Zatiaľ čo sa pravdepodobne dozviete viac o rizikách prenášania príliš veľa telesnej hmotnosti, ako o tom, že ste mali príliš málo, podváha môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Ľudia s nižšou hmotnosťou majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú čeliť problémom s plodnosťou a majú pomalšiu regeneráciu po ochorení a vyššie riziko komplikácií vyplývajúcich zo zdravotných postupov. Nepotrebujete žiadne obľúbené triky alebo doplnky stravy, aby ste získali váhu, ale ak ich chcete použiť, môžu vám pomôcť. Zvýšte svoj príjem kalórií a získajte libry.
Vytvorte prebytok kalórií
Prvé pravidlo na získanie váhy robí alebo zlomí váš plán na zvýšenie telesnej hmotnosti: Ak nevytvoríte nadbytok kalórií tým, že budete konzumovať viac kalórií, ako spáliť, nebudete mať väčšiu váhu. Nepotrebujete tisíce nadbytočných kalórií; iba 250 až 500 extra kalórií denne vám umožní získať 0,5 až 1 libru týždenne. Začnite cestou s prírastkom hmotnosti konzultovaním s odborníkom v oblasti výživy, aby ste zistili, koľko kalórií v súčasnosti spálite alebo použite online kalkulátor na odhadnutie tohto čísla na základe vášho veku, veľkosti tela a pohlavia. potom pridajte ďalšie kalórie na vytvorenie prebytku.
Získajte kvalitné proteíny
Vytvorte vysokokvalitnú bielkovinovú časť svojej stravy, aby ste získali váhu. Proteíny podporujú svalové tkanivá a po diéte, ktorá je dostatočne vysoká v proteínoch, môže pomôcť podporiť svalové prírastky, pokiaľ spárujete svoju diétu so silovým tréningovým programom. Ak chcete vypočítať svoje potreby bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti, keď ste silový tréning, znásobte svoju hmotnosť, v librách, o 0,6 až 0,8, aby ste dostali proteínové gramy, ktoré potrebujete denne. Napríklad človek s hmotnosťou 110 libier potrebuje 66 až 88 gramov proteínu denne. Potom zahrňte proteín pri každom jedle; mohli by ste slúžiť míchaným vajcom pri raňajkách, vychutnať grécky jogurt s obedom, občerstvenie na proteínový chlieb a podávať grilované kuracie prsia na večeru. Ak trpíte ochorením obličiek, toto množstvo bielkovín môže byť príliš veľa, preto sa poraďte so svojím lekárom.
Palivo hore so sacharidmi
Sacharidy by mali tvoriť aj významnú časť stravy. Pri 4 kalóriách na gram dodávajú energiu na napájanie vašich svalov, mozgu a iných tkanív prostredníctvom každodenných aktivít a môžu vám tiež pomôcť pri cvičení s posilňovaním pri zvyšovaní telesnej hmotnosti. Vychutnajte si veľké množstvo zdravých sacharidov, aby ste získali váhu zdravým spôsobom. jesť celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, quinoa, ovsené vločky, hnedú ryžu a potraviny, ktoré obsahujú zdravý prírodný cukor, ako ovocie a mlieko.
Pridajte zdravé tuky
Pridanie tuku do stravy je jednoduchý spôsob, ako získať váhu; každý gram tuku sa môže pochváliť 9 kalóriami na gram, čo robí tuku koncentrovaným zdrojom energie. Tuk tiež pridáva chuť do jedla, takže si môžete vychutnať svoju diétu s prírastkom hmotnosti. Odstráňte spracované potraviny, ktoré sú často vysoko nasýtené a trans-tukové. Namiesto toho získajte svoje tuky z nenasýtených tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách a rastlinných olejoch. Napríklad jedna lyžica olivového oleja obsahuje 124 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo kokosového oleja ponúka 121 kalórií.
Vychutnajte si vysokokalorické občerstvenie
Ak ešte nie ste snacking, začnite. Občerstvenie zvyšuje príjem potravy a môže pomôcť zvýšiť celkový príjem kalórií na podporu prírastku hmotnosti. Vyskúšajte snacky na uncu makadamových orechov na zvýšenie telesnej hmotnosti - 1 unce má 201 kalórií. Ostatné orechy, vrátane pekanov a arašidov, ponúkajú aj významné množstvo kalórií. Ak nemáte jesť orechy, vyskúšajte sušené ovocie s vysokým obsahom kalórií. Polovica šálok sušených marhúľ alebo sušených broskýň obsahuje 191 a 189 kalórií. Občerstviť na pol šálky zlatých hrozienok a zvýšite príjem kalórií o 219 kalórií.
