Ak premýšľate o "tónovaní" hrudníka a žalúdka, pravdepodobne hľadáte štíhlejšie, skľudňajší vzhľad ako na rozdiel od dosiahnutia telesnej svalovej hmoty. Ženy sa zvyčajne usilujú o tón svalu, kde chcú ľudia stavať.
Dosiahnutie tónovaného vzhľadu je dvojstupňový proces. Po prvé, je to otázka straty prebytočného telesného tuku, ktorý môže spôsobiť, že hrudník a žalúdok vyzerajú nepríjemne. Po druhé, budete chcieť posilniť a dokonca vytvoriť niektoré svalové vlákno, takže keď sa tuk rozpustí, odhalí sexy svalovú definíciu.
Diéta a cvičenie na záchranu!
Tuk musí ísť prvý
Je dôležité pochopiť, že môžete mať neuveriteľne vyrezávanú hrudiu a dobre definovanú abs, ale nikto nebude vedieť, či sú pokryté hustou vrstvou tuku. Takže najprv premýšľať o strate nadváhy.
Existuje nespočetné množstvo diétnych schém a veľa z nich funguje - na chvíľu - ale najlepší plán je ten, na ktorý sa môžete držať ako spôsob života. Pre väčšinu ľudí to znamená rozumnú, vyváženú stravu, ktorá vyrovnáva bielkoviny, tuky a sacharidy bez toho, aby sa dostala do extrémov.
Zákon o pôde je potrebné spáliť viac ako 3 500 kalórií, ako ste si ztratili libru tuku. To je pekné číslo, pretože podľa Národných inštitútov zdravia, optimálna miera straty hmotnosti je jedna až dve libry týždenne. To znamená vytvoriť deficit 500 až 1000 kalórií denne. Kombinácia obmedzenia kalórií a kardiovaskulárneho tréningu to dokáže dosť opatrne.
Mýtus znižovania spotov
V záujme vášho zdravého rozumu je dôležité si uvedomiť, že neexistuje žiadna taká vec ako "redukcia spotu". Stačí len schudnúť a čakať na to, aby ste si hrudník a abs mohli zháňať. Môžu najskôr ozdobiť alebo môžu ísť na koniec linky.
Bohužiaľ, váš metabolizmus nedáva šikovný obchod s bikínami, kde chcete skrátiť. Možno je povzbudivé vedieť, že svalové funkcie majú vyššiu metabolickú rýchlosť ako tuk, takže keď začnete získavať svaly, budete automaticky spaľovať viac kalórií a urýchľovať stratu tukov.
Výber cvičení
Dúfajme, že sa zaväzujete k celkovému zdraviu tela, na rozdiel od fixácie na hrudi a abs pre vzhľad sake. Preto je to najlepší spôsob, ako ísť na dobre zaokrúhlený program, ktorý zahŕňa kardiovaskulárny tréning a posilňovanie jadra. Ale poďme chvíľu zamerať sa na každú oblasť individuálne.
abs
Práca s abs je pomerne jednoduchý návrh. Ukážkovým prípadom ab svalov je rectus abdominus (RA). To je púzdra svalov, ktoré opásajú váš brucho z mäkkého miesta na dne rebier a smerom do vášho pásu a kde žije povesť šiestich balení.
Je to dlhý sval a je dobre spracovaný drvením na hornom konci a nohami na spodnej časti. Budete tiež chcieť dať vonkajšie oblique, svaly ležiace na bokoch RA, ich kvôli variáciám, ako je kríženie cez drvenie. Pre zvýšenú intenzitu presuňte svoju prácu ab na stúpačku.
Jedna posledná poznámka: priečny abdominus, najhlbší ležiaci brušný sval, nie je videný, ale je často počuť, pretože jeho zanedbanie môže viesť k problémom s dolným chrbtom a panvovými svalmi. Sušenie v žalúdku ("dutiny") a vystuženie je ako keby ste si vzali úder ("vystuženie") aktivuje TA. Plank pozícia je skvelý spôsob, ako vykonať spevnenie, a môžete tiež robiť to súčasťou robí push-ups, naozaj úžasné cvičenie pre celý kufor, ktorý vám pomôže dosiahnuť oba ab a hrudníka ciele.
hruď
Vypracovanie hrudníka znamená vyčistenie zvieracích svalov, známejšie ako "pecs".
Barbell press press? Pec paluba? Pretiahnuté káblové križovatky? Áno! Tieto zoznamy sú najvyššie v americkej rade na cvičeniach najlepších hrudných cvičení. A je dobré rotovať tieto cvičenia, pretože každý z nich môže aktivovať svaly hrudníka trochu inak. Pretože skoro všetky hrudné cvičenia aktivujú svaly ramena a hornej časti ramena, posilníte triceps a deltoidy na ceste.
Zatiaľ čo pecs sú najväčšie svaly v hrudi, v skutočnosti existujú niekoľko menších svalov, ktoré podporujú svaly prsníkov, ako napríklad trapézový sval okolo ramien a latissimus dorsi alebo "lats" na bokoch zadnej časti rebte , Pri cvičení pasce je remienok z činka kráľom: zo stojacej polohy jednoducho držte činku s rukoväťou nadvihnite a ramená pokrčte ramenami tak vysoko, ako len môžete. Na latách sa postarajú tlmiace záťahy.
Chrbtové kĺby pracujú v hornej časti abs, zatiaľ čo nožnicové vleky pracujú v dolnej oblasti. Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images Navrhovanie vášho tréningu
Najčastejšou mylnou predstavou o tréningu v oblasti odolnosti je to, že zdvíhanie ťažších váh pre menej opakovaní vás bude hromadiť, zatiaľ čo ľahšie váhy pre väčší počet opakovaní vás budú tónovať. Pravdou je, že ak nevyviniete rozhodnú snahu hromadiť sa, je nepravdepodobné, že sa stanete svalom viazaným šialeným tým, že zdvíhate ťažšie váhy. Pracujte až do bodu dočasnej svalovej únavy - miesto, kde vaše svaly jednoducho už viac nerobia na minútu alebo tak medzi jednotlivými súbormi.
To znamená, že ťažké váhy vás dostanú rýchlejšie ako ľahšie záťaže, ale buď to musíte tlačiť na únavu. Ťažšie závažia sú lepšie pre rozvoj hrubej sily, zatiaľ čo ľahšie záťaže sú lepšie pre vytrvalosť.
Dobré miesto na začiatok začína ľahším odporom a snažia sa dokončiť jednu alebo dve súpravy osem až 15 opakovaní každého cvičenia a zastaviť 30 až 90 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. Pracujte až na tri sady osem až 12 opakovaní, ktoré spôsobia, že posledný pár v každej súprave sa cíti veľmi ťažko. Zamerajte sa na dva až tri tréningy na hrudi a abs každý týždeň v nesledujúcich dňoch.
