Diétne vlákno je súčasťou rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže rozpadnúť. To má veľa výhod na vašom tele, vrátane zachovania vášho zažívacieho zdravia, zníženie krvného cholesterolu a udržanie hladiny cukru v krvi. Ženy potrebujú 25 g vlákniny každý deň, ale muži potrebujú až 38 g, hlási MayoClinic.com. V priebehu dňa roztiahnite časti s vysokým obsahom vlákniny, aby ste sa vyhli nadúvaniu, plynom, zápche a hnačke.
ovocie
Plody sú vysoko rozpustné vlákno, ktoré priťahuje vodu a vytvára gél v tráviacom trakte. Rozpustné vlákno pomôže znížiť "zlý" LDL cholesterol vo vašom tele a môže znížiť krvný tlak. Pre maximálnu spotrebu vlákniny z ovocia jesť jedlá pokožka na jablkách, hrušky a iné podobné plody. 2,5 gramu porcie malín, ostružin alebo čučoriedok poskytuje 20 g vlákniny. Môžete si tiež vychutnať štyri stredné hrušky alebo jablká, tri veľké banány alebo 1 1/4 šálky sušených fíg alebo dátumov. Každý z týchto ovocných porcií poskytuje 20 g vlákniny.
zelenina
Väčšina neškrobovej zeleniny má vysokú nerozpustnú vlákninu. Tento druh vlákniny zostáva nedotknutý vo vašom čreve a presúva potravu cez vaše črevá, pomáha zmierniť zápchu a udržať si pravidelné. Artyčoky sú veľmi vlákniny - len dva stredné artičoky poskytujú 20 gramov. Môžete si tiež vychutnať 4 šálky brojľovky v pare, 5 šálok varených brušných klíčkov, päť veľkých mrkvy alebo 3,5 šálok surového špenátu. Škrobová zelenina má vyššie množstvo rozpustnej vlákniny. Jedzte 4,5 šálok varenej kukurice alebo 2,5 šálok hrášku. Všetky tieto vegetariánske porcie poskytujú okolo 20 g vlákniny.
Fazuľa a šošovka
Fazuľa a šošovka sú nabité bielkovinami a rozpustnými vláknami, hlásia MayoClinic.com. 1 1/3 pohára varenej zelenej šošovice obsahuje 20 g vlákniny. Môžete sa tiež páčiť 1 1/3 šálky čiernych fazulí, 1,5 šálky limetky, 2 šálky vegetariánskej pečenej fazule alebo 1 1/4 šálky rozdelených hrách. Každá z týchto dávok obsahuje 20 g vlákniny.
Obilné potraviny
Celozrnné jedlá sú vynikajúcim zdrojom rozpustných aj nerozpustných vlákien. Oba typy sú vo vašej strave rovnako dôležité. Päť plátkov prasknutého pšeničného chleba obsahuje 20 g vlákniny, rovnako ako štyri plátky tmavého raže. Varte celozrnné zmesi a premiešajte ich vo svojom šalátom, alebo si ich vychutnajte ako horúce, ako stranu na váš vstup. Môžete získať 20 g vlákniny z 2 šálok bulgur pšenice alebo pohánky. Vysoko obilné cereálie môžu mať až 20 g vlákniny na pohár.
