Športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, potrebujú zvýšiť svoj kalorický príjem nad rámec toho, čo ich telo využíva na energiu počas celého dňa. Zatiaľ čo zjednodušený prístup by znamenal jesť čokoľvek v dosahu ramien, ktoré má vysoký obsah kalórií, to je istá metóda na získanie väčšieho množstva tuku ako svalov. Hoci sa nemôžete vyhnúť pridávaniu tuku do tela, keď sa naplníte, cieľom je minimalizovať prírastok tuku presným výpočtom príjmu kalórií, ktorý poskytuje dodatočné živiny na pridávanie svalov, ale nie toľko, že vaše telo ukladá ako tuk.
Krok 1
Určite svoju váhu pomocou stupnice. Pre náš príklad použijeme 200 libier.
Krok 2
Vypočítajte si svoju hmotnosť o 17,5, aby ste určili počet kalórií, ktoré musíte denne konzumovať. Pri 200 libier by ste museli konzumovať 3500 kalórií denne.
Krok 3
Vypočítajte denný príjem bielkovín na 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. V dôsledku toho by sa jednotlivci s hmotnosťou 200 libier snažili konzumovať 200 gramov proteínov denne.
Krok 4
Vypočítajte denný príjem tukov pri dávke 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto by sa rovnalo 100 gramom tuku denne pre nášho 200-libra športovca.
Krok 5
Premenujte denný príjem bielkovín a tukov z gramov na kalórie. Vynásobte počet proteínových gramov štyrmi a počet tukových gramov deväť. Napríklad 200 gramov bielkovín sa rovná 800 kalórií a 100 gramov tuku sa rovná 900 kalórií.
Krok 6
Vypočítajte svoj denný príjem sacharidov odčítaním kalórií z bielkovín a tukov z celkového príjmu kalórií. V tomto prípade je denný kalorický príjem 3,500 kalórií. Odpočítanie 800 kalórií pre bielkoviny a 900 kalórií pre tuky zanechá rovnováhu 1800 kalórií pochádza zo sacharidov.
Krok 7
Rozdeľte sacharidové kalórie o štyri na určenie ekvivalentu gramov. V súlade s tým, 1800 kalórií delených štyrmi sa rovná 450 gramom sacharidov denne.
Krok 8
Rozdeľte denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov o počet jedál, ktoré budete každý deň jesť, aby ste určili, čo potrebujete k jedlu pri každom jedle. Keďže väčšina kulturistov jesť päť jedál denne, makroživý cieľ pre každé jedlo bude 40 gramov bielkovín, 20 gramov tuku a 90 gramov sacharidov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- mierka
- kalkulačka
Tipy
- Tieto čísla sú východiskovými bodmi a budete musieť upraviť príjem podľa toho, ako vaše telo reaguje. Ak ste získali príliš veľa telesného tuku, znížte denný príjem kalórií o 500 kalórií. Podobne, ak zistíte, že nedosiahnete hmotnosť po dvoch týždňoch, zvyšujte svoje kalórie o 500. Musíte spárovať stravu s dobre navrhnutým cvičebným programom na rast svalov a objem.
varovanie
- Môžete zažiť gastrointestinálne ťažkosti, ak zvyšujete príjem kalórií o viac ako 1 000 kalórií denne. Ak v súčasnosti vezmete podstatne menej kalórií ako tie, ktoré sú predpísané vo vašich objemových výpočtoch, uvoľnite do zvýšeného stravovacieho plánu pridaním maximálne 250 kalórií denne. Pokračujte v zvyšovaní dennej spotreby kalórií o 250 až 500 kalórií denne, kým nedosiahnete svoj štartovací bod.