Piť svoje kalórie
Tekuté kalórie nie sú nevyhnutne plnené ako pevné potraviny, takže sú jednoduchým spôsobom ako získať váhu. Vychutnajte si nápoje bohaté na kalóriá, vrátane šťavy, mlieka a ovocných smoothies. Balenie vašich smoothies s extra kalórií pridaním energeticky hustých surovín ako arašidové maslo, ktoré obsahuje 188 kalórií na 2 polievkové lyžice. Zmiešajte svoj smoothie s kontajnerom gréckeho jogurtu s obsahom 5,3 unce a pridajte do svojho jedla 159 kalórií.
Ak chcete baliť na svaly, môže pomôcť miešanie prášku s proteínom do vašich smoothies. Jedna škála prášku srvátkových bielkovín dodáva približne 100 kalórií a 17 gramov bielkovín na lopatku. Vysoce bielkovinové prášky a kokteily však nie sú vhodné pre všetkých, preto si ich nechajte vychutnať pred ich konzumáciou.
Vyskúšajte náhrady s vyšším obsahom kalórií
Vymieňanie vyššej kalórie pre nižšiu kalóriu je jednoduchý spôsob, ako získať viac kalórií. Pretože nemeníte veľkosť jedla, len počet kalórií, je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť príliš plní. Pokúste sa použiť plné tuky voľby namiesto nižších kalórií bez tuku voľby. Urobte si napríklad hladko s plnotučným mliekom alebo čokoládovým mliekom, napríklad 149 alebo 208 kalórií na šálku - výrazne viac ako skromné 83 kalórií v mlieku bez tuku. Alebo použite vysokokalorické avokádo vo svojich sendvičoch, zábaly a šaláty namiesto nižších kalórií, ako napríklad paradajky.
Pevný vlak na zvýšenie svalovej hmoty
Silový tréning pomáha zaistiť, že časť vášho prírastku hmotnosti pochádza zo svalu, nielen z tuku. Ak vám váš lekár vydal povolenie na silový vlak, začnite budovať svaly s veľkými pohybmi, ktoré v súčasnosti pracujú s niekoľkými svalmi - ako sú kliky, mŕtve lomy a drepy. Ak ste začiatočník, vykonanie týchto tréningov iba s využitím telesnej hmotnosti bude stačiť na rast svalov; ako sa dostanete pokročilejšie, môžete začať pridávať závažia, ako činky.
Do kardio zostať zdravý
Nebojte sa; nebudete musieť stráviť hodiny na bežiacom páse. Avšak, niektoré aeróbne cvičenie vám pomôže vyhnúť sa príliš veľa tuku, ktorý vám môže vyzerat štíhle a zdravé, a bude to prospešné pre vaše srdce.Len 150 minút týždenne je dostatok miernej aeróbnej aktivity na udržanie vášho zdravia, podľa CDC. Ak robíte energický kardio - ako beh, veslovanie alebo plávanie kolies - môžete to znížiť na 75 minút. Kardio môže tiež zmeniť chuť do jedla, takže máte tendenciu jesť viac.
Vyskúšajte prírastky na zvýšenie hmotnosti
Nepotrebujete doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti, aby ste uviedli libry, poznamenáva Štátna univerzita v Severnej Karolíne. Ak ich však chcete použiť, môžu vám pomôcť dosiahnuť ciele na dosiahnutie váhy. Pravidelné proteínové prášky môžu dodávať 150 až 300 alebo viac kalórií na porciu, zatiaľ čo špeciálne prášky špeciálne určené na zvýšenie telesnej hmotnosti môžu mať 1 000 kalórií na porciu alebo viac. Ak máte problémy s dosahovaním vašich kalorických cieľov, môže vám pomôcť zvyšovať telesnú hmotnosť. Prírastky hmotnosti však môžu u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky, podobne ako proteínový prášok, preto sa pred tým, než sa o to pokúsite, porozprávajte so svojím lekárom.
