Ak máte problém po kríze bez toho, aby ste získali nejaké výsledky, zvážte, že snáď to nie je najúčinnejšou voľbou. V jednej štúdii z roku 2001 Americká rada pre cvičenie (ACE) zistila, že tradičná kríza sa vykonávala menej optimálne ako niekoľko iných cvičení.
Čo by ste teda mali robiť? Začnite týmito cvičeniami!
1. Jazda na bicykli
Porušenie bicykla sa vykonáva ležiacou na chrbte, kolená ohnuté oboma nôhami na podlahe. Potom položte prsty za hlavu.
AKO TO Urobiť: Presuňte ľavé lakeť smerom k pravému kolenu, keď vytiahnete koleno smerom k hrudníku. Narazte svoju ľavú nohu tak, ako to robíte, a otočte ľavé lakeť a rameno, aby ste splnili svoje pravé koleno.
Zopakujte tento pohyb na opačnej strane. Vaše nohy by sa mali pohybovať a preč od tela, ako keby ste boli na bicykli. Pokračujte v tomto striedavom pohybe o 12 až 15 opakovaní na stranu.
2. Závesné nohy
Existujú dva spôsoby, ako vykonať toto cvičenie. Môžete to urobiť v takzvanej kapitánskej stoličke, alebo môžete vyskočiť a zavesiť z vytiahnutých rukovätí.
AKO TO Urobiť: Z pozície zavesenia držte lištu s dvojitou rukoväťou. Ohnite si kolená a pomaly ich zdvihnite smerom k hrudi.
Tento pohyb môžete posunúť tak, že necháte nohy rovno a zdvihnite ich do vzduchu, až kým nebudú rovnobežné so zemou. Pomaly vráťte svoje nohy do predĺženej polohy predtým, než ich zopakujete.
POZNÁMKA: V porovnaní s rímskou stoličkou bude vaša rukoväť značne spochybnená variantou zvýšenia nohy.
3. Kultivácia lopty stability
AKO TO DO: Sedieť na vrchole cvičenia. Potom pomaly ísť dopredu, držať zadok / späť na loptu na loptu. Späť na loptičku, kým vaše ramená a hlava ľahko visia; držte kolená a boky ohnuté.
Ohnite pas a hornú časť tela, ako by ste robili krízu na zemi. Akonáhle máte pocit, že vaše abs kontraktu, pomaly vrátiť do východiskovej pozície. Vykonajte 3 sady s 10 až 12 opakovaniami.
4. Reverse Crunch
AKO to urobiť: Ležať na chrbte, kolená ohnuté na 90 stupňov, kde sú vaše holenia rovnobežné s podlahou. Vytvorte tvar "T" s rukami, položte ruky dlaňou nadol na zem.
Udržujte tvar 90 stupňov s nohami, natiahnite kolená smerom k hrudníku a odvlečte chvost od podlahy. Pomaly znížte chvost a nohy späť do východiskovej polohy a opakujte 10 až 12 opakovaní.
5. Vertical Crunch
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte a zdvihnite nohy smerom k stropu. Uistite sa, že vaše nohy sú ohnuté tam, kde chodidlá vašej topánky smerujú k stropu.
Zdvihnite ruky nad vašu hlavu smerom k stropu. Stlačte spodnú časť chrbta do podlahy a zdvihnite ramená a hrudník a snažte sa dotýkať sa prstov prstov. Nižšie sa vráťte späť do východiskovej pozície a opakujte 10 až 12 opakovaní.
6. Rolovanie kotúča Ab
Toto je výzva, ale je to jeden z najlepších bang pre vaše cvičenie ab bu môžete vykonávať.
AKO to urobiť: Pokľaknite si na podlahu pomocou rohože, aby ste poskytli nejaké tlmenie kolen. Uchopte rukoväte na zadnom kolese pomocou rukoväte. Uchopte rukoväte na zadnom kolese pomocou rukoväte.
Umiestnite koleso v blízkosti prednej časti kolená a naklonte sa nad koleso s predĺženými ramenami a podporujúcimi hornú časť tela. Udržujte ruky rovno a koleso potiahnite čo najviac.
Akonáhle ste dosiahli najvzdialenejší bod, môžete ísť pri zachovaní priamej ruky drží na kolesách. Stlačte abs a vráťte sa do východiskovej pozície.
7. Krk s dlhým ramenom
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Predlžte svoje ruky nad hlavou a pevne zatvorte dlaň. Zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a zdvihnite ramená, ramená, hrudník a hlavu zo zeme.
Držte ruky rovno po celú dobu a nad hlavou. Akonáhle máte pocit, že váš abs angažovať, znížte sa späť do východiskovej pozície. Opakujte 12 až 15 opakovaní.
8. Kričať s Heel Push
Ako to urobiť: Zatiaľ čo ležíte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, ohnite nohy a zdvihnite prsty k stropu. Umiestnite prsty na zadnú časť krku.
Otvorte si lakte do strán a zdvihnite celú hornú časť tela z podlahy a súčasne tlačte paty do podlahy. Pozastavte sa v hornej časti krízy. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej pozície a opakujte 10 až 12 opakovaní.
9. Klesanie nohy
Toto cvičenie je podobné tomu, ako by ste vykonali vertikálnu krivku nôh, ale táto kríza znamená väčšiu angažovanosť vašich obliek.
AKO TO Urobiť: Ležte rovno na chrbte nohami priamo na zemi. Zdvihnite jednu nohu a druhú nechajte rovno. Zdvihnite jednu nohu a druhú nechajte rovno.
Pomaly prejdite rukami po nohe k prstom. Akonáhle sa dostanete buď na členku alebo prsty (dotýka sa prstov je ťažšie), pomaly prejdite späť do počiatočnej polohy. Opakujte 10 opakovaní na jednu nohu.
10. Tradičná kríza
Prichádzajúc na číslo 10 v štúdii bola tradičná kríza.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte, kolená ohnuté a nohy pevne položené na podlahu. Pretiahnite ruky nad hruďou, alebo ich obklopte okolo hlavy.
Zdvihnite telo, kým sa nedotkne kolená. Pomaly spúšťajte späť do počiatočnej polohy a opakujte 10 až 12 opakovaní.
Tipy
- Pri vykonávaní ktorejkoľvek z týchto cvičení ab stačí vykonať iba tri skupiny 10 alebo 12 opakovaní raz alebo dvakrát týždenne. Zvýšte výzvu týchto cvičení pridaním hmotnosti pomocou liečebnej loptičky, váženej vesty alebo pridaním dvoj- až trojsekundovej pauzy v hornej časti každého pohybu.
