Či už chcete byť aktívnejší, zdvihnite viac váhy alebo stratíte menej svalovej hmoty, keď starnete, dobrá výživa môže pomôcť pri budovaní svalovej sily. Diétne prvky, ktoré podporujú rast buniek, svalovú kontrakciu a hojenie rán u zranených tkanív, dopĺňajú vaše cvičenie alebo program telesnej stavby. Ak chcete udržať vyváženú stravu a vybudovať svalstvo namiesto tuku, vyberte potraviny s nízkym obsahom tuku, ktoré sú silné v bielkovinách, draslíku, vápníku, vitamíne C a vitamíne D v každej z piatich skupín potravín.
Voda balená tuniaka
Potravinovo husté bielkovinové jedlá, ako napríklad nízkotučné tuniaky, sú ideálne vhodné na posilnenie svalov. Vysoký pomer výživy bielkovín k kalóriám podporuje bunkový rast a odrádza od ukladania ako mastné tkanivo, čo vám pomôže zdôrazniť svalovú hmotu v zložení tela. Ryby na lov tuniakov obsahujú veľké množstvá bielkovín a vitamínu D, čo je živina potrebná na absorbciu vápnika a mierny obsah draslíka.
Nízkotučné mlieko
Hoci je mlieko v skupine mliečnych potravín, ktorá je známa obsahom vápnika, 1 šálka obsahuje významné množstvo bielkovín a draslíka na vytvorenie svalového tkaniva. Potrebujete adekvátnu svalovú hmotu na rozvoj sily prostredníctvom cvičenia. Tri šálky mlieka denne vám pomôžu dosiahnuť plnú dávku vápnika a väčšinu vitamínu D. American Heart Association odporúča kúpiť beztukové alebo 1 percentá odrody na zníženie spotreby nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré môžu spôsobiť kardiovaskulárne problémy oslabiť srdcový sval.
Celý jačmeň
Celé zrná poskytujú viac výživy ako rafinované zrná, ako je to v prípade jačmeňa. Vysoký príspevok draslíka a bielkovín z jačmeňa je výrazne znížený pri spracovaní pary, ktorá vytvára perlový jačmeň. Jeden šálka celozrnného jačmeňa dodáva toľko bielkovín a rovnako málo tuku ako 3 oz. tuniakov.
Pečený zemiak
Zemiaky majú ešte viac draslíka a menej tuku ako jačmeň na porciu, keď ich zjednete pokožku a všetko - a vyhnite sa pridávaniu tuku maslom a kyslou smotanou. Zemiaky sú tiež vynikajúcimi zdrojmi vitamínu C, s 25 percentami požiadaviek na denné potreby vášho tela na posilnenie poškodeného svalového tkaniva.
Fortified Orange Juice
Komerčne pripravená alebo koncentrovaná a zmrazená pomarančová šťava je ďalším špecializovaným jedlom na zvýšenie vášho svalového zdravia a sily. Jeden šálka šťavy pripravenej na pitie poskytuje viac ako 100% dennej hodnoty vitamínu C na obnovenie štrukturálnej pevnosti, zatiaľ čo obohatený obsah vápnika a vitamínu D zvyšuje funkčnú silu svalov.
