Váš konečný cieľ pri očakávaní je mať zdravé tehotenstvo. Podľa Bonnieho Berka, autora Motherwell Maternity Fitness Plan, sa môže počas tehotenstva očakávať zvýšenie telesnej hmotnosti o 24 až 35 libier z dôvodu dieťaťa, zvýšeného telesného tuku a zvýšenej hmotnosti maternice. Nastávajúce matky by mali nasledovať zdravej výživy a zapojiť sa do pravidelných kardiovaskulárnych cvičení a silového tréningu, aby stratili tuk a získali svaly.
diéta
Krok 1
Vypočítajte živiny a nie kalórie, keď očakávate sledovanie vášho jedenia. Jedzte výživné jedlá, ako je zelenina, ovocie, celé zrná, chudé mäso, orechy a mliečne výrobky s nízkym alebo beztučným obsahom.
Krok 2
Jedzte aspoň šesť malých jedál denne, aby ste poháňali váš metabolizmus, udržiavali hladinu cukru v krvi a poskytovali energiu pre vás a vaše rastúce dieťa.
Krok 3
Dajte ruky spolu s otvorenými dlaňami. Malé jedlo by sa malo zapadnúť do dlane oboch rúk.
cvičenie
Krok 1
Jedzte ľahké a nízkotučné občerstvenie aspoň jednu hodinu pred cvičením, aby ste sa vyhli nízkej hladine cukru v krvi. Pite vodu pred, počas a po tréningu, aby sa zabezpečila správna hydratácia.
Krok 2
Začnite všetky tréningy s päť až 10 minútovým zahrievaním.
Krok 3
Vykonajte 20 až 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia, ako je tolerované, trikrát týždenne.
Krok 4
Vykonajte silové tréningové cvičenia využívajúce posilňovacie stroje dvakrát až trikrát týždenne. Vykonajte silový tréning pre každú hlavnú svalovú skupinu. Ak chcete pridať rozmanitosť k vášmu silovému tréningovému programu, vykonajte cvičné cvičenia s využitím šiestich až osem kusov silových tréningových zariadení
Krok 5
Vykonávajte posilňovacie cvičenia pomocou cvičenia.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Športové topánky
- Športové oblečenie
- Členstvo v telocvični
Tipy
- Strečte všetky hlavné svalové skupiny tela po silovom tréningu. Použite cvičenie loptu na cvičenie posilniť trup a zabrániť neprimeranému stresu na kĺby kolená a chrbta. Získajte pomoc profesionálneho certifikátu pre prácu s očakávanými matkami, ak potrebujete pomoc.
varovanie
- Vyhnite sa cvičeniu na chrbte po prvom trimestri. Pred začiatkom nového cvičenia získajte od svojho lekára povolenie. Používajte sledovač srdcovej frekvencie počas cvičenia, v prvom trimestri, aby ste sa uistili, že trénujete medzi 50 až 80% maximálnej tepovej frekvencie. Získajte maximálnu tepovú frekvenciu odpočítaním 220 rokov od vášho veku. Nikdy nepoužívajte na miesto vyčerpania. Počas druhého trimestra tehotenstva použite mieru vnímanej námahy (RPE) namiesto srdcovej frekvencie na určenie intenzity cvičenia. RPE je stupnica od 1 do 10, pričom jedna je veľmi ľahká a 10 je maximálna námaha. Zamerajte sa na prácu v RPE od piatich do ôsmich.
