Ak máte katastrofický nedostatok času na posilňovňu, skúste cvičenie na úbytok hmotnosti domaAk nemáte dostatok času na posilňovňu, skúste cvičiť, aby ste schudli doma doma. Jednoduché, ale efektívne pohyby, vyvinuté odborníkmi, pomôžu postaviť postavu do poriadku.
Dokonca aj vtedy, keď sa žalúdok len mierne začal prehýbať, priblíženie svalov k tonusu trvá najmenej niekoľko mesiacovAko dlho to bude trvať?
Poďme sa nakoniec prestať klamať a veriť v nádherné rozprávky o rýchlej úbytku hmotnosti pomocou dvoch alebo troch magických cvičení (tablety, bylinky atď.). Vďaka nahromadeniu tukových ložísk v priebehu rokov nie je také ľahké ich rozdeliť. Keďže žalúdok je problémová zóna, a odstránenie prebytkov na tomto mieste je najťažšie zo všetkých.
Dokonca aj vtedy, keď sa žalúdok len začal preháňať, bude trvať aspoň pár mesiacov, kým sa svaly začnú tónovať. Aby ste dosiahli ideálny poriadok veľmi slabých svalov, musíte pracovať najmenej šesť mesiacov.
Avšak, mučite sa s cvičením až do vyčerpania nestojí za to.Prinajmenšom preto, že nemusí mať najlepší účinok na vaše zdravie. Dostanete pravidelné hodiny denne po dobu 30-40 minút denne. S výhradou zmeny v strave, samozrejme. V opačnom prípade jednoducho nebudete môcť spáliť prichádzajúce kalórie.
Zdravý životný štýl - to je vyvážená strava a cvičenie - jediný spôsob, ako obnoviť nielen svoju vlastnú postavu, ale aj vaše zdravieTip! Nezačať študovať zajtra alebo pondelok, ale dnes. Organizmus, ktorý dostal slušnú dávku endorfínov - pôžitkových hormónov - okamžite vykročí a bude mať dobrú náladu a bude mať silu pokračovať v bojoch.
Prečo sa tuku ukladá na žalúdok?
Pred prijatím akýchkoľvek opatrení na potlačenie tukových ložísk na žalúdku musíte pochopiť, odkiaľ prichádzajú, a čo musíte urobiť, aby ste sa trvalo zbavili tohto problému navždy. Koniec koncov, nadmerná akumulácia v tejto oblasti je nielen na vonkajšej strane neatraktívna, ale je tiež plná vývoja dosť vážnych chorôb.
Príčiny nadmernej akumulácie v bruchu môžu byť:
- genetická predispozícia;
- hormonálne zlyhanie vrátane prebytku kortizolu (mužský hormón) - v skutočnosti ide o mužskú postavu charakterizovanú nahromadením tuku v brušnej dutine;
- nedostatok fyzickej aktivity.
Získanie hormonálneho zlyhania je jednoduché. Stačí stačiť "nespravodlivý" životný štýl, prejedať a nedovoliť telu dosť spať. Potom, keď si spomeniete, je potrebné posmievať stravu na pár mesiacov, čo obmedzuje najdôležitejšie pre telo potravín, a tak len zhoršiť situáciu.
Želám lekárom, aby väčšinu chorôb, ktoré zarábame iba podvýživou, sme sa už dlho báli. Frázy, ktoré "prejedajú" a "jesť v noci" sú škodlivé a musíte dodržiavať "vyváženú stravu", sú tak známe, že ich jednoducho prestávať venovať pozornosť. Hoci zdravý životný štýl - to je vyvážená strava a cvičenie - jediný spôsob, ako obnoviť nielen vlastnú postavu, ale aj zdravie.
Motivácia je jedným z hlavných zásad na ceste k úspechu pri strate hmotnostiTip! Zastavte počúvanie rozprávok o magických tabletách, nádherných pásoch na chudnutie a bity. Ak chcete dosiahnuť zmysluplný výsledok, musíte pracovať na sebe a úplne zmeniť svoj životný štýl.Iné účinné a najdôležitejšie bezpečné prostriedky jednoducho neexistujú.
