Kľúčom k udržaniu zdravého zaťaženia je rovnováha. Môžete jesť čokoľvek, čo chcete, a nesmiete získať váhu, pokiaľ sa váš kalorický príjem rovná kalorickému výkonu. Napriek tomu, že by ste si mohli vychutnať diétu veľa koláča a zmrzliny, môžete skončiť hladom a jedením týmto spôsobom by ste mohli mať nedostatky v základných živinách. Zostatok tiež znamená, že budete jesť väčšinou výživné jedlo s príležitostnými nie tak zdravými liekmi. Obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika, aby vám pomohol navrhnúť plán jedla, ktorý vám umožní jesť to, čo chcete.
Kalorické vyváženie, aby sa nezvýšila hmotnosť
Zachovanie zdravej hmotnosti nie je dobré iba pre vaše celkové zdravie, ale môže tiež zlepšiť kvalitu vášho života. Jediným spôsobom, ako udržať svoju váhu, je však vyváženie počtu kalórií, ktoré budete jesť, s počtom vypalovaných kalórií. Ak budete jesť viac kalórií ako vaše telo potrebuje, budete mať váhu. Vaše potreby v oblasti kalórií sú jedinečné a sú založené čiastočne na vašej genetike. Na stránke USDA Food Guidelines nájdete rozmedzie, ktoré vám pomôže začať na základe veku, pohlavia a aktivity. Ženy potrebujú 1600 až 2400 kalórií denne; muži potrebujú 2 000 až 3 000 kalórií denne; a mladšie ženy a muži, najmä tí, ktorí sú aktívnejší, vyžadujú ešte viac kalórií.
Z technického hľadiska môžete jesť čokoľvek, čo chcete, a nezvyšovať váhu, pokiaľ zostanete v každodennej potrebe kalórií, ale konzumácia stravy plnej nevyžiadanej potravy vás ponechá nedostatok základných živín, ktorý nie je zdravý.
Vyplňte na Low-Cal Goodies
Ak chcete ponechať priestor vo vašej strave pre "čokoľvek chcete," zamerajte sa na stravovanie nízkokalorických potravín väčšinu času. Vyplňte potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny, ako napríklad hydina, morské plody a fazuľa. Tieto potraviny môžu ušetriť aj kalórie. Nie je to množstvo kalórií v jedle, ktoré vás udrží naplno, ale objem potravín, ktoré konzumujete. Jedzte ovocie a zeleninu, ktoré majú pomerne málo kalórií na porciu, takže si môžete vychutnať väčšie porcie bez toho, aby ste jedli príliš veľa kalórií.
Montáž v čomkoľvek chcete
Akonáhle ste urobili "miestnosť" vo svojej strave s nízkokalorickými potravinami, môžete sa zmesť do vašich obľúbených zhovievavostí. Nemali by ste však zaobchádzať s vašou diétou ako so slobodou pre všetkých; obmedzte svoje "liečbu" kalórií na 10 až 15 percent celkovej stravy. Napríklad, ak budete jesť 2 000 kalórií denne, aby ste udržali váhu, mohli by ste rozpočet 200 až 300 kalórií ako diskrétne kalórie. Na každodennú starostlivosť si môžete vychutnať 1/2 malého plátku čokoládového koláča s čokoládovou polevou alebo 1/2 šálky vanilkovej zmrzliny.
Cvičenie na povolenie doplnkov
Vypálijte kalórie s cvičením, aby ste vytvorili priestor pre svoje obľúbené lahôdky. Počet vyhorených kalórií závisí od aktivity, trvania tejto aktivity a od vašej aktuálnej hmotnosti. Napríklad človek s hmotnosťou 125 libier môže počas 30 minút hry bowlingu vypáliť 90 kalórií, ale človek s hmotnosťou 185 libier môže vypáliť 133 kalórií, ktoré vykonávajú rovnakú činnosť v rovnakom čase. Viac namáhavých aktivít spaľuje viac kalórií. Beh v rýchlosti 5 míľ za hodinu pomáha človeku s hmotnosťou 125 libier spaľovať 240 kalórií a osoba s hmotnosťou 185 libier spaľuje 355 kalórií za 30 minút.
Môžete tiež dať váš metabolizmus trochu posilniť silový tréning, pretože sval vyžaduje viac kalórií na udržanie ako tuk. Zdvíhanie závažia, robenie jogy a telesnej odolnosti cvičenie, ako sú drepy a výpady, všetci pomáhajú budovať metabolicky aktívny sval.
