Ako bežec, vaše štvorkolky, teľatá a hamstringy môžu byť silné, ale chýba vám buchty ocele. Bežnou chorobou aj medzi najrýchlejšími bežcami je, že silné svaly nohy oheň, ale glutes len prišiel na cestu. V ideálnom prípade by ste mali stabilizovať panvu. Ak nie je panva stabilizovaná, môže sa u Vás vyskytnúť Achilová tendinitída, bolesť kolena alebo syndróm neliotibiálnej pásky. Získanie gluteí na oheň počas behu vyžaduje, aby ste na nich pracovali mimo trati alebo chodník.
Prehľad svalových svalov
Gluteus maximus, najväčší z troch gluteálnych svalov, tvorí zaoblený tvar vášho zadku. Gluteus medius a minimus sú umiestnené na vonkajšom bedre a umožňujú vám uniesť kyčliu alebo pohybovať nohy od tela a tiež pomáhať pri stabilizácii panvy. Klietka počas jazdy nevyťahuje vaše telo dopredu. Gluty slúžia na zdanlivo benígny zákrok udržiavania bokov v strede pri behu. Ale sústredené boky znamenajú, že kolená, členky a nohy sú tiež v súlade.
Uvedomiť si
Prvým krokom pri získavaní gluteusov pri behu je spoznať ich. Ak neviete, aké to je, keď sa dostanú do kontraktu, nebudete si môcť všimnúť, či strieľajú alebo nie. Naučte sa, ako uzavrieť glutes sedením na podlahe s nohami roztiahnutými pred sebou a chrbtom rovno. Stlačte zadok, keď cítite, že chrbát stehien jemne zdvihne z podlahy. Potom zrazte jednu stranu vašich gluterov naraz. Opakujte zasunuté kontrakcie glutelu po dobu asi minúty a potom sa pokúste vytvoriť pocit, keď stojíte.
Cvičenie na posilnenie lepok
Pokiaľ sú gluteusy slabé, silné svaly štvorkoliek a hamstringov prevezmú počas vášho behu. Vykonávajte posilňovacie cvičenia v telocvični, aby ste si vytvorili silu lepku. Napríklad, mŕtvica s jednou nohou vytvára svalové svaly. Stojte s činkou v pravej ruke a nechajte ju visieť pred pravým stehno. Pohybujte dopredu z bokov a zdvihnite pravú nohu za sebou, čím znížite hmotnosť na strednú časť ľavej nohy. Stlačte glutes, aby ste sa vrátili na stánok. Glute mosty a štvornásobné zvýšenie bedrového kĺbu - urobíte tým, že sa dostanete na všetky štyri a zdvihnete jednu nohu smerom k stropu, keď stlačíte zadok - sú ostatné cvičenia, ktoré bežiaci môžu urobiť, aby vytvorili silu lepku. Jednoduché podvaly pomáhajú aktivovať všetky svaly gluteusu.
Predpis pre vaše lepok
Vykonávajte tréningy zamerané na posilnenie zamerané na glutes aspoň dvakrát týždenne v nesúrodých dňoch pre jednu až tri sady osem až dvanástich opakovaní. Ak máte podozrenie, že vaše glutey sú slabé a po mesiaci alebo dvoch nevidíte nejaký rozdiel v špecifickom tréningu na glute, vyhľadajte radu fyzického terapeuta alebo osobného trénera. Títo odborníci vám môžu povedať, či robíte cvičenia správne, alebo či skutočne koreňom vašich problémov sú slabé glutety. Môžu sa vyskytnúť iné problémy s formou alebo svalové nerovnováhy, ktoré bránia vášmu bežnému výkonu.