Čo je viscerálny tuk a ako nebezpečné je?
Lekári rozdeľujú tukové vklady na tri typy:
- podkožné;
- intramuskulárne: prvé dva druhy sú najmenej nebezpečné;
- viscerálne, lokalizované presne v brušnej dutine a obklopujú všetky vnútorné orgány, stláčajú ich a vedú k vážnym zmenám; v tejto forme tuku sa hromadí "zlý" cholesterol.
Tuky v primeranom množstve sú potrebné pre telo. Pomocou týchto látok sa absorbujú vitamíny rozpustné v tukoch. Malá vrstva tuku akumuluje všetky škodlivé látky, ktoré prišli s jedlom.
Subkutánne a intramuskulárne tuky sú v skutočnosti energetická komora. Chráni telo pred chladom a vnútornými orgánmi - pred zraneniami. S viscerálnym je všetko oveľa komplikovanejšie. Jeho akumulácia vedie k rozvoju aterosklerózy, chorôb vnútorných orgánov, srdcových ochorení a cukrovky. Lekári hovoria, že každý centimeter pridaný v páse trvá jeden rok života od nás.
Lekári hovoria, že každý centimeter pridaný v páse nám prináša rok životaTip! Je dokázané, že spaľovanie tuku prebieha najintenzívnejšie v noci.Preto, ak chcete schudnúť - nielen jesť správne, ale spať dosť.
10 cvičení pre začiatočníkov
Ktokoľvek, kto dlho športuje, už dlho zdvihol svoju vlastnú sadu cvičení, ktorá mu ideálne vyhovuje. Pre začiatočníkov odporúčame použiť rad fitness trenéra Gay Gasper, ktorý vyvinul jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie pre brušné svaly. Opakujeme však - aby sme tento účinok zrejmý, bude potrebné pravidelne vykonávať školenie.
Tip! Nepoužívajte v prvých sekundách okamžite nahrať svaly. Nezabudnite pred akýmkoľvek tréningom zahriať.
Jednoduché krútenie
Ak chcete vykonať toto jednoduché cvičenie, musíte ležať na podlahe a ohýbať nohy v kolenách. Nohy musia byť úplne na podlahe. Ruky sú postavené za hlavou. Stlačte malý čas. Pri vdýchnutí - to je dôležité - zdvihneme ramená z podlahy, zostaneme v tejto polohe dvakrát (jeden, dva) a potom opäť klesáme na zem. Rovnako ako všetky nasledujúce cvičenia, opakujeme 10 krát.
Brada počas tohto cvičenia by sa nemala vynechať. Lakte by mali byť na rovnakej línii s ramenami.Práca je potrebná len s tlačou - hýždne v tomto bode by mali byť uvoľnené. V skutočnosti budú všetky ostatné cvičenia komplikované variácie prvej s vypracovaním zvyšných svalových skupín.
Po prvom cvičení nechajte svaly opäť odpočívať - ležiace na chrbte, natiahnite ruky, vdychujte a znížte ich.
Ak počas cvičenia máte pocit, že ste unavení, nevzdávajte sa. Bez práce k perfektnému žalúdku neprídeTip! Ak sa cvičenie dostanete, keď je to ťažké, zjednodušte to a urobte to s rukami prekríženými na zápästiach. V budúcnosti, keď sa posilnia svaly, budete môcť plne využiť svoju verziu.
Zdvíhanie nohy
Teraz začnite pracovať na spodnom stlačení. Toto cvičenie sa tiež vykonáva ležiacim. Najprv zdvihnite nohy ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Ruky sú chované na bokoch, ruky sú stlačené na podlahu. Bez toho, aby sme sa ponáhľali, nakreslíme brucho, zdvihneme boky mierne pár centimetrov od podlahy (nohy zostaneme ohnuté) a vrátime sa do východiskovej polohy.
Trochu odpočívajte, natiahnite a opäť pokračujte v okupácii. Zadná časť s týmto cvičením by nemala byť roztrhnutá od podlahy. Celá práca by mala vykonávať brušné svaly.Keď tieto pohyby úplne zvládnete v ďalších tréningoch, zložité ich zdvihnite nohy, ktoré nie sú ohnuté, ale úplne narovnané.
