Kreatín je kyselina vyrábaná vo vašom tele, zatiaľ čo srvátkový proteín je bielkovina, ktorá dodáva aminokyseliny, aby vaše telo používalo podľa potreby. Obidva sú užitočné pre zotavenie z tréningu a obe poskytujú znateľné výhody. Kreatín sa bežne vyskytuje v červených mäsoch a srvátkový bielkovin je súčasťou procesu výroby syra a teraz sa predáva ako doplnok. Pred začatím stravovania, cvičenia alebo tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom.
kreatín
Kreatín monohydrát je najbežnejšie predávaná forma kreatínu a najlacnejšia. Zistilo sa, že monohydrát kreatínu zlepšuje krátkodobú svalovú vytrvalosť. Zlepšenia zahŕňajú maximálny výkon a silu, prácu vykonanú počas sád maximálnych síl svalových kontrakcií, výkon sprintu s jediným výkonom a prácu vykonanú počas opakovaného výkonu šprinte. Existujú aj iné typy kreatínu, ako napríklad etylester kreatínu, ale nepreukázali, že sú účinnejšie ako monohydrát kreatínu, aj napriek ich zvýšeným nákladom.
Srvátkový proteín
Srvátkový proteín je zdrojom aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Aminokyseliny sa používajú v mnohých funkciách v tele a dokonca podporujú nervové funkcie. Aminokyseliny sa tiež rozkladajú a spotrebúvajú na opravu tkaniva a remodeláciu pri výskyte svalového napätia, napríklad počas tréningu na odolnosť. Vzhľadom na zvýšenie intenzity tréningu a objemu sa vaša potreba bielkovín zvýši a používanie doplnku srvátkových bielkovín je jednou z metód na uspokojenie týchto potrieb.
Kreatín a srvátkový proteín
Môžete si vziať spolu kreatín a srvátkový proteín. Keď konzumujete kreatín s bielkovinami, obe sa absorbujú a využívajú na základe potreby. Štúdia publikovaná v roku 2001 v "Medzinárodnom žurnále športového výživy a metabolizmu cvičení" ukázala, že tí, ktorí kombinovali kreatín so srvátkovým proteínom, zaznamenali najväčší nárast sily. Nepotrebujete veľké dávky kreatínu, ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť žalúdka. Päť g denne stačí na maximalizáciu hladiny kreatínu v tele po mesiaci.
Získanie čo najviac z každého
Užívanie jednoduchého cukru, ako je dextróza alebo maltodextrín, môže zvýšiť váš zotavenie, za predpokladu, že ho kombinujete s proteínom. Ideálny čas na to, aby sa to stalo, je post-tréning, keď sú hladiny inzulínu vysoké a hladiny glykogénu v svaloch sú nízke. To spôsobí, že sa cukry a aminokyseliny vťahujú do svalov, aby ste nahradili to, čo ste spálili. Pridaním kreatínu môžete využiť odpoveď na inzulín, ktorá sa zníži do 24 hodín od tréningu.
