Ak chcete získať rýchlosť hornej časti tela, urobte čo najúčinnejšie silové tréningové cvičenia pre vaše ruky, ramená, hrudník a chrbát. Vaše svaly sú tvorené malými svalovými vláknami, ktoré sú silnejšie obnovené, keď sú poškodené pri vykonávaní odporového tréningu. Práca s viacerými svalovými vláknami počas silových tréningových síl zvyšuje rýchlosť svalov a sily. Vykonajte tri alebo štyri tréningové tréningy každý týždeň, aby ste dosiahli rýchle výsledky, čo umožňuje 48 hodín na obnovenie svalov medzi tréningmi na prevenciu úrazov.
Biceps a triceps
Posilnite svoje bicepsy. Foto kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Posilnite svoje bicepsy robiť bicepsové vlny. Aby ste sa uistili, že sa používajú všetky bicepsové svalové vlákna, upravte smer ruky držiacej činku rôzne variácie bočných kĺbov. Výskumníci z University of Wisconsin v štúdii z roku 2011 zistili, že trojuholníkové posuny, činky a výpadky tricepu aktivujú vaše tricepsu najviac a vytvárajú viac svalov. Zamerajte sa na tieto na začiatku triceps tréningu a utrácať najviac energie na nich. Potom vykonajte ďalšie tricepové cvičenia, ako stojace a ležiace nadstavec triceps rozšírenie a činky triceps pushdowns. Zahrnutím viacerých cvičení zabezpečíte, aby sa viac svalových vlákien spracovalo, pretože rôzne cvičenia zdôrazňujú rôzne časti svalu a pracujú vlákna z rôznych uhlov.
Hrudník a ramená
Lisovanie stola vytvára vaše deltoidy, ktoré sú vaše ramenné svaly. Fotografický kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Urobte obe zložené aj izolačné cvičenia, aby ste vytvorili viac svalových vlákien. Zložené cvičenia pracujú s viacerými svalmi naraz, ako napríklad to, ako klopadlá pracujú na hrudi, ramenách a tricepsoch. Cvičenie s hmotnosťou cvičenia zamerané na vašu hruď, rovnako ako pec deck stroj, lepšie izolovať vaše svaly na hrudi. Výskumníci z univerzity v Wisconsine zistili, že stolové lamely a pece na palubách strojov sú najefektívnejšími hrudnými cvičeniami. Lisovanie stola tiež vytvára vaše deltoidy, ktoré sú vaše ramenné svaly. Do ramien tlačí pre vaše deltoidy a hrudník, ktoré sú podobné krku, ale umožňujú vám pridať väčší odpor pomocou strojov alebo voľných váh. Izolujte ramenné svaly, ktoré robia deltoidné zvýšenia a deltoidné rady.
späť
Vaše hlavné chrbtové svaly sú vaše pasce na vrchole a váš latissimus dorsi na každej strane strednej časti chrbta. Cvičenie mačky a bočného mostíka sú účinné na posilnenie týchto svalov. Ak chcete robiť cvičenie mačka-ťava, dostať sa na všetky štyri a striedať medzi zaokrúhľovanie a vyklenutie chrbta pomaly. Urobte bočný most ležiacim na pravej strane s kolenami ohnutými. Zdvihnite boky a trup z podlahy, držte sa na pravom predlakte, s lakťom priamo pod ramenom. Iba pravé koleno a noha by sa mali dotýkať podlahy, pričom ich ľavé náprotivky sú umiestnené na vrchu. Držte sa po dobu 15 sekúnd a prepínajte strany.
Hmotnosť a opakovanie
Neustále zvyšujte odolnosť proti váhe, ktorú zdvíhate, keď sa silnejší, aby ste sa vyhli silným nánosom. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Všetky svaly obsahujú ako svalové vlákna s rýchlym zášklbom, tak s pomalým zmáčaním. Fyzikálne vlákna sa vykonávajú pri výbušných pohyboch, napríklad pri zdvíhaní ťažkých váh môžete zdvihnúť iba päť až osem opakovaní. Posilňujte svoje vlákna s pomalým tŕňom, ktoré robia vytrvalostné cvičenie, ako napríklad zdvíhanie ľahších váh po dobu 20 opakovaní. Variaďte rozsah svojho radu pre každé cvičenie, aby ste mohli posilniť tak svalové vlákna s pomalým zášklbom, ako aj rýchle zmáčanie svalov a vytvoriť viac svalovej hmoty. Neustále zvyšujte odolnosť proti váhe, ktorú zdvíhate, keď sa silnejší, aby ste sa vyhli silným nánosom.
Tipy a bezpečnostné pokyny
Neprekonávajte vlak, pretože to spôsobí len prekážky rastu svalov a straty sily. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Ak pracujete na získaní svalstva rýchlejším tempom, váš metabolizmus sa rýchlo zvýši, keď stratíte telesný tuk a zvýšíte svalovú hmotnosť. To znamená, že budete musieť konzumovať viac kalórií, ako spáliť a obsahovať bielkoviny v každom jedle tak, aby vaše svaly mohli rásť. Neprekonávajte vlak, pretože to spôsobí len prekážky rastu svalov a straty sily. Ak pocítite bolesť svalov alebo kĺbov počas alebo po zdvihnutí, zastavte a odpočívajte, povýšte a zhorte oblasť bolesťou.