Tip! Akonáhle máte pocit, že vaše svaly sú silnejšie, môžete odstrániť prestávky a prestávku medzi opakovaniami.
Skrútenie a zdvíhanie nohy
Je kompatibilný s prvým a druhým cvičením, ktoré sme už zvládli. Ležať na chrbte, rovnako ako v druhom cvičení, ohýbame kolená a roztiahnite ruky od seba. Stlačenie lisu. V tejto polohe musíme zdvihnúť ramená aj zadok nad podlahou.
Vdychovanie počas cvičenia sa vykonáva v čase najväčšieho stresu. Dýchanie je jednotné. Kolená dopredu neťahajte. Opäť, zlomiť a uvoľniť svaly na 1 - 1,5 minúty. Tieto cvičenia pokračujeme.
Začnite trénovať v dobrej nálade, výsledok tréningu bude lepšíTip! Je ľahšie športovať s niekým. Získajte podporu priateľa alebo kolegu a začnite zistiť svoju postavu spolu. Môžete si navzájom poradiť a zdieľať výsledky dosiahnutých úspechov.
Bočné krútenie
Tieto pohyby pomôžu pracovať šikmo svaly. Východisková poloha je podobná pozícii v prvom cvičení.Ležať na chrbte, pomaly ohýbame kolená. Stlačíme nohy na zem. Boky sú mierne od seba. Ruky za hlavou. Nemusia byť upnuté, stačí ich len pevne zatlačiť na hlavu.
Pri výdychu postupne začíname rozťahovať najprv jeden a potom druhým ramenom na opačné koleno. Na podlahe zostáva ďalšie lakeť, čo nám pomáha udržať rovnováhu. Hýždeň z podlahy nevystúpi. Zdvihne iba hornú časť chrbta, zadná časť v oblasti pasu zostáva pevne stlačená na podlahu. Bradu neznižujeme. Tiež 10 opakovaní.
Tip! Zjednodušenie cvičenia môže byť, ak si neotáčate ruky za hlavu, ale jednoducho ich presuňte na opačné koleno. Zložitou možnosťou je zvýšiť a prekročiť nohy.
Skrútenie s útokom
Pozícia ležania. Noha stojí na podlahe, nohy sú ohnuté na kolenách. Držte ruky za hlavou. Striedame jednu alebo druhú nohu striedavo na hrudník, pričom zdvihneme chrbát. Druhá noha na udržanie rovnováhy je stále ohnutá na kolená a noha je na podlahe.
Tešíme sa. Vdychovanie pri ohýbaní, vdychovaní pri návrate do východiskovej polohy. Nemôžeme zraziť dych. Rovnaké pre druhú časť. Robíme 5 pohybov pre každú nohu.
Každé opakovanie je dôležité. Dokonca aj keď ste unavení, núť sa urobiť ďalší krok, naposledyAk chcete uvoľniť cvičenie, natiahnite si nohu. Zložitý variant so zdvihnutím oboch nôh. V tomto prípade, keď prvá noha funguje, druhá je nerozbitná.
Tip! Každé opakovanie je dôležité. Dokonca aj keď ste unavení, donúťte sa, aby ste ešte raz urobili pohyb, naposledy.
kolo
Mierne upravené pohyby, ktoré sú nám známe z tried telesnej výchovy, dokonale vyriešia bočné svaly. Ohneme nohy tak, aby boli podpätky bližšie k zadku. Ruky za hlavou, ramená od podlahy. Najskôr narovnať jednu nohu tak, aby bol uhol medzi podlahou a podlahou 45 stupňov. Zároveň sme pretiahli jedno rameno na koleno ohnutého (opačného) ramena.
Narovnajte ohnutú nohu, ohnite druhú a zopakujte pohyby, ale s druhým ramenom. Opakujeme 10 krát bez prestávok.
