Či už sa pripravujete na bikiniovú sezónu, alebo len chcete celonočné tónovaný, brušný žalúdok, musíte prispôsobiť svoj životný štýl tak, aby ste získali telesnú kondíciu, ktorú chcete. Môžete znížiť brušný tuk s dobre plánovanou stravou, ale jedlo nemôže posilniť a utiahnuť vaše svaly žalúdka. Ak chcete utiahnuť svoj žalúdok, skombinujte zdravú výživu s režimom celkovej telesnej sily, ktorý zdôrazňuje hlavnú prácu.
Ako jesť na tesnejšie tummy
Nedostatok kalórií vám pomôže strácať extra tučný krém pokrývajúci vaše svaly ab. Ak vyrezáte 250 až 1000 kalórií z množstva kalórií, ktoré potrebujete na zachovanie svojej súčasnej veľkosti, môžete očakávať, že stratíte medzi 1/2 a 2 libry za týždeň. Odhad kalorických potrieb pomocou online kalkulačky; potom odpočítajte kalórie, aby ste prišli s príjmom na zníženie hmotnosti.
Príliš nízky príjem kalórií môže byť kontraproduktívne, pretože to môže viesť k frustrujúcemu pocitu nedostatku, svalovej straty a nedostatku živín. Snažte sa najesť minimálne 1200 kalórií, ak ste žena alebo 1800, ak ste muž. Mierny deficit a postupná strata hmotnosti je najbezpečnejšia a najudržateľnejšia.
Potraviny, ktoré podporujú štíhlejší žalúdok
Diéta, ktorá obsahuje veľa vláknovej zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celých zŕn, podporuje štíhlejší žalúdok. Proteín podporuje snahy o vytvorenie svalov, ktoré podporujú vyšší metabolizmus. Svaly vyžadujú viac energie na udržanie. Čím viac svalov máte, tým účinnejšie vaše telo používa kalórie, aby ste schudli.
Zelenina a celé zrná vám dodávajú vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie, takže je menej pravdepodobné, že budete prejedať. Vlákno tiež pomáha plynulému chodu tráviaceho traktu, čo pomáha predchádzať nadýmaniu.
Nízkotučné mliečne výrobky sú ďalšou dôležitou súčasťou režimu splošťovania žalúdka. Jogurt, tvaroh a mlieko poskytujú bielkoviny, ale vápnik tiež prispieva k štíhlejšiemu bruchu. Premenopauzálne ženy, ktoré pravidelne konzumovali vápnik v priebehu roka, zaznamenali menej akumulácie viscerálneho tuku, ukázala štúdia zverejnená v roku 2010 v oblasti obezity.
Jedlá, ktoré podporujú váš žalúdočný sťahovací cieľ zahŕňajú ovsené vločky s čučoriedkami, odstredené mlieko a vlašské orechy; pečený losos so surovým zeleným šalátom a hnedou ryžou; alebo pečené kuracie prsia s plátkom a špargľou v pare. Podávanie orechov, ktoré sa rovná 1/2 až 1 oz, čerstvé ovocie, grécky jogurt, nízkotučný strúhaný syr a tvrdé vajcia prinášajú kvalitné občerstvenie.
Potraviny, ktoré sa majú vyhnúť tomu, aby bol váš žalúdok tesný
Pridajte vysokokvalitné potraviny s vysokým obsahom vlákniny a výživné potraviny, aby ste vytlačili potraviny, ktoré vám povzbudzujú, aby ste získali brušný tuk. Nadbytočný cukor zo spracovaných potravín, vrátane cukrovinky, sladkostí, zmrzliny a pečiva, chráni stravu s kalóriami, ktoré sa často skladujú ako viscerálny tuk. Sóda, ktorá pije denne, má väčšiu pravdepodobnosť ukladania brušného tuku, vykázala štúdiu o 1 000 účastníkov publikovanú v obehu v roku 2016.
Celé zrno nahrádza rafinované zrná, keď sa snažíte, aby váš žalúdok nehromadil nadbytočný tuk. Zvýšený príjem celých zŕn neviedol k rovnakým prírastkom brušného tuku, že jesť viac rafinovaných zŕn, ukázala štúdia zverejnená v roku 2010 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Mali 100% celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu namiesto bielej verzie.
Príliš veľa nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch s plným obsahom tuku a tukovom mäse, rovnako ako trans-tuky nachádzajúce sa v spracovaných a rýchlych potravinách, tiež podporujú tvorbu viscerálneho tuku. Držte sa štíhleho kusu mäsa, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a čerstvého občerstvenia, ako sú ovocie a surové orechy.
Pevný žalúdok prichádza zo svalov
Kardiovaskulárne cvičenie pomáha spáliť kalórie a stráca tuk. Zamerajte sa na minimálne 150 minút za týždeň aktivity s miernou intenzitou, ako je rýchle chôdza. Choďte aspoň 250 minút za týždeň, aby ste stratili značnú váhu, naznačuje Americká škola športovej medicíny.
Tréning odolnosti vám pomôže vytvoriť väčšiu svalovú hmotu, čo zlepšuje pomer telesnej hmotnosti k tuku vášho tela. Navyše, štíhlejšie telo sa javí pevnejšie a silnejšie. Zamerajte sa na minimálne dve tréningové tréningy za týždeň, ale nezameriavajte len na abs. Celková telesná rutina, ktorá zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny vrátane hrudníka, chrbta, bokov, ramien, ramien a nôh, vám pomôže vytvoriť vyváženú postavu, ktorá podporuje pevnejšie bruško.
Chrbty, dosky a otáčanie jadra pomáhajú budovať silné brušné svaly, ktoré chránia chrbát a zlepšujú držanie tela. Tiež pomáhajú utiahnuť svaly, ktoré ležia pod akýmkoľvek nadbytočným tukom, ktoré nosíte vo vašom strede. Ale žiadne špecifické brušné cvičenie priamo neznižuje žalúdočné tuky. Trénujte abs ako súčasť vašej celodennej rutiny. Zamerajte sa na svoj tvar a jemne potiahnite brucho pri vykonávaní drtí a dosiek, aby ste vyvolali najväčšiu aktiváciu svalov.
