Ak sú malé svaly stabilizátora okolo vašej panvy slabé, môžu sa vyskytnúť dysfunkčné pohyby, ak tieto svaly nenosíte. Bolesť, zranenia a svalové napätie sa pravdepodobne vyskytnú, keď sa nenamáhate prirodzene a vaša panva nie je vyrovnaná. Tiež tesné svaly môžu byť potrebné riešiť stretnutím alebo kompresiou.
Panvové čerpadlá
Panvové čerpadlo je ambiciózne cvičenie na posilnenie svalov jadra, ktoré stabilizujú panvu. Ak chcete vykonať panvové pumpy, ležte rovno na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Držte ruky na podlahe po stranách. Stlačte svaly panvového dna, akoby ste sa snažili zastaviť tok moču. Umiestnite panvu v pohodlnej, neutrálnej polohe s iba miernym oblúkom v dolnej časti chrbta. Dotknite sa prstov na prednú časť panvy, aby ste cítili vyrovnanie panvy. Narovnajte ľavú nohu. Potom zdvihnite panvu bez toho, aby ste ju unášali na oboch stranách alebo aby ste si pokrčili chrbát. Pri uchytení panvy dotiahnite gluteus. Dajte boky na podlahu a potom späť do vzduchu niekoľkokrát. Opakujte s opačnou nohou.
Odstránené únosy bedrového kĺbu
Odstránené abdukcie bedrového kĺbu posilňujú svaly gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus medius stabilizuje vašu panvu pri chôdzi a je hlavným svalom, ktorý pohybuje vašimi bokmi smerom k bokom, nazývanými úľami bedrového kĺbu. Gluteus minimus pracuje s mediusom pre abdukciu a stabilizáciu bedier. Ak chcete vykonať odolné cvičenie únosu bedrového kĺbu, pripevnite členku manžetu od váhy stroj na jeden členok a otočte sa na stranu s manžetou členku od stroja. Kábel beží pred vašimi holenami. Držte na stroji rovnováhu a zdvihnite nohu na 45 stupňov. Udržujte nohu a nohu v súlade so stranou bedra a kolmo na zariadenie. Natiahnite nohu a opakujte na opačnej strane. Udržujte dobrú držanie tela a neobliekajte si chrbát.
Quadrant Lunges
Kvadrantové výpady sú ďalším cvičením na posilnenie stabilizátorov panvy. Držte ruky na bokoch, ako to urobíte, aby ste mohli zaistiť, že panva zostane na úrovni. Postavte sa rovno so svojimi nohami ramennej šírky. Krok rovno doľava a ohýbať ľavé koleno do drepu. Udržujte pravú nohu rovnú a úroveň bokov. Stlačte abs tesne na ďalšie stabilizáciu panvy. Posuňte ľavú nohu späť do vzdialenosti šírky ramena. Opakujte na pravej strane.
