Zatiaľ čo športovci budú stavať svoju rýchlosť, agilitu a kondíciu prostredníctvom svojich postupov a súťaží, vďaka doplnkovým tréningom do ich režimu im môžu poskytnúť extra náskok proti konkurentom. Štrukturujte tri samostatné školenia týždenne, pričom každý z nich sa zameriava na agilitu a zrýchlenie, rýchlosť alebo agilitu a kondicionovanie rýchlosti.
Organizovanie tréningového režimu
Rýchle a kondičné tréningy by mali byť začlenené do tréningového režimu tri dni v týždni. Ak sa vykonáva v tréningových dňoch, rýchlosť tréningu by sa mala vykonať pred tréningom, aby únava nemala nepriaznivý vplyv na dosiahnutie maximálnej rýchlosti počas tréningu. Kondicionovanie tréningu by sa malo vykonávať po plánovanom tréningu, aby únava nepriaznivo neovplyvnila športový výkon. Pred začiatkom je potrebné 15-minútové dynamické zahrievanie. ExRx.net odporúča organizovať trojdňový režim na úpravu rýchlosti, aby sa mohol sústrediť na prvý deň v agility a akcelerácii cvičenia, rýchlosť cvičenia na druhý deň a tréningy na tretí deň. Jediné vybavenie potrebné na školenia je súbor štyroch kužeľov.
Agilita a akcelerácia tréningu
Cvičenie v oblasti agility a zrýchlenia sa zameriava na rozvoj schopnosti rýchlo meniť smer a zlepšiť rýchlosť prvého kroku. Zahŕňa šprinty zviera-zag agility, vŕtačku a prvé vrtáky. Pri cvičení zig-zag agility sú kužele rozmiestnené v priamke niekoľko metrov ďaleko. Športovec šprintuje cez kužele, čím sa čo najrýchlejšie označí každým z nich. Pre vŕtačku sú štyri kužele rozmiestnené na námestí, pričom každý z nich je vzdialený 5 metrov. Športovec prechádza okolo námestia, šprintá dopredu, posúva sa bokom a dozadu tak, aby vždy čelili dopredu. Vrtačka prvého stupňa vyžaduje, aby boli kužele rozmiestnené v zig-zag formáte s každým asi päť-yardami od seba. Športovci začínajú na prvom kužele a šprintujú diagonálne smerom k ďalšiemu kužeľu. Zrýchlite, aby ste pretekali okolo kužeľa a potom znova explodovali, aby ste sprintovali diagonálne smerom k nasledujúcemu kužeľu. Dokončite každú vŕtačku päťkrát a odpočívajte 60-120 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
Rýchlosť tréningu
Rýchlosť tréningu bude pozostávať z cvičenia, ktoré zahŕňajú sprintovanie rovno dopredu. Doby odpočinku budú o niečo dlhšie, aby sa športovci mohli úplne zotaviť medzi každou vŕtačkou. Vzdialenosť od stredu by mala odrážať požiadavky športu. Napríklad futbaloví hráči budú musieť zapracovať sprinty na väčšiu vzdialenosť ako športovci z basketbalu kvôli rozdielom vo veľkosti ihriska a súdu. Podľa ExRx.net by baseball a softball hráči mali sprintovať vzdialenosť 30 yardov, basketbalisti by mali sprístupniť vzdialenosti 20 yardov a futbalisti a futbalisti by mali sprintovať 10 až 40 yardov, v závislosti od pozície, ktorú hrajú. Spolu štyri až desať sprintov sa musí dokončiť počas tréningu, pričom medzi jednotlivými súpravami sa nachádzajú štyri až sedemminútové prestávky.
Rýchla a rýchla cvičenie
Tréning rýchlosti a rýchlosti zahŕňa aj výmenu smerových cvičení a sprintov priamym smerom dopredu. Na zlepšenie kondície sú doby odpočinku krátke. Pre agilitu je zahrnutých 10 sád kyvadlovej vŕtačky, medzi ktorými je 30 sekúnd odpočinku. Pre kyvadlovú vŕtačku sú tri kužele nastavené v priamke tak, aby boli vzdialené 10 yardov. Športovec začína v strede kužeľa a šprintuje ku kužeľu po pravej strane. Atlét sa dotýka a potom zmení smer, sprintuje 10 metrov ku kužeľu na ľavom ľavej strane. Športovec potom zasiahne kužeľ, otočí sa a sprintuje späť do stredového kužeľa. Cvičenie sa končí 10 až 20 priamymi sprintami od 20 do 50 yardov, s 15 až 30 sekundami odpočinku medzi každou sadu.