Tip! Na dosiahnutie lepších výsledkov nie je to dôležité množstvo, ale kvalita cvičení, ktoré sa robia. Ak chcete plne naplniť svaly, pohyby by mali byť pomalé a bez námahy.
Kĺbové ponožky
Celkom zložité cvičenie, ktoré prináša maximálne zaťaženie tlače.Na jeho chrbte položíme ruky za hlavu a zdvihneme nohy ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Zároveň sú ponožky nakreslené. Odtrhneme hornú časť chrbta od podlahy. Znižujeme jednu nohu a dotýka sa podlahy ponožkami. Potom ho vrátime do východiskovej pozície a spustíme druhú nohu.
Nechajte cvičenie sa váš dobrý zvykPri inšpirácii je zadná strana stlačená na podlahu. Pri výdychu - stúpame nahor. Nevynechávame chrbát počas vykonávania pohybov.
Tip! Ak je pre vás ťažké vykonať tieto pohyby, pokúste sa najprv ohýbať nohy, bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy. Ďalej komplikujte cvičenie, a to s rukami roztiahnutými nad hlavou.
Kruhová rotácia
Cvičenie pre celú tlač. V polohe sklonu sú kolená mierne ohnuté, nohy na podlahe, ruky za hlavou. Odtrhnite ramená od podlahy a začnite otáčať telo tela na jednej alebo druhej strane 5 krát bez prestávky. Zakaždým, keď potrebujete urobiť úplný kruh.
Panva nie je odtrhnutá od podlahy. Rovnováhu udržiavame s nohami stlačenými na podlahu. Cvičenie sa robí pomaly a jasne. Výdych - ruža. Dýchajte - šiel.
Tip! Nadmerné prepätie je neprijateľné. Bude to viesť len k tomu, že sa rýchlo unavíte a nebudete môcť dokončiť celý komplex.
Zakrútenie s ohnutými kolenami
Čerpáme svaly tlače a chrbta. Za to sme kľačali.Lakte by mali byť ohnuté a opreté o podlahu. Pod nimi môžete položiť malý vankúš alebo mäkký uterák.
Odtrhávame kolená od podlahy a držíme len na lakte a nohách. Chrbát je rovný. Počkajte na tri a opatrne sa vráťte do východiskovej pozície.
Nikdy sa nedotýkajte - inak sa žalúdok okamžite začne preháňať. Ak máte slabé chrbtové svaly, pridajte do komplexu niekoľko cvikovTip! Všetky cvičenia pre brušné svaly sa dajú urobiť pre ženy aj pre mužov.
Zdvíhanie nohy
Ležať na žalúdku. Ruky ohnuté na lakte. Ponožky sa natiahli nohami na podlahu. Nadväzujte na túto polohu nad podlahou a natiahnite do struny tak, aby každé vaše svalstvo bolo napäté. Zadná časť by sa nemala preháňať. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie.
Tip! Nikdy sa nedotýkajte - inak sa žalúdok okamžite začne preháňať. Ak máte slabé chrbtové svaly, pridajte do komplexu niekoľko cvikov.
Aeróbne cvičenie
Pomocou vyššie uvedených cvičení môžete významne posilniť tlač, zbaviť sa prepadnutého žalúdka a dať do poriadku vnútorné orgány. Ale ak máte závažný problém s hmotnosťou, nezabudnite pripojiť aeróbne cvičenia - cvičenia, pri ktorých sa intenzívne spaľuje kyslík.Koniec koncov, s jeho účasťou spotrebuje maximálne množstvo tuku.
Ak chcete posilniť nielen svaly, ale aj v čo najkratšom čase opustiť nenávidenej tukové zásoby, ísť pešiu turistiku, jogging, plávanie, korčuľovanie, volejbal, futbal, hokej alebo si zatancovaťPreto, ak chcete posilniť nielen svaly, ale aj v čo najkratšom čase opustiť nenávidenej tukové zásoby, ísť pešo, jogging, plávanie, korčuľovanie, volejbal, futbal, hokej alebo tanec. Oni, spolu s správnou výživou, vám pomôžu rýchlo zbaviť problémov s hmotnosťou.
