Vytváranie hrubého zadku alebo dobre vyvinutých gluteí zahŕňa cvičenie založené na flexe a rozšírení bedra proti odporu. Pohyby, ako sú drepy, lunges, glute mosty a jediné končatiny sú najlepšie telocvični pohyby pre budovanie glutes. A keď budete chcieť deň od teplárne, sprisahanie na kopci a šprinty na bielenie zablokujú zadnú časť nohy, hlavne zadok. Okrúhla bublina je často genetická, ale tieto cvičenia budú stavať svaly tam, či ste sa narodili s badunkom alebo nie.
Drop to ako squat
Ľudia sa rodí ako odborníci na squatters, ale majú tendenciu rozvíjať tesné boky od sedenia v stoličkách každý deň. Skúste sa posadiť menej, potom spustite 10 sád 10 opakovaní dvakrát až trikrát týždenne, ako ťažké a bezpečne možné. Bezpečne znamená, že vaša chrbtica zostáva neutrálna, či rovná a vertikálna a vaše nohy zostávajú rovinaté na zemi bez akéhokoľvek rozptýlenia v päte. Znížte svoj zadok až po teľatá a potom sa vráťte do stojacej polohy bez toho, aby sa vaše telo poklonilo dopredu. Týmto sa vaše slepé svaly dostanú maximálnym úsekom a kontrakciou.
A Lunge je najlepší priateľ Buttu
Chôdza lunges je najlepšie vážené cvičenie pre glutes kvôli squat-ako rozsah pohybu a pridaná dopyt po pracovnej jednej nohy naraz. Pri stoji, kráčajte dopredu, pristáť a jemne utiahnite zadné koleno k zemi s vertikálnym trupom. Vaša predná holenná doska by mala byť tiež vertikálna s pätou vysadenou. Nasaďte prednú nohu, hrudník nahor a prejdite na ďalšiu cestu bez zastavenia uprostred. Jeden alebo dvakrát týždenne vystrčte držiaky činky alebo noste lištu cez ramená pre šesť sád 10 až 20 výpraskov.
Glute Bridges Make the Booty Scream
Váš zadok bude horieť viac počas lepených mostov ako väčšina iných cvičení. Posaďte sa na zem s nohami rovno a zatlačte ramená späť do robustnej lavice. Nakloňte sa a pevne potiahnite nohy do zeme, zvyšujte boky do vzduchu. Keď ste na vrchole, pohajte nohami ťažšie a stlačte zadok, potom znížte nadol a zopakujte. Vykonajte štyri až šesť sérií osem až 12 opakovaní raz alebo dvakrát týždenne. Môžete pridať váhu umiestnením váženého pruhu cez panvu a držaním ju, kým ju budete opakovane jazdiť na oblohu.
Blaster s bokmi s jednou nohou
Jednodňové drepy sa zaoberajú aktiváciou vrcholového gluta, ale iba dokonalou technikou, ktorá trvá dlhšie. Na jednej nohe musíte priliehať so 100% neutrálnou chrbticou, aby sa glutey mohli maximálne zaujať. Príliš často ľudia držia na prednej podpore a nedokážu udržať túto neutrálnu vertikálnu chrbticu a posunúť zaostrenie z gluteu. Odporúča sa preto, aby ste naspäť späť do krabice, ktorá je dostatočne pod výškou kolena, s voľnou nohou vpredu, pre štyri až šesť sád 10 opakovaní dvakrát týždenne. Týmto spôsobom sa nebojíte pádu a udržiavať držanie tela.
Získajte toho Sprinter Butt
Ploché zeminy, do kopca, schody a bleachingové sprinty by sa mali vykonávať aspoň dvakrát týždenne. Rýchlosť a klesajúca sila šprintingu kladie glutety na vysoký dopyt. Začnite s 10 až 30 sekundami s maximálnym úsilím a 30 sekúnd odpočíva. Zvýšte objem práce, ako sa zlepšíte. Nikdy nepoužívajte dlhú životnosť, ak chcete hrubý zadok; porovnajte šprintérov s bežcami na dlhé vzdialenosti, aby ste zistili, prečo. Ostatné skvelé cúvacie cvičenia ako mŕtve vlečky, mŕtve ťahy s jednou nohou, skokové výbehy, sťahovanie sánok dopredu a bočne a medzi hlavnými pohybmi v priebehu týždňa by sa mali pridávať preskoky.
