Existujú tri druhy uhľohydrátov: vláknina, cukry a škrob. Zatiaľ čo veľa diét na zníženie telesnej hmotnosti naznačuje veľké obmedzenie škrobu a iných sacharidov, myslenie, že samotné sacharidy sú výkrm, je mýtus, hovorí Informačná sieť na kontrolu hmotnosti. Mnoho škrobových potravín je vysoko výživné a prináša hodnotné výhody zdravému jedálni.
Ako fungujú škroby
Sacharidy sú primárnym palivovým zdrojom vášho tela. Potom, čo budete jesť, váš tráviaci systém premení ich na glukózu alebo krvný cukor, ktorý vaše telo používa na napájanie vašich tkanív, buniek a orgánov. Čokoľvek zostáva, je uložené v pečeni a svaloch pre neskoršie použitie. Ako komplexný zdroj uhľohydrátov, škrobové potraviny, často jednoducho nazývané škroby, majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny - sacharid, ktorý podporuje zdravú tráviacu funkciu a kontrolu krvného cukru. Komplexné zdroje uhľohydrátov sa rozkladajú pomalšie ako jednoduché sacharidy, ako napríklad cukor a šťava, poskytujú dlhšiu životnosť a plnosť medzi jedlami.
Zdravé zdroje škrobu
Potraviny s vysokým obsahom škrobu zahŕňajú strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, zelenina, ako sú zemiaky a čučoriedka, a zrná, ako napríklad ryža a múka. Celé potraviny obsahujúce škrob, vrátane zeleniny, strukovín a celých zŕn, sú cennými zdrojmi vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jeden stredne pečený sladký zemiak s kôrou poskytuje viac ako 2 gramy bielkovín, takmer 4 gramy vlákniny a bohaté množstvo vitamínu A. Legume a celé zrná tiež poskytujú bohatšie množstvo bielkovín. Obzvlášť výživné celozrnné potraviny zahŕňajú hnedú ryžu, popcorn popínavú vzdušinu, quinoa a 100 percent celozrnné chleby a obilniny.
Zdroje, ktoré treba vyhnúť
Nie všetky škrobové potraviny sú plné živín. Keď sa obilie rafinuje na výrobu spracovaných potravín, ako je biela múka a instantná ryža, škrobová časť sa odstráni a výrazne znižuje jej výživový obsah. Američania konzumujú príliš veľa rafinovaných zŕn podľa amerických usmernení pre stravu na rok 2010 a zdravej výživy ich obmedzujú a ponechávajú väčší priestor na výživné cestovné. Aby sa zabránilo prírastku hmotnosti, cukrovke typu 2 a ďalšiemu riziku konzumácie príliš veľa rafinovaných zŕn, obmedziť alebo vyhnúť potravín, ktoré obsahujú ako hlavnú zložku rafinované zrná, ako je biela alebo obohatená múka. Bežné príklady zahŕňajú vaječné rezance, slané soli, praclíky, sušienky, koláče a kukuričné vločky.
Koľko chcete jesť
Na splnenie vašich základných výživových potrieb odporúčame, aby usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov v roku 2010 zabezpečili, aby aspoň polovica zŕn, ktoré konzumujete, bola celozrnná. To sa rovná najmenej 3 unce denne pre ženy a mužov nad 50 rokov a najmenej 3,5 až 4 unce denne pre mladších mužov. Celkovo by sacharidy mali predstavovať 45 až 65 percent stravy. Na základe 2 000 kalórií sa jedná o 900 až 1 300 kalórií denne alebo 225 až 325 gramov. Ak budete jesť 1 500 kalórií za deň, to predstavuje 675 až 975 kalórií alebo 169 až 244 gramov.
