Kriket a mŕtvy vlek sú dve z najlepších cvičení, ktoré môžete vykonať. Okrem primárneho posilnenia hamstringov, štvoruholníkov a gluterov sa obe spoliehajú na svaly vo vašom jadre, aby stabilizovali váhu a celé telo počas výťahu. Tieto svaly zahŕňajú rektus a priečny brušný úsek, vonkajšie a vnútorné obliky a špirálové erektory. Hypertrofia - alebo rast týchto svalov - nebudú dostatočne veľké, aby ste zvýšili šírku pása.
Hlavné svalové miesta
Vaše brušné oblasti sú v prednej časti pásu a obsahujú vonkajšiu a vnútornú vrstvu - rectus abdominis a priečny brušný útvar. Podobne oblique obsahujú aj vonkajšiu a vnútornú vrstvu. Hlbšie vrstvy obsahujú malé a tenké svaly, ktoré majú takmer žiadny potenciál na hypertrofiu. Páteľové erektory sú svaly jadra pozdĺž stavcov. Najsilnejšia a najsilnejšia časť vašich erektorov je vo vašej spodnej chrbtici, v blízkosti pásu.
Hlavné svalové funkcie
Keď sa zadržiavajú bruško, tiahne kufor dopredu, vyťahovače ťahajú kufor dozadu a oblúky vyťahujú kufor na svoje príslušné strany. Keď sa všetky tieto svaly kontrasia, negujú účinky každého druhého, čo spôsobuje neutrálnu chrbticu - pozíciu chrbta, ktorá je považovaná za dobrú držanie tela. Priečny abdominis a vnútorné obliky pomáhajú uľahčiť tento proces tým, že dodávajú dodatočnú kompresiu vášho trupu. Najväčšia časť chrbtovej erektorov v spodnej časti chrbta je v skutočnosti najpravdepodobnejšia veľkosť.
Squats a Deadlifts
Pri nasadení v oblasti brucha zabraňuje tomu, aby sa vaša chrbtica prekrývala, pomliaždenia pomáhajú udržiavať vaše telo a tyč od naklonenia doľava alebo doprava a posilňovače pracujú, aby uľahčili vzpriamené držanie tela a zabránili tomu, aby sa vaše telo zbalilo pod váhu. Spodná časť erektorov je aktivovaná viac počas squatu než mŕtvym pohybom.
Na rozdiel od toho, horné lumbálne erektory, ktoré sú tesne nad pásom a bližšie k vašej rebrá, sú spracované počas mŕtveho bremena. Vaša brucha a šikmé nohy udržujú chrbticu od oblúka a vaše telo sa posúva na jednu alebo druhú stranu, čo vám umožní udržať úroveň hmotnosti. Vaša chrbtica sa zužuje, aby nedochádzalo k tomu, že by ste mohli ťahať chrbát do nebezpečnej a zaoblenej polohy, čo môže spôsobiť skĺznutie disku v priebehu času.
Nutričné úvahy
Výživa bude nakoniec oveľa dôležitejším faktorom veľkosti vášho pasu ako cvičenie. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte spotrebovať viac kalórií, než spáliť, ale ak vezmete oveľa viac kalórií - najmä z nezdravých potravín - ako spálite, môžete získať telesný tuk. Monitorujte príjem potravy. Jedzte veľa zeleniny, chudých zdrojov bielkovín a celozrnných produktov. Ak budete jesť menej kalórií, ako spáliť cvičením, uvidíte len malé alebo žiadne zvýšenie veľkosti pásu počas týchto cvičení, pretože nedosiahnete tukovú alebo svalovú hmotu.
