého rozloženia a vykonaním troch sád 10 opakovaní.
2. týždeň
Začnite túto rutinu so štyrmi súbormi skokov, 10 opakovaní každej sady, tentoraz zamerajte sa na maximalizáciu vysielacieho času. Urobte tri sady ôsmych opakovaní vertikálnych skokov, zvyšujte čas vysielania a rýchlosť medzi skokmi a potom urobte štyri sady skokov predných prekážok, osem opakovaní v každej sade a zvyšte vzdialenosť medzi každou prekážkou. Dokončiť rutinu s troma sériami ôsmych opakovaní bočných prekážok s prekážkami, čím sa zväčšuje vzdialenosť medzi každou prekážkou.
3. týždeň
Začnite túto rutinu pomocou troch sád 12 opakovaní výpadkov elektrického prúdu pomocou preskakovacieho lana, ktoré preháňajú vaše preskakujúce pohyby so silnými nápormi nôh, ktoré vás poháňajú smerom hore. Potom vykonajte tri sady ôsmich opakovaní opakovaných skokov, skoky sa zameriavajú na to, že vaše nohy sa dostanú do hrudníka a vaše podpätky spĺňajú vaše zadky. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní viacerých dlhých skokov, čím sa zvýši vzdialenosť a výška s každým opakovaním. Dokončite rutinu so štyrmi súbormi ôsmych opakovaní bočných prekážok, ktoré zvyšujú vzdialenosť medzi prekážkou pri každom opakovaní.
4. týždeň
Začnite s týmto rutinným cvičením s piatimi súbormi ôsmych opakovaní hĺbkových skokov, po každom opakovaní hneď po každom opakovaní hneď po každom opakovaní vyberiete liekovú loptičku a potom urobíte päť sád 10 opakovaní jednoramenného hodu s loptou na lieky. Vykonajte päť sád ôsmych opakovaní jednotlivých vertikálnych skokov na nohy, ktoré sa zameriavajú na vybuchnútie vzostupnej a zvyšujúcej sa výšky a vzdialenosti pri každom skoku. Dokončite rutinu s piatimi súbormi desiatich opakovaní zásahov loptičiek.
